Plivanje se obično smatra kardiovaskularnim treningom - izaziva vaše srce i pluća dok neprestano putujete dužinom bazena, rastavljajući te krugove. Ali gledanje na plivanje kao jedino kardiovaskularno je kratko prodato. Kada putujete kroz vodu, svaki pokret koji radite djeluje protiv prirodnog otpora samog voda - svaki pritisak, svaka poteza, svaki udarac i udar, zahteva od vas da zamenite vodu oko tvog tijela i gurajte ga s puta.
To, samo po sebi, nudi priliku da poboljša mišićnu izdržljivost. To takođe znači da možete planirati trening rutine kako biste maksimizirali efekat treninga otpornosti plivanja, pomoću alata i kombinacije krugova i vežbanja na bazi telesne težine kako biste dodatno razvili snagu.
"Da biste stekli snagu, možete učiniti mnoštvo stvari", kaže Kim Evans, Fitness Specialist i certificirani grupni trener fitnessa koji se specijalizuje za sve oblike vodene fitnesa u Spring Lake Community Fitness and Aquatic Centru. "Ako jednostavno plivate na krugovima, dobićete više gornjih ili niže telesne snage tako što ćete podijeliti trening, raditi samo treninge gornje tjelesne vježbe i samo treniranje niže tijelo. Takođe možete dobiti snagu tako što ćete" "da pomerite svoje telo kroz vodu u vertikalnom položaju, na primer, u plitkoj ili dubokoj vodi možete izvršiti džogiranje ili skretanje skijaškim stazama, što je daleko manje olakšano ili efikasno od plivanja, dodajući veliki otpor . "
U svakom slučaju, Evans ističe da se uobičajeni pribor za kupanje, kao što su odbojke, plivači, plivači i čak rezervoari za bazen, mogu povećati napor treninga otpora. Razmislite o tome - što se efikasnije krećete kroz vodu, lakši je vaš trening.
Isto tako, manje efikasno se krećete kroz vodu, to je teži vaš trening postaje. Alati kao što su kockice i plivači čine vaš udar ili pokreti manje efikasnim povećavajući površinu vašeg tela, te primoravajući da radite teže da biste prorezali vodu. Rezultat je pooštravanje treninga za izgradnju snage.
Postoji mnogo načina da uključite rad snage u svoju rutinu plivanja. Razmotrite sledeće sugestije, a zatim postanite kreativni dok razvijate sopstvene treninge za plivanje.
Lap plivanje treninga za izgradnju snage
Da biste dobili snagu kroz trening koji koristi samo kupanje krugova, važno je fokusirati se na tri stvari: intenzitet treninga, otpor i dizajn programa. Rob Džekson, lični trener, trener za hranu i Ironman sportista sugerišu da koriste plivanje lopate, kao što su Speedo's Power Paddles, kako bi se stvorio veći otpor kod svakog udara.
"Više otpora zahteva veću snagu da se povuče kroz vodu", kaže Džekson, dodajući da je vaš formular zaista važan. "Morate biti sigurni da veliki mišići na vašim leđima rade većinu posla. Ako osećate da vam ramena boli pred leđa, plivate sa lošim oblikom." Uverite se da provlačite kroz vodu sa leđima, a ne guranjem ramena.
Da bi razvio snagu, naročito gornju tjelesnu snagu, Jackson nudi sljedeći trening:
- 100 metara slobodnog plivanja, fokusirajući se na formu
- 30 sekundi odmora
- Samo 50 metara šutira, sa ili bez šutera za pomoć
- 50 metara grudi, fokusirajući se na oblik
- 30 sekundi odmora
- 100 metara udaraca rukom koristeći vesla, fokusirati samo na gornji deo tela; možete postaviti poteznu boju između nogu kako biste održali svoje kukove
- 50 metara slobodnog plivanja, fokusirajući se na formu
- 30 sekundi odmora
- 100 metara slobodnog stola koristeći lopate, fokusirati se na izvođenje velikih poteza sa svakom rukom
- 50 metara grudi, fokusirajući se na oblik
- 30 sekundi odmora
- 100 metara slobodnog stola koristeći lopate, fokusirajući na efikasno guranje vode unazad
- 50 metara unazad
- 60 sekundi odmora
- 100 metara slobodnog stola koristeći lopate, fokusirati se na napor
- 50 metara lakog slobodnog stila da se ohladi
Prema Džeksonu, dužina ovog treninga varira u zavisnosti od toga koliko ste brzi. Ukupna razdaljina je 850 metara, pa ako ste prosečni plivač koji traje otprilike dve i po minuta da pokrije 100 metara, možete očekivati da završite ovu rutinu za 30 minuta ili manje.
Bodyweight i Cardio Pool trening za izgradnju snage
"Dobar format treninga za treniranje snage je mešanje u kardio-vježbama sa telesnim vježbama", kaže Kyra Young, privatni lični trener i vlasnik Red Pear Life-a, koji plivačkim treninzima pruža klijente koji imaju svoje bazene. Prema Young, ova vrsta formata pomaže da se treningi zanimaju, razbijejući monotoniju neprekidnog kupanja krugova.
Mlada takođe ukazuje na Speedo Push ploču kao njen omiljeni alat za obuku pod vodom. "Push ploča se može koristiti za dodavanje otpornosti na većinu vežbi koje biste normalno izvodili s kettlebellom ili bučicom kada ih radite na kopnu, kao što su presa za grudi".
Ako nemate pristup Push ploči, možete da izvršite iste vježbe koristeći kickboard, iako Push Plate čini ove vježbe malo upravljivijim sa dobro postavljenim ručicama i manjeg plutajućeg dizajna. Nasuprot tome, udarci su teže držati i teže zadržati potopljene.
