Dodavanje brzine vašoj rutini za obuku može biti izazovno, ali potpuno vredno i nagrađivano. Speedwork ne samo da će učiniti brže i bolje, već će vam pomoći da poboljšate svoje poverenje, sagorete više kalorija, poboljšate svoj domet i pomažete da trčite duže i teže.
Ako ste potpuno novi da biste ubrzali obuku, prvo pogledajte ova 8 pravila treninga brzine pre nego što počnete.
Zatim, pokušajte dodati neke od ovih uvodnih treninga u svoj režim. I ne zaboravite da uvek počnete sa 5-10 minuta laganog trčanja ili nekim zagrevanjima pre nego što pokrenete korak.
Početni trening brzine
1. Fartleks: Fartlek vežbe su neformalni treningi brzine koji su odličan način za početnike koji se upoznaju sa brzim radom. Da biste uradili jednostavan trening početničkog nivoa, dodajte neke brze brzine brzine na jedan od vaših kraćih poteza.
Da biste povećali brzinu, počnite da pumpate ruke višom (okrećući ih napred i nazad na ramenu, a ne lakat). Vaše disanje ne bi trebalo biti potpuno van kontrole, ali se ne plašite ako je teže. Ovako pokrenite ovako kratko vrijeme, na primer 20 sekundi, ili u obližnji orijentir, kao što je znak zaustavljanja. Zatim usporite brzinu oporavka. Kada ste potpuno oporavili i vaše disanje se vratilo u normalu, vratite se na trčanje uz udoban tempo i ponovite isti obrazac brzog segmenta, kratkog oporavka, udobnog tempa dok ne završite četiri do šest brzih segmenata.
Svaki brz interval može biti samo 10 sekundi do dva minuta. Kako se vaša fitnes poboljšava, možete povećati intervalno vreme / rastojanje.
2. Koraci: Koraci su kratki, brz interval traje između 50 i 200 metara. Trebalo bi da se pokreću sa "udobnim sprintom" tempom, što znači da se u osnovi pokrećete što brže moguće, bez gubitka pravilnog trčanja .
Kada pokrećete korake, trebalo bi da se fokusirate na brzo prebacivanje nogu, opuštanje ramena i održavanje dobrog držanja. Oporavite između svakog intervala i uverite se da niste bez daha kada započnete sledeći interval.
Početnici mogu početi sa malim brojem ponavljanja na kratkom rastojanju, kao što su 4 x 50m. Ako to ide dobro, možete sledeći put da dodate više ponavljanja na duže udaljenosti. Možete imati za cilj da napravite sesiju koraka najmanje jednom nedeljno, poželjno nakon laganog ili srednjeg intenziteta. Na primer, možda ćete želeti da pokrenete 8 x 100m nakon 30-minutnog pokretanja.
3. Pick ups: Kada duže trčite, iskoristite prednost gravitacije i dopustite da vas snadbiše u brdima. Samo pokušajte da se spustite niz brdo u intenzitetu od oko 80 procenata. Budući da je nizbrdo, trebali biste moći da podignete tempo bez trošenja previše energije. Samo budite pažljivi da koristite dobar oblak nizbrdo i ne preterano. Vaše stopalo treba i dalje sletjeti ispod bokova.
4. Kratak tempo: Tempo trke su odličan način za trkače da rade na brzini zgrade. To su radovi koji se rade na stabilnom nivou napora, obično samo malo sporiji od vašeg 10K trke.
Da biste započeli sa tempom, pokrenite svoj rad sa 10 minuta laganog trčanja da biste se zagrejali, a zatim nastavite sa 15 minuta rada na oko 10 sekundi sporije od 10K tempa.
Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo ili ne možete da pratite svoj tempo, pokrenite brzinom koji se oseća "udobno teško". Takođe možete koristiti i vaše disanje kao vodič. Za laku vožnju, većina trkača uzimaju tri stopala, dok udišu i dišu pod nogama dok udišu. Za tempo trčanja, trebali biste biti na dva stopala udara dok udišete i jedan udarac nogu dok udišete. Ako dirate brže od toga, brzina je previše brza.
Kako postajete bolje, možete povećati dužinu tempa. Pobrinite se da završite sa hladnjakom od 5-10 minuta.
Počnite sa jednom sesijom u nedelji
Kada prvi put započinjete, nemojte biti previše entuzijazivni i raditi dvije sjednice brzog rada nedeljno. Mali trening brzine prolazi dug put - čak i samo dodavanje jedne sesije brzog rada može napraviti veliku razliku u vašem trčanju. Kada poboljšate svoju fitness i poverenje, možete dodati još jednu sesiju. Samo se uverite da ne radite ubrzano radno vreme ili drugi naporni trening (kao što je dugotrajan) dva dana zaredom. Telu treba vreme za odmor i oporavak.