Kada je riječ o vježbi, jedna stvar na koju često se fokusiramo je motivacija. Kao u motivisanju da to uradite i dovoljno motivisan da nastavite sa radom. Većina nas može smatrati da je motivacija prva stvar koju moramo učiniti vežbanjem redovne navike, ali to nije nužno slučaj.
Pitajte bilo koje vežbače ako su zaista motivisani da ustaju u 5 ujutro da odu u teretanu i verovatno će reći ne.
Da li neko zaista oseća kao da primenjuje prvu stvar ujutru? Ne baš. Istina je da motivacija nije prva stvar koja dobiva vežbača iz kreveta, iako je to važan element.
Šta to vežbanje izvlači iz kreveta? Taj glavni sastojak nema nikakve veze sa uzbuđenjem u treningu. Sve je u vezi sa praksom vežbanja. Zbog toga što je ta osoba učinila naviku van vježbe, um i telo tačno znaju šta se dešava u 5 ujutru. On ustaje, stavlja svoju odjeću za trenje i on radi.
A on to ne radi samo zato što je to navika - tamo mora biti nagrada da ga održi, nešto što izlazi iz ranog jutarnjeg treninga. Ako nije, zašto bi nastavio to raditi? Možda se ta nagrada oseća dobro, oseća se postignuto ili očekuje pivo posle posla. Šta god da je, za nešto vredno raditi, barem za njega.
Zvuči jednostavno - dajte sebi nagradu i početi da vežbate, ali ako je to slučaj, svi bi već bili vežbali.
Dakle, kako ne -vežbač , novi vežbač, vježbanje vježbe stvaraju tu naviku? Svakako, budi se rano do treninga, nije nešto što počinješ i zaljubiš se. Ipak, pogledajte bilo koju teretanu ujutru i videćete mnogo ljudi koji to rade.
Šta oni znaju da ne?
Oni nisu pametniji od tebe i nemaju neki magični gen koji ne znate. Prava tajna leži u vašem mozgu.
Šta je navika?
Već znate da je navika obrazac ponašanja koji ponavljamo i dosledno vršimo. Verovatno imate stotine navika, od načina na koji ćete se pripremiti ujutru kako biste preklapali veš. Kada pogledate dublje u to kako stvaramo navike, Charles Duhig, autor "Moć navike", sugeriše da postoje tri važna elementa: znak, ponašanje i nagrada.
Jedan primjer odjeće je stavljanje vaše vežbe za vežbanje pored kreveta. Čim budete ustali, videćete tu odeću i to je vaš znak da ih pripremite za pripremu za vaš trening. Ponašanje završava vaše vežbanje i nagrada može biti bilo šta - dobro se osećate o sebi, dobijate taj trkač, ili dajući sebi dozvolu za picu za večeru.
Kako to nagoveštava, navike se često događaju automatski i što više radimo, dublje su ugrađeni u naš mozak. Zapravo, jedan specifičan deo mozga, bazalna ganglija, je ono što vlada našim rutinama i navikama. To se čini kada radite nešto automatski, kao što je učitavanje mašine za pranje sudova ili vožnja automobila.
Ne morate da razmišljate o tome kako otvoriti mašinu za pranje sudova, pokupite jelo i stavite ga unutra. Ni ne morate da razmišljate o stotinama pokreta koje treba da uradite da biste vozili automobil - dobili ključeve, otvorite vrata, sedite, postavite pojas, itd.
Ova automatizacija vam omogućava da radite ove stvari bez razmišljanja, dozvoljavajući vašem mozgu da oslobodi prostor za važnije stvari. Ali jedini način na koji to ponašate automatski je to što ih više i više radite, tako da više ne morate razmišljati o njima.
To znači da činjenica da niste bili u mogućnosti da se držite navike za vežbanje možda nije zato što radite nešto pogrešno.
Mo`da je da vam u mozgu treba ponovo da ožive. Potrebno je da saznate šta je vaše trenutačno ponašanje, kao što je preskakanje teretane posle rada ili udaranje dugmeta odlaganja ujutru, razbijte ga i počnite da radite na svakom delu.
Tajni sastojak vašeg vježbanja
Ono što je interesantno je da vam je potrebno više od običnog znaka, ponašanja i nagrade . Kako objašnjava Duhig, postoje još dvije stvari koje treba da napravite naviku, naročito uz vežbu: žudnja za nagradom i uverenje da možete zapravo raditi vežbanje koje ste planirali.
Izgleda ludo da možete stvarno žuditi vežbanjem, ali craving je ono što pogoni sve naše navike. Čistite zube, jer žudite to čisto osećanje u ustima. Kreiraš krevet zato što hrabri osećaj organizovanja i urednosti. To su male navike, ali šta je sa vežbanjem?
