Koljeno je najkompleksniji zglob u telu sa višestrukim kostima, mišićima, tetivima i vezovima koji rade zajedno kako bi se vaše noge kreću. Koljeno je takođe primaoca do tri puta veća telesna težina kad god hodate, čineći ga ranjivim na bol i, ponekad, hroničnim stanjima kao što je koleno osteoartritis. Ako imate OA kolena, možda ćete osećati toliko bolova, krutosti i otoka da biste izbjegli vježbu u potpunosti, ali to je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali bolom, izgradili snagu i izgubili težinu.
Ključ je pristupiti na pravi način.
Osnovi kolena Osteoartritis
Ako imate bilo kakav bol kolena, trebalo bi da vidite svog doktora da biste dobili odgovarajuću dijagnozu. Bol u kolenu može izazvati toliko stvari, važno je shvatiti šta se događa, pa znate tačno kako se liječiti. Kada se radi o osteoartritisu kolena, postoje faktori rizika koji vas mogu učiniti još ranjivijim. Carol i Richard Eustice, vodiči za osteoartritis, razmatraju brojne uzroke za OA kolena uključujući:
- Povrede prošlosti kolena
- Ponavljajuće povrede soma
- Povrede koje uključuju prelom ili ligamentnu suzu koja može uticati na poravnanje kolena i dovesti do veće habanja
- Genetika
- Gojaznost
Najčešći simptomi kolena OA su:
- Bol tokom fizičkih aktivnosti
- Otok i krutost oko koljenskog zgloba
- Možda vam je teško savijati koleno i imati ograničen domet
- Vaše koleno se može osećati nežno ili bolno
- Slabost u kolenskom zglobu
Postoji niz opcija koje vaš lekar može da razgovara sa vama o lekovima, injekcijama kortizona, dodatcima ili, u nekim slučajevima, operacijama. Međutim, jedan od najboljih tretmana može biti jedina stvar koju mnogi OA bolesnici izbjegavaju: vežbanje. Izrada je dovoljno čvrsta kada ste bez bolova, ali probajte ga bolom u zglobu i ograničena pokretljivost čini ga još težim.
Teško je pronaći vježbe koje se dobro osjećaju na vašem tijelu, ali one su tamo i vrijedi eksperimentirati da pronađu šta će raditi za vas.
Vežba za ostaoartritis kolena
Ako imate OA kolena, vežbajte, sa vašim doktorom u redu, jedan je od najboljih načina da upravljate bolom. Samo nekoliko stvari koje vežba može učiniti za vas:
- Ojačajte mišiće oko zglobova
- Smanji gubitak kostiju
- Smanjite krutost, bol i oticanje
- Pomažu vam da bolje funkcionirate i izgubite težinu
- Više energije
- Bolje raspoloženje
Ključ je, prvo, razgovara sa svojim doktorom i / ili fizioterapeutom o tome šta možete i ne možete učiniti. Zatim ćete verovatno morati eksperimentisati kako biste tačno shvatili kako raditi oko bolova koljena. Na primer, možda ćete želeti da izbegnete aktivnosti velikog udara koje naglašavaju zglobove, kao što su trčanje ili aerobik i držite se sa niskim ili nikakvim uticajima na udarce , poput pešice ili bicikla. Duboki koleni krivini, kao kod čučnjeva ili pluža, takođe mogu biti van stola, ali uvek postoje alternative ili modifikacije koje mogu raditi za vas. Vaš doktor ili PT može vam pomoći da kreirate čvrst plan vežbanja, ali dole su nekoliko ideja o tome kako možete započeti.
Vježba vode
Ako ste u bolu, vodena vežba je sjajan izbor. Plevenje podržava vaše telo, omogućavajući vam da vežbate bez naprezanja zglobova.
Neke studije pokazuju da aerobna vežba, kao i istezanje, jačanje i domet pokreta u toploj vodi (90-97 stepeni) mogu smanjiti bol i poboljšati domet kretanja.
Kako započeti
- Voda aerobika: Mnogi teretani i centri za zajednice nude vodene aerobike, sa fokusom na kardio, vežbe i fleksibilnost u koreografski rutini. Većina ovih klasa poslužuje osobama sa zajedničkim problemima ili drugim povredama, a ako uživate u društvenom vežbanju, to bi mogao biti dobar izbor za vas.
