Praktični vodič za ugljikohidrate i fitnes
Ima li dobrih ugljenih hidrata i loših ugljenih hidrata? Odgovor je kvalifikovan da. Složeni ugljeni hidrati se obično nazivaju dobrim ugljenim hidratima i jednostavnim ugljenim hidratima kao lošim ugljenim hidratima. Dobra priča o lošem ugljenu karbinu nije baš tako jednostavna, ali razumevanje razlika između dobrih ugljenih hidrata i loših ugljenih hidrata će vam pomoći da napravite zdrave dijete i fitnes izbor.
Idealno, ugljeni hidrati su osnova zdrave ishrane.
Onima od nas koji su zainteresovani za vežbanje i fitnes moraju imati bar malo radnog znanja o ugljenim hidratima, jer su naša energija u mozgu i telu.
Naša tela razbijaju ugljene hidrate u šećer, a zatim spalju šećer kao gorivo za naš mozak i telo. Neki ljudi se plaše ugljenih hidrata jer smatraju da šećer automatski znači povećanje telesne mase , promene raspoloženja i sve loše. Ali činjenica je da vaš mozak i telo moraju imati stabilnu količinu glukoze, oblik šećera u kojem telo razbija ugljene hidrate.
