Kada razmišljate o ab vežbama, verovatno mislite na vježbe uvijanja i savijanja, kao što su crnčevi , kosi zavoji , a možda čak i drvene gajbe . Nema ničeg sasvim pogrešnog u ovim potezima - ciljaju i ojačavaju mišiće trebuha, naročito oblique, i rektus abdominis. Međutim, ovi pokreti su manje efikasni za poboljšanje stabilnosti kičme i ukupne jačine jezgre, dva faktora koji su posebno važni za zaštitu niskog povratka od povreda.
Pomislite na trenutak kada ste poslednji put izbacili ravnotežu i morali ste da se uspravite pre pada. Vaš torzo je verovatno uvijeno ili kretalo na jednoj strani, prisiljavajući vaše jezgro da se angažuje da radi protiv off-kilter pokreta vaše kičme. Drugim rečima, vaši duboki, stabilizujući mišići su radili kako bi vas spriječili da padnete.
Naravno, možete shvatiti važnost ovih mišića u kontekstu potencijalno opasnog pada, ali realnost je da su ovi mišići stalno na poslu. Svaki put kada preduzmete korak, vaše telo se prebacuje van ravnoteže, a vaši osnovni stabilizatori rade da bi bili u pravu. Svaki put kada nešto pokupite odozdo, ili kada stignete do jedne ruke, da biste izvukli nešto sa police, vaši središnji stabilizatori pomažu u održavanju stabilnosti i sprečavanju neželjenog kretanja kičme.
Što su jači vaši duboki, stabilizujući mišići, manje su podložni bolovima ili povredama donjih leđa, a što će biti koordinisani tokom sportskih kretanja. Dobra vest je da nije teško ugraditi veštine za jačanje jezgre, anti-rotacije u vašu fitnes rutinu.
Malo svake vežbe gde je vaše telo neujednačeno ponderisano ili je primorano da radi protiv svog prirodnog nagiba da rotira kičmu ili pomeri karlicu, smatra se anti-rotacijom. Dakle, vježba za vježbanje na ramenima koja se obavlja dok stoji na jednoj nozi, smatraće se anti-rotacijom, jer morate angažirati svoje jezgro da držite trup i kičmu od izvlačenja ili prebacivanja van centra.
Kada sledeći put odete u teretanu, pokušajte da uključite nekoliko sledećih anti-rotacionih vežbi u vašu rutinu.
1 - Proširenje ptičjeg psa
Proširenja ptica pse pomažu ojačanju zadnjeg lanca ili zadnje strane vašeg tela, posebno stabilizirajućih mišića kičme. Dok vežba izgleda jednostavno, potrebno je ravnoteža i koordinacija koja zavisi od jako stabilizovane jezgre.
- Počnite na sve četiri na mat s dlanovima ispod ramena i kolena pod vašim kukovima.
- Uključite jezgro i uverite se da je kičma u neutralnom položaju - vaše tijelo treba da formira pravu liniju od vaših kukova do vrha glave. Uverite se da ne srušite grudi između ramena ili dozvolite bokovima i glutima da pokazu prema plafonu.
- Čvrsto držite jezgro, a trup i kukovi su paralelni sa podom, polako podignite levu ruku i desnu nogu kao jednu jedinicu, usmeravajući ih na suprotne strane sobe. Držite poziciju za brojanje kada vaše telo formira pravu liniju od prstiju do prstiju.
- Polako ih spustite na pod.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Obavite najmanje dva seta od 12 do 15 ponavljanja po strani.
2 - Anti-rotacioni jednosmerni elementi
Standardne vježbe za vješanje su odlične za izgradnju statičke stabilnosti jezgra, ali ne razvijaju anti-rotacijsku snagu. Da biste prešli fokus, sve što treba da uradite je da izvršite varijacije ploča koje se oslanjaju na nestabilnost između udova. Najosnovnija opcija je ploča sa jednom rukom.
- Da biste izvršili ovaj potez, započnite u visokoj pločastoj poziciji sa dlanovima ispod ramena, a noge se potpuno proširuju, tako da vaše telo formira pravu liniju od petaka do glave.
- Uključite jezgro, a zatim ne dozvolite da se bokovi ili ramena okreću, pomerite težinu na jednu ruku, podižete suprotnu ruku sa poda.
- Držite položaj tako dugo koliko možete sa savršenim oblikom pre resetovanja i prebacivanja bočnih strana.
Za malu varijaciju ovog poteza, možete vežbati podizanje jedne noge iz zemlje u isto vreme, ili možete prelaziti između podlaktice i visoka ploča, radi na tome da održavate kukove i kičmu stabilno tokom tranzicije.
3 - Farmer's Carry
Nosač farme je jednostavna vežba koja zahteva angažovanje celog tela da bi se podigla, držala i nosila težinu na unapred utvrđenom rastojanju.
Kriker je svaki put kad napravite korak i pomerite telo napred, težina koju držite na istoj strani tela pokušaće da vas izvuče iz porasta kičme. Da biste održali stabilan i uspravan trup, morate da unesete celokupnu glavnu muskulaturu sa ramena na kuke.
- Podignite par tatova ili ketlica jednake težine, držeći jedan u svaku ruku. Izaberite težinu koja je izazovna, ali je moguća.
- Uključite svoje jezgro i hodite napred udobno, održavajući savršeni položaj uz svaki korak koji uzimate.
- Šetajte napred otprilike 20 do 40 jardi, ili uzmite između 20 i 40 koraka.
- Odmorite, a zatim ponovite još dva do četiri puta.
