Koristite ovaj osnovni program za sprain u žetvu razreda I.
Spužvasti zglob je jedan od najčešćih sportskih povreda. Saznajte šta možete učiniti odmah nakon što ste povređeni da zaštitite svoj članak. Zatim pogledajte vežbe koje možete koristiti dok zacelite da biste rehabilitovali zglob i vratili se na aktivnosti koje volite.
Uzroci i ocene
Spužvasti zglob se javlja kada se ligamenti oko zglobnog zgloba istegnu ili raste dok zglobni zglob i noga budu okrenuti, uvijeni ili prisiljeni izvan normalnog dometa kretanja.
Najčešći uzrok zglobova u grudima kod sportista je propušteni korak ili promašeno sletanje sa skokova ili padova. Spojine gležnja variraju po težini i klasifikuju se po stepenu ozbiljnosti.
- I stepen: Rastezen i / ili manji suzitet ligamenta bez laksosti (otpuštanje)
- Razred II: suzenje ligamenta plus malo laksosti
- III stepen: Kompletna suza pogođenog ligamenta (vrlo labavog)
Neposredan tretman
Za hitno olakšanje, možete koristiti RICE tretman plana: odmor, led, kompresija i nadmorska visina. Iako postoji opšte saglasnost da je najbolji pristup uzimanju zglobova trenutni odmor, postoje neki konfliktni saveti o tome šta sledi. Dok nisu na raspolaganju konačni odgovori, slijedeći pristup i dalje se najviše preporučuje:
- Odmor: Izbegavajte težinu za 24 sata ili duže za tešku sprain . Možda ćete morati da koristite štake.
- Led: Primijeniti led (vrećasti, zdrobljeni led, umotan u tanki peškir) do zglobnog zgloba. Da biste izbjegli ledeni led, ne bi trebalo ostaviti led u području duže od 20 minuta istovremeno. Led 20 minuta na svaka dva sata tokom prvih 24 sata za kontrolu otoka.
- Kompresija: zaviti gležanj sa elastičnim zavojem (početi na prstima i naviti na tele) kako bi sprečio oticanje i edem.
- Nadmorska visina: Podignite gležanj iznad kuka ili srca da biste smanjili otok.
- Ako se otok ne prekine za 48 do 72 sata, potražite liječenje za potpunu evaluaciju.
- Ako u roku od 48 sati ne možete da nosite težinu na povređenom zglobu, potražite liječenje.
Gležanj za sprječavanje zglobova
Nakon prvih 24 do 48 sati odmora i zaleđivanja, polako počnete da nosite težinu tokom nekoliko dana, dok se tolerišete. Nastavite da koristite štake kako biste izbegli punu težinu tokom ove faze. Postepeno napreduje do potpune težine kao tolerantan. Pokušajte da koristite normalnu pecatku od pete kada počnete da nosite težinu. Nastavite da koristite gležanj za zglob da biste zaštitili zglob od povreda.
Počnite da radite sa rehabilitacijskim vežbama čim ih možete tolerisati bez bolova. Vežbe kretanja (ROM) vežbe treba započeti rano tokom terapije. Jedna jednostavna ROM vežba je da nacrtate slova abecede sa prstima. Postepeno napredovanje drugim vežbama vezanim za težinu trebalo bi da sledi ubrzo nakon toga. Svaka povreda zgloba koja ne reaguje na terapiju za jednu do dve nedelje može biti ozbiljnija. Uvek se konsultujte sa lekarom za detaljnu procenu i dijagnozu.
1. Procijeniti zglobno poravnanje: nakon povrede zgloba, zglobnu zglobu treba procijeniti zbog neusklađenosti ili strukturnih defekata uzrokovanih uzemljenjem. Ljekar će generalno provjeriti zajedničko usklađivanje i testirati slabosti ili deficite u mekim tkivima (tetive, ligamenti i hrskavica).
Ako u ovim oblastima ima bilo kakvih deficita, vaša povreda će najverovatnije zahtijevati snimanje, vezivanje ili, u teškim sprainama, operaciju. Ako se sumnja na frakturu ili dislokaciju, MRI ili X-Ray će potvrditi dijagnozu i odrediti najadekvatniji tretman.
2. Proceniti Zajednicu Stabilnost: Kada se korigovanje zajednickog poravnanja popravi, adresira se stabilnost zgloba. Specifične vježbe su predviđene kako bi se povratilo stabilnost i funkcija gležnja. Ove vežbe su progresivne i generalno propisane za svaku od sledećih oblasti:
- Opseg pokreta | Fleksibilne vežbe
- Balans | Proprioception vežbe
- Progresivne vežbe snage
- Progresivne vežbe izdržljivosti
- Agility | Pliometrijske vežbe
3. Rehab vježbe za gležanj : Sljedeće vježbe se mogu koristiti za rehabilitaciju spužve Grade I. Ako je vaš sprain ozbiljniji, pratite plan koji vam je propisao vaš ljekar i fizioterapeut. Uvek treba raditi sa svojim fizičkim terapeutom da biste kreirali najbolji program za vašu specifičnu povredu i ograničenja.