- Voda za vodu: Još jedna opcija je održavanje jednostavnosti uz hodanje vode. Možete hodati plitkom vodom ili koristiti pojas za flotiranje u dubljoj vodi. Da biste započeli, idite oko 5-10 minuta da biste dobili osećaj za to. Otpor vode će učiniti vaše korake sporije i možda će se prvo osećati intenzivno. Idi dok god možete i, svaki trening, dodajte nekoliko minuta dok ne možete hodati 20 minuta. Takođe možete nositi mrežaste rukavice kako biste dodali otpor i za gornje telo.
- Obuka o vodama: skoro svaka vežba koju radite u teretani možete učiniti u vodi. Squats, lunges, leg liftovi i kreteni nogu mogu raditi donje tijelo, a možete koristiti i rukavice od gline ili vodene džepove za biceps curls, stojeće mušice ili pritiske, bočne podizanje ili potiskivanje tricepsa.
Low Impact Cardio
Ako imate OA kolena, možda ćete pronaći visoko kardio udarce kao što je trčanje ili aerobika previše stresna na zglobovima, ali postoje niske ili nikakve alternative. Šetnja, jahanje stacionarnog bicikla ili upotreba eliptičnog trenera su samo nekoliko aktivnosti koje vam mogu pružiti odličan kardio trening bez toliko stresa na zglobovima. Bez obzira koju aktivnost birate, pobrinite se da:
- Zagrevanje: mirno zagrevanje može pomoći u podmazivanju zglobova i spremnosti za vežbanje.
- Ubrzajte u to: Počnite sa onim što možete da upravljate, čak i ako je samo nekoliko minuta. Svaki put kad vežbate, dodajte nekoliko minuta dok ne možete stalno trenirati 20-30 minuta.
- Stretch : Stretching your hamstrings, telety i quads nakon što vas trening može održati fleksibilan i može vam pomoći u smanjivanju bolova tokom vremena.
Joga i Pilates
Joga i pilates su takođe sjajan izbor ako imate bol u kolenu. Oba pomažu u izgradnji fleksibilnosti, jačine jezgre i ravnoteže dok smanjuju bol i krutost. Zapravo, jedna studija je pokazala da Iyengar joga može smanjiti bol i invalidnost izazvanog OA koljenom. Neke pozicije koje se koriste u studiji uključuju:
Kardio i fleksibilnost su samo jedan deo jednačine. Rad na jačanju mišića koji podržavaju vaše koljeno može vam pomoći da smanjite bol i održite nežno mišićno tkivo u donjem tijelu.
Strength Training za Osteoarthritis kolena
Ako osećate bol u kolenima kada vežbate, možda ćete misliti da će trening snage samo oštetiti stvari. Tačno je da neki pokreti mogu pogoršati problem, ali rad na mišićima koji podržavaju vaše koljeno može smanjiti bol tokom vremena, a time će vam pomoći da izgradite više snage i izdržljivosti.
Ovi mišići uključuju:
- Quadriceps : Ovu oblast možete ojačati različitim vježbama uključujući produženje nogu, podizanje nogu, podizanje kolena ili gužvanje.
- Hamstrings : Ove vježbe su odlične za izgradnju čvrstoće u hamstrings-u: štapići za hamstring, poteznice ili valjke za hamstringe.
- Unutrašnji i spoljašnji steg : Noge i bočne stepenice rade spoljašnje butine, dok unutrašnje stegnjenje i podizanje stražnje strane rade unutrašnje butine.
Ako vam je potrebno neko uputstvo, trening boli kolena uključuje razne snage i fleksibilne vežbe za kolena, ali obavezno proverite kod svog doktora pre nego što pokušate ovo ili bilo koji drugi trening.
Živeti sa OA kolenom može biti frustrirajuće, ali izbegavanje vežbanja može pogoršati stvari. Svakodnevno kretanje, bez obzira na aktivnost koju izaberete, može pomoći da vaši zglobovi budu jaki, mobilni i fleksibilniji. Ne samo to, to je sjajan podsetnik da možete preuzeti kontrolu nad vašom situacijom, čak i ako postoje ograničenja na ono što možete učiniti.
Izvori
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Vodena vježba za liječenje osteozartrita kolena i kuka. 2007. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima, broj 4. čl. Br .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Vježba kao tretman za osteoartritis. 2005. Reumatologija. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar joga za lečenje simptoma ostaoartritisa kolena. J Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Da li je vježba efikasna terapija za osteoartritis kolena? . Br J Sports Med 2000 Oktobar 34 (5): 326-331