Da bi vježba učinila teškom, nosite samo jednu tatinu ili ketlicu na jednoj strani tijela, stvarajući neujednačenu raspodjelu težine. Prebacite sa koje strane nosite težinu sa svakim setom.
4 - Šetnja za hodanje i statičku štampu sa jednim rukom
Šetnja sa jednosmjernom statičkom presom je kao završna verzija farmerke šetnje.
Zbog toga što lungi zahtevaju široki korak i veći spektar kretanja dok spuštate koleno prema tlu, oni takođe zahtevaju veću ravnotežu i osnovni angažman. Zatim, kada dodate jednostruku statičku štampu u mešavinu, isključite raspodelu težine, izvlačite se van balansa. Kao rezultat, vaše središnje jezgro se mora u većoj meri angažovati da bi vaš trup bio stabilan i uspravan.
- Stojite visokim nogama, otprilike u ravni sa kolutom, sa jednim držačem ili ketelom.
- Pritisnuti tezinu direktno iznad glave, dlan se okrenuti prema napred, proširujući lakt i drži nadlakticu blizu glave. Možete dozvoliti blagi savijač u laktu. Ovo je polazna pozicija, a vi ćete držati ruku na ovom položaju tokom seta.
- Uključite svoje jezgro i napravite veliki korak napred sa desnom stopalom, postavite desnu peto dok dozvolite lijevoj peti da se malo spusti od zemlje.
- Spakirajte karlicu kako biste držali visok torso i savijali obe koljene, spustili koleno na tlo.
- Pre nego što dodirne, pritiskajte kroz prednju pete i ustajte dok stojite korakom napred sa levom stopom.
- Ponavljam.
- Šetajte napred 10 do 20 koraka pre nego što preklopite ruku držajući težinu i nastavite, osiguravajući da jednako udarate obe strane. Izvedite ukupno dva do tri seta.
5 - Jednostruki mrtvac
Jednodelni mrtvi liftovi jednostrano ojačavaju hamstrings i glute dok nudi balansni izazov. To je ravnoteža izazov koji stvara savršenu priliku za poboljšanje anti-rotacionih snaga jezgre.
Kao i kod svih vežbi pomenutih ovde, cilj jednodelnog mrtvog lifta je održavanje stabilnog jezgra tokom čitave vežbe, ne dozvoljavajući rotaciju kičme ili bokova ili ramena da se podignu ili sagreju tokom kretanja. Ako niste sigurni da li održavate savršeni oblik, obavite vježbu ispred ogledala i smanjite težinu i opseg pokreta po potrebi.
- Stojite visokim nogama, razdvojite kolena, lagano savijete kolena, uključite jezgro.
- Držite par gita ili ketlica u rukama na butinama. Ako je upravljanje dve težine previše izazovno, držite jednu težinu između ruku ili potpuno preskočite dodatnu težinu.
- Pomerite svoju težinu na desnu nogu i produžite levu nogu iza sebe, tako da je koleno ravno, a prsti lako dodiruju pod.
- Uključite jezgro i vrhove napred iz kukova dok istovremeno podignete lijevu nogu sa zemlje.
- Dok se naslonite napred, povucite lopatice prema kičmi kako biste sprečili da se ramena hvataju napred, ali omogućite težini da visi pravo. Nagnite naprijed koliko god vam je udobno u dobrom stanju, koristeći štapove i glute za kontrolu pokreta.
- Kukovi i ramena trebaju ostati na kvadratu tokom vježbe, a ne izvlačiti ravnotežu. Kada osećate da se svetlost proteže kroz leđa vašeg potpornog potkica, ubacite vašu hamstring i glute, koristeći ih da biste se vratili u stojeći položaj.
- Obavi dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po strani.
6 - Renegade Rows
Renegadni red ima slične mehanike sa jednim rukom u smislu njegovih anti-rotacionih prednosti. Razlika je u tome što ruka koju podižete i spuštate sa poda je ponderisana i služi za stvaranje neuravnoteženosti koju morate računati s većim angažovanjem jezgra. Takođe, vežba cilja i jača mišiće vašeg gornjih leđa.
- Postavite se na visoku pločastu poziciju, držeći ručicu gita ili kettlea u svakoj ruci. Uverite se da je vaše jezgro uključeno i da je vaše telo poravnuto od pete do glave.
- Pomerite svoju težinu blago levo, pazite da držite kukove i ramena mirne i kvadratne na pod.
- Stisnite desno ramena prema kičmi i podignite težinu, izvlačite ga prema grudima dok savijate lakat prema plafonu. Opet, vaši bokovi i ramena treba da ostanu paralelni sa tlom, a ne rotiraju desno dok podižete težinu.
- Vratite težinu na tlo i ponovite na suprotnu stranu.
- Obavite dva do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
7 - Presa za jednokrvni ketl
Da biste radili na grudima, ramenima i jezgru, odlučili ste se za kettlebell ili tampon sa jednim rukom umesto tradicionalne štandne table. Stranice sa neravnopravnom težinom zahtevaju značajno angažovanje jezgra kako bi se leđa držala na klupi.
- Lezite na ravnoj klupi koja drži bučicu ili ketlicu u vašoj desnoj ruci, proširena direktno preko grudi, a vaša dlanica je okrenuta od vas.
- Postavite levu ruku na vašu lijevu kuku i učvrstite jezgro, pazite da donji deo leđa bude ravno na klupi, a levi kuka i ramena se ne rotiraju nagore od klupe. Držite svoje jezgro na ovaj način tokom vežbanja.
- Savijte lakat i smanjite težinu prema grudima. Na grudima okrenite pokret i pritisnite težinu nazad na početnu poziciju.
- Obavi dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po strani.