Fleksibilne vežbe
Čim možete da tolerišete kretanje u zglobu u zglobu i otok je kontrolisan, možete započeti nežno istezanje i opseg pokreta vežbi zglobova:
Opseg pokretnih vežbi
- Toe krugovi: pomerite zglob kroz čitav spektar kretanja (gore i dolje, ulazno i izlazno, iu krugovima). Pomerite samo gležanj, a ne nogu.
- Abeceda Vežba: Uz noge proširene, pokušajte da napišete abecedu u vazduhu pomoću prstiju.
Jačanje vežbi
Jednom kada imate dobar domet pokreta, zatezanje zglobova se kontroliše, a bol se upravlja, možete započeti jačanje vežbi.
- Step Ups: Počnite sa kratkim korakom i polako podignite na kontrolisan način dok se fokusirate na sklapanje mišića stopala, zglobova i noge. Okrenite se i polako odvojite na isti način. Ponovite 20 puta nekoliko puta dnevno.
- Peškiri za peškire : Dok sedite i bosite, postavite mali peškir na glatku površinu ispred sebe. Grabiraj peškir svojim prstima. Držite pete na tlu i uvijte prste kako biste sipali peškir dok ga dovedete prema sebi. Pustite i ponovite dok ne pomerite peškir. Ponovite postupak u obrnutom smeru da biste brisali ručnik od sebe.
- Izometrijske vježbe: lagano gurati prema nepokretnom objektu u četiri pravca pokreta gležnja-gore, dole, iznutra i spolja. Držite pet sekundi, Ponovite 10 puta, nekoliko puta dnevno.
- Tubing Vežbe: Koristite elastične cijevi da biste kreirali blagi otpor dok se krećete kroz čitav spektar pokreta. Obmotite elastičnu traku oko lopte povrijeđene noge i oduprite grupi dok pomerate gležanj gore, dole, iznutra i spolja. Ove vežbe uključuju četiri kretanja stopala: inverzija, eversija, plafonska fleksija i dorsiflexija. Obavite tri seta od 15 ponavljanja za svaki pokret.
- Toe Raises: Stojite peto iznad ivice koraka. Podignite se na lopticu nogu, držite tri sekunde i polako spustite petu na početnu poziciju. Ponovite 20 ponavljanja nekoliko puta dnevno.
- Pete i toe pešačenje: Šetajte na prstima 30 sekundi. Prebacite i šetajte po petama 30 sekundi. Izradite do jedne minute na prstima i pete naizmenično 5 do 10 minuta. Obavljajte nekoliko puta dnevno.
Proprioception vežbe
Nakon što ste u mogućnosti da stavite punu težinu na povređeni zglob bez bolova, možete započeti proprioceptivnu obuku kako biste vratili ravnotežu i kontrolu zglobnog zgloba.
- Jednodelni balans: Pokušajte da stojite na jednoj nozi 10 do 30 sekundi. Povećajte intenzitet tako što ćete zatvoriti svoje oči.
- Jednodelni štap
- Balans bord Ball Boss: U balansiranju na ploči, balansnoj ploči, ili Bosu Ball-u, uhvatite i bacite malu loptu (5 funti) sa partnerom.
- Balansni odbor sa polu-čučkama: Dok balansiraju na ploči, obavite 10 sporo, kontrolisanih polu-čučnjeva.
- Pređite na balansnu ploču : postavite balansnu ploču (ili meku jastuku ili pjenu) od 6 do 8 inča više od početne tačke. Podignite 10 puta.
- Uklonite se na balansnu ploču : postavite balansnu ploču (ili meku jastuku ili pjenu) od 6 do 8 inča niže od početne tačke. Smanjite 10 puta.
- Squat i Reach One-Leg
Agility vežbe
- Bočni korak gore i dolje: Pređite na stepeničnu klupu u stranu, a zatim udaljite se bočno.
- Pliometrijske vežbe :
- Jedna noga Hops: Hop napred i koncentrisite se na "lepljenje" sletanja.
- Pojedinačne noge skače: hop od spot do spot na podu.
- Reaktivne tačke skokova: Postavite numerisane komade trake na pod i kao partner poziva broj, skok do tog broja.
- Sportske veštine i bušilice: sportske vežbe mogu se dodati sve dok se prate smernice za povratak na sport .
Izvori:
> Anderson MK, Barnum M. Osnove sportske obuke: prevencija, procjena i upravljanje . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Sprained Ankle. Američka akademija ortopedskih hirurga.
> Tiemstra JD. Ažuriranje o akutnim sprinterima zglobova. Američki porodični lekar . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.