Otvori za srce proširuju vaš kavu i grudni koš, čineći ih prijemčivijim i besplatnim. Kada imate zaobljenim leđima i srušite grudi, to je stav krotkosti i podnošenja. Otvaranje srca čini potpuno suprotno, telegrafsko poverenje i autoritet. Potrošnja dugih sati rada na stolovima, savijena preko tastature čini kičmu zaokruženom, što uzrokuje bol u leđima. Važno je izbjegavati ovaj stav s otvaračima srca.
Mnogi, iako ne i svi, od ovih pozama su takođe pozadi. Kada se upija savijanje, naročito u svrhu otvaranja srca, fokusirajte se na ugrađivanje gornjeg i srednjeg dela kičme, koji su često nedovoljno iskorišćeni, jer donji deo ima tendenciju da bude fleksibilniji.
Pozicije ispod su grupisane po redosledu poteškoća, pri čemu su stavovi najpogodniji za početnike. Saveti imaju za cilj maksimiziranje potencijala otvaranja srca svake poze.
1 - Restorativni otvarač srca
Ako imate poklopac kao podupirač, pokrivač ili blok pogodan, restorativni otvarač srca je predivno mjesto za početak istraživanja. Postavite propljep tako da će vam podržati leđa sa dna vaših ramenskih lopatica kada se leži na njoj. Noge mogu biti u bilo kojoj poziciji: ispružene, savijene kolena, pozadina boginje . Možda želite još jedan proprat da podržite glavu.
Ostanite na ovoj poziciji nekoliko minuta dok se vaši leđa topaju preko propala. Ako nemate sopstvene zvanične rekvizite za jogu, imam neku ideju kako da je hakujete sa predmetima koje verovatno imate oko kuće .
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Koristite mačku kao vježbu, za razliku od toga, iskoristite priliku da stvarno osjetite razliku između produžetka kičme i fleka. Crtanjem srca duboko u grudi u položaju mačaka (fleksija), možete ga u potpunosti proširiti u položaju krave (produžetak, aka otvaranje srca).
Zamislite niz koji prolazi kroz grudi na grudima i prolazi kroz leđa do plafona. U mačkama, niz vrsi centar vašeg prsa. U kravi, niz vrsi vašu grudnu.
3 - Sphinx Pose
Sphinx je dobro mesto da naučite kako nacrtati grudi kroz ramena, akciju koja će se koristiti u mnogim drugim pozama (kao što je kobra i puž prema gore) i odlična je za otvaranje srca.
Pritiskajte snažno u podlaktice kako biste produžili kičmu, čineći prostor za grudi da se kreće napred. Spustite ramena na leđa i držite ih dalje od ušiju. Nacrtajte dlanove izometrično unazad prema vašem telu, a da ih ne pomerate da bi vam pokupili grudi.
4 - Most Pose - Setu Bandha Sarvangasana
U pozadini mosta, podignite ramena ispod tela nakon što ste podigli kuke kako biste dozvolili da se grudi cveta. Vaše lopatice deluju kao mala polica za podršku srca iza sebe.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ovaj twist pruža izvrsnu priliku da ispruži prednji deo grudi. U cilju otvaranja srca, koncentrirajte se na držanje obe ramena na tlu koliko god je moguće. To može prouzrokovati da vaše koljeno odozgo od poda, ali to je u redu. Možete čak zamisliti da nastavnik nežno pritiska na ramena kako bi ih ohrabrio da se opuste.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Za kobra , okrenite ramena unazad i držite ih dalje od ušiju. Prilikom udisanja, podignite grudi sa poda bez pritiska u ruke. Izdahni i dovedi čelo na pod. Ponovite ovaj ciklus na sledeća dva udaha, udišući da biste podigli i izdisali kako biste spustili dole.
Ovo ponavljanje pomaže da probudite mišiće u leđima, tako da ćete moći da podignete malo više svaki put kada pokušate.