U jednoj studiji objavljenoj u časopisu Primijenjena socijalna psihologija , istraživači su otkrili da ljudi koji rade barem tri puta nedeljno započeli su po volji, ali nastavili da vežbaju jer su žudili nagradom. Vrhunske nagrade su se osećale dobro, žudnjajući endorfini oslobođeni tokom vežbanja i osećajući osećaj postignuća.
Drugi neophodan sastojak za vaš uspeh je to: verujući da možete to učiniti - da možete postaviti svoju naviku, planirati svoje vežbe i dovršiti te vežbe.
To poverenje se ne dešava, već se pojavljuje kada pristupite vežbanju na pravi način. Znate sastojke za čvrstu vežbu za vežbanje - šta sada? Evo gde da počnemo.
Stvaranje Vaše nove vežbe na vežbanje da bi se štrčao
Način na koji često pristupamo vežbanju često je ovakav: "Želim da izgubim težinu, pa ću ustati i otići u teretanu svaki dan u 7 i trenirati sat vremena." Ta nova i unapređena budućnost vaše verzije je uzbuđena i trenutna kretanja za vas. Ali šta se dešava kada stvarnost udari?
Samo razmislite o svemu što morate uraditi kako biste se svirali svakodnevno, uključujući planiranje koje ide u vaše treninge, vrijeme pripreme vježbanja zajedno, a zatim stvarni posao, od uspona do vožnje do teretane do vašeg treninga, i tako dalje.
Razvijanje uključuje gomilu malih ponašanja, ali, dodato je, puno je to kada već ne radite te stvari. A kada shvatite koliko je težak ovaj proces, nagrada može da bude sjajna u odnosu na količinu posla koji ćete morati da uradite. To je posebno tačno ako je vaš cilj gubitak težine, proces koji je obično veoma spor .
To je samo jedan razlog zbog kojeg mnogi od nas ne uspevaju držati te navike vežbe , iako želimo da budemo zdravi i želimo da izgubimo težinu . Pa, kako to radite?
1. Planirajte svoje znake
Studije uspešnih vežbača pokazuju da ono što radi izbira vrlo specifičan znak. Zamislite ovaj znak kao neku vrstu rituala koji izaziva vaš mozak da misli: "Ovo je vrijeme za vežbanje." To može biti:
- Planiranje vježbanja u vašem kalendaru - Izaberite vrijeme i dane koje znate da možete stisnuti u vježbi, čak i ako je samo 5 minuta. Možda šetnju posle ručka svakog dana ili posle večere.
- Obuku odjeću za vežbanje čim se probudite ili se vratite kući sa posla.
- Uradite drugo zdravije ponašanje pre treninga - Pijte čašu vode, duboko udahnite, idite na brzu šetnju ili napravite neka prostiranja. Ponekad samo što radite to jednim stvarima možete da vas stavite u razmišljanje o vežbanju.
- Zapišite svoj plan treninga i stavite ga pored kreveta, tako da je to prva stvar koju vidite kada se probudite.
Istovremeno ovo radite, pogledajte druge informacije koje ste možda pratili, one koje izazivaju vašu potrebu da preskočite svoj trening.
Možda ste udario dugme za odlaganje umesto da radite. Možda sedite na kauču kada dođete kući umesto da se mijenjate u odjeću za treniranje. Kao što imate naviku da sedite na kauču, umesto toga možete stvoriti novu naviku.
2. Planirajte svoje vežbe
Ovo je ključni dio i često gdje pravimo naše najveće greške. Zato što smo toliko nestrpljivi da izgubimo težinu, želeći da nadoknadimo izgubljeno vrijeme, mi težimo da idemo predaleko sa našim treningom. Možda pokušavate da se vratite na vežbu koju ste vi imali u stanju da održite, ili možda planirate svoje vežbe na osnovu onoga što mislite da bi trebalo da uradite, takav trening sat vremena svakog dana , vršite intervalni trening s visokim intenzitetom i / ili podizanje teških težina .
Problem sa tim pristupom je da nećete dobiti veliku nagradu. Ono što ćete dobiti je jako bolan , moguća povreda i pitanje zašto bi neko to učinio samim sobom. Jedini način da stvarno naviknete na naviku jeste da vaši treningi budu tako lakši i toliko efikasni da se oseća neumno da ih ne radi.
Početak male
Kao što je ranije rečeno, jedan od ključnih sastojaka za ostvarivanje navike je uverenje da možete to učiniti. Ovo je samo-efikasnost, znajući da možete sami sebi verovati da pratite. Kako Mark Sisson navodi u svom članku "Da li stvarno verujete da možete promeniti":
"Samoučinjenost je vaša percepcija vaše sposobnosti da završite zadatak - da ne postanete druga osoba."