Mladi obično imaju klijente koji obavljaju jedan ili dva kruga specifičnog udara, praćen nizom bodova vežbi koje se izvode u vodi. Međutim, za manje stručne plivače , ona je podvrgnula drugim vodenim vežbama, kao što su one opisane ispod, umesto nekih krugova. Ovo je jedna od njenih rutina:
- Backstroke, 1 krug . Ako ste slabi plivač, obrišite udarac u grudi za dodatnu plovidbu, fokusirajući se na vaš udarac umesto na ceo udarac.
- Skokovi od skokova, 20 ponavljanja . Stojite u dubokoj struci, noge su malo šire od ramena. Držite svoju težinu na štikli, pritisnite kukove nazad i skončajte dole sve dok se vaša ramena ne potapaju. Pritiskajte snažno kroz noge i skočite u vazduh što je više moguće. Kada se spustite, nastavite vežbu.
- Zaptivke, 20 ponavljanja . Stani u ramenu vodu sa nogama zajedno, ruke se ispružuju direktno ispred grudi po visini ramena, okrenuti dlanovima. Prekidajte obe noge bočno dok istovremeno otvorite ruke širokim na bočnim stranama, sletanjem u pozicija u obliku zvijezde. Odmah preokrenuti kretanje, sklanjati stopala unazad do centra, dok se ruke vraćate zajedno ispred grudi. Nastavite sa pokretanjem skakanja što je brže moguće.
- Zidni pritisak, 20 ponavljanja . Stojte u struku - u ramenu duboku vodu, okrenuti prema strani bazena. Stavite ruke na zid ili ivicu bazena, tako da su vaše dlanove poravnate ramenima, a vaši laktovi se produžavaju. Držite telo pravo, savijte laktove i spustite grudi prema zidu. Kada su vaši laktovi savijeni na 90 stepeni, preokrenite pokret i produžite laktove.
- "Lažne užad", 20 skokova . Stojite u struku - u ramenu duboku vodu sa rastojanjem noge u ravni, laktovi savijaju i ruke na stranu, kao da držite konop za skakanje. Podsećajte na kretanje skokova za 20 skokova, skakutajući gore i dolje dok rotirate podlaktice i zglobove.
- Prednja strana pokreće pomoću Push Plate, 10 do 20 ponavljanja . Stojite nogama u ramenu u ramenu, držeći ručke Push ploče u obe ruke. Proširite ruke direktno ispred grudi, tako da je platforma Push Plate paralelna sa tlom. Uključite svoje jezgro i držite torso pravo, pritisnete ruke direktno kroz vodu sve dok vam ruke ne budu na bokovima i Push ploča je ispred vaših butina. Okrenite kretanje i povucite pločicu nazad kroz vodu do polazne pozicije.
- Udarci, 20 ponavljanja po nozi. Stojte u dlanu do dubokog ramena i stegnite na mestu, vučeći peto do vaše dupe sa svakim jogom.
- Redovi koristeći Push Plate, 20 ponavljanja (10 ponavljanja po ruci) . Stojite stopalima nogama, levom stopom ispred desne strane, u grudnom vodu. Držite pritisnu ploču u vašoj desnoj ruci, držeći jednu od centralnih ručica, tako da je platforma paralelna sa tlom. Nagnite napred na kuke, stavite lijevu dlan na lijevu butinu za podupiranje, desna ruka visi pravo od ramena, okomito na tlo. Uključite mišiće leđa i povucite Push ploču prema vašem torzu dok izvadite lakt pravo natrag. Kada Push ploča ispunjava vaše telo, obrnite kretanje i gurajte alat nazad u početnu poziciju. Popunite sve ponavljanja sa jedne strane pre nego što pređete strane.
- Vodeni džoging, 1 krug . Jog napred i nazad preko bazena. Ako vaš bazen ima plitku i duboku vodu, a ne osećate se prijatno da trčite u dubokoj vodi, plivajte ili pseći lopatice preko dubokog kraja.
- Jump lunges, 20 reps (10 reps per leg) . Stojte u dubokoj vodi, vaše noge šetaju desnom stopom velikim korakom ispred vaše leve noge. Držite torso u uspravnom položaju, savijte obe koljene i spustite koleno prema tlu. Kada voda zadovoljava visinu plafona ili ramena, povucite pravo u vazduh, prebacujući postavljanje nogu tako da se spustite levom stopom ispred desne strane. Odmah se spustite u drugi korak da nastavite vežbu.
- Stojeći kosi uvlači koristeći Push Plate, 30 sekundi . Stojite u grudima do dubine ramena sa rastojanjem nogu. U obe ruke držite ručke za čišćenje pile ispred pupka, tako da je ploča postavljena pravougaone do tla i vašeg tela. Zategnite jezgro i držite donje telo stacionarno, izvucite torzo što je više moguće od nje, povlačenjem Push ploče kroz otpor vode. Okrenite kretanje i okrenite torzu koliko možete lijevo. Nastavi na 30 sekundi.
- Flutter krene na ivicu bazena , 100 ponavljanja . Držite se na ivici bazena, ruke ruke i laktove zaključane. Podignite noge iza sebe i treperite ih brzo i teško kako možete za 100 ponavljanja.
"Izvršite tri do pet setova čitavog kola, u zavisnosti od nivoa fitnessa", kaže Young. "Pomoću alternativnih vežbi, možete nastaviti da se krećete, pojačavate vežbanje dok sagorete više kalorija i izgradite snagu." Na ovaj način, cela rutina treba da traje oko 45 do 60 minuta.