7 - Ratnik II - Virabhadrasana II
Iako nije tako očigledno otvarač srca kao što neki poziraju, ratnik II pomaže u stvaranju ekspanzivnosti u grudima. Puno paznje obicno ulazi u noge u ovoj pozi, a torso i ruke se malo zanemaruju.
Želite da se uverite da ne pada u vašu uobičajenu stalnu držu ovde, koja ima tendenciju da se zaokruži napred. Obavezno okrenite ramena dole i nazad da biste izbegli hvatanje. Odlučite se napolje preko obje strane prstiju kako biste napravili prostor preko grudi.
8 - Prošireni bočni ugao - Utthita Parsvakonasana
Prošireni bočni ugao bi trebao biti otvarač srca, ali je potrebno pažljivom pažnjom s vaše strane da budete sigurni da ne dozvoljavate da vam se grudi sklone u napor da biste stavili ruku na pod. Bolje je uzeti podlakticu preko prednjeg kolena ako vam to omogućava da pretvorite grudi prema plafonu. Dođite kroz podignu ruku kako biste napravili prostor.
9 - Trougao Pose - Utthita Trikonasana
Trokutna poza ima mnogo istih akcija i upozorenja ovde, kao u proširenom bočnom uglu, iznad. Povucite ruku iznad prednje nogu ili na blok ako to dopušta više slobode u grudima.
Takođe možete pokušati ispustiti podignu ruku iza leđa i eventualno uhvatiti vašu unutrašnju bedu. Vuče ovog vezivanja omogućavaju vam da povećate otvor na grudima.
10 - Pola mjeseca joge - Ardha Chandrasana
U ardha chandrasani , uverite se da je podizanje ruke posledica otvaranja grudi prema plafonu. Jednostavno je samo podići ruku, ali držati grudi pod uglom prema podu. Rotirajte sanduk pre nego što podignete ruku.
Pokušajte da postavite ruku svoje podignute ruke na svoje rame kako biste sami pomogli da ga ohrabrite pre nego što poravnate ruku na gore.
11 - Pas na usponu - Urdhva Mukha Svanasana
Psa na vrhu je često mesto glavnog kolapsa grudi kada bi trebalo da bude prilika za širenje. Koristite ono što ste naučili iz sfinge poze, iznad, da biste izvukli svoje srce.
Kada se pozdravlja sa suncem , postoji tendencija da se penje po psu bez vremena za stvarno postavljanje poza. Održite ovaj nagon i odvojite trenutak da velikodušno savijate laktove i obrnite ramena unazad i dolje pre nego što ispravite ruke. Čak možete zadržati blagi savijere u rukama u poslednjoj pozi ako vam to pomogne da vratite ramena unazad.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel je dobra opcija za ljude sa stijenim ramenima za koje je položaj točka (vidi dole) teško. Koristite blokove pod vašim rukama ili potegnite prste ispod ako vam je teško doseći gležnje.
Sećate se da je niz koji je trčao kroz grudi u stomaku mačaka? Sad zamislite da povlačite grudnu kost prema tavanici. Tvoja glava može da se povuče ili možete da zadržite bradu za bradom; to ne utiče na otvaranje grudi ovde.
13 - Bow Bow - Dhanurasana
Čuvanje vaših zglobova u ovom skloništu daje vam srce otvaranje neke vuče. Povucite zglobove rukama istovremeno kada gurnete noge od sebe i osetite da se vaše telo proširuje.
14 - Krava lica - Gomukhasana
Pozadina za kravlje lice je savršeno mesto za vežbanje istovremene push-pull akcije koja je ključna za mnoge položaje joge. Veze ruku iza leđa automatski potiskuju grudi napred. Izazov je da dopustite da se gornji sanduk proširuje, ali istovremeno pletati rebra tako da ne radite sve svoje savijanje u lumbalnoj kičmi.
Ako se tvoje ruke ne sastanu iza leđa, to nije velika stvar. Koristite remen da biste im se pridružili.