Ne radi se o tome da li je dobra ili loša osoba zasnovana na tome da li gubite težinu ili ne. Radi se o izboru vašeg plana treninga i znajući da to možete učiniti. To je uverenje i način razmišljanja koji stvarno prave vežbanje za vežbanje. To znači stvaranje vežbanja koje znate da možete da uradite, čak i ako taj trening nije čak ni blizu smernica za vežbanje.
Ne zaboravite da radite na sat ili radite hardcore kardio treninge i razmislite više o treninzima koje možete učiniti bez obzira na sve, čak i kada ste umorni, naglašeni ili niski na motivaciji.
Jednostavni treningi za početak
- 5-minuta šetnje - Postavite cilj samo 5 minuta svakog dana. Šanse su da ćete nastaviti malo duže od toga.
- Brzi i lagani jezgreni trening - Ovaj trening uključuje 5 jednostavnih vežbi koje se fokusiraju na izgradnju jakog jezgra.
- Početni bal trening za balans i stabilnost - Ovaj lagani trening ima jednostavne i dobro osetljive vežbe koje su savršene za uvođenje vašeg tela u vežbanje.
- Vježbe za telesnu težinu kod kuće - Još jedan način da stvari ostanu jednostavne jeste odabrati nekoliko vježbi kojima nije potrebna oprema. Probajte kucu na stolu, potisku na zid, osnovni penjac, zadnje muhe, crnke i nadogradnje. Uradite oko 10-16 ponavljanja svake vežbe i, kako ste postali jači, uradite 2 ili više seta.
3. Planirajte svoje nagrade
Neke od nagrada vežbi dolaze prirodno. Upravo završavanje treninga može se osećati dobro i, tokom vremena, ako ste konzistentni, žudite to osećanje.
Kao što je ranije pomenuto, druge nagrade se osećaju dobro i osjećaju se dobro od endorfina oslobođenih tokom vježbe. Takođe možete kreirati sopstvene nagrade kao što su:
- Slobodan sat TV-a
- Čašu vina sa večerom
- Plati se. Dajte sebi 5 dolara za svaki trening koji završite i planirajte šta ćete dobiti s tim novcem na kraju meseca.
- Kupite novu pesmu ili album
- Vruća kupka
- Nova knjiga za čitanje
- Nova aplikacija - Verovatno nećete biti iznenađeni kada saznate da postoje aplikacije koje nude nagrade. Milost milosti vam omogućava da zaradite novac za dobrotvorne svrhe dok hodate, trčite, bicikl ili vršite neku vrstu aktivnosti. Bounts je aplikacija koja se povezuje sa različitim aplikacijama za fitness i uređajima za praćenje. Svaki put kad vežbate, zarađujete bodove i koristite ih za stvari kao što su popusti veletrgovaca velikih imena.
Poenta je da se nagradite svaki put kada vežbate, tako da počnete da žudite za tu nagradu.
Saveti za stvaranje tvrdog štapa
- Pokušajte da obavljate svoje vežbe u isto vreme svaki dan.
- Kreirajte ritual oko treninga. Prvo obucite odjeću za vežbanje ili, ako odete iz kancelarije, stavite svoju torbu za teretanu u sjedište pored vas, samo vidjeti da će vas podsetiti na svoje ciljeve.
- Prijavite svoje vežbe. Držite jednostavan kalendar i stavite "X" svaki dan na trening.
- Uradi nešto što ti se sviđa. Ne morate to voleti, ali to bi trebala biti aktivnost koju znate da možete učiniti bez prevelikog bola ili nelagodnosti.
- Prvo fokusirajte na naviku, a zatim rezultate. Često smo toliko usredsređeni na gubitak težine na koju završavamo kada se to ne dogodi uskoro. Umesto fokusiranja na to, fokusirajte se samo na rad na treningu, bez obzira na to kako su ti treninzi.
Ključ za kreiranje vježbe jeste što je što lakše učiniti vaše treninge. Odaberite pristupačne aktivnosti koje volite, održavajte svoje vežbe jednostavnim i fokusirajte se na samo prikazivanje. Početak je često najteže više, pa lakše možete to učiniti, što ćete biti uspešniji.
> Izvori:
> Duhigg C. Moć navike: zašto činimo ono što radimo u životu i poslu . Njujork: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kako se formiraju navike: Modelovanje navike u stvarnom svetu. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Univerzitet > Kent. "Zagovaranje za raznolikost tegova: prioritizacija blagostanja zbog gubitka težine." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. oktobar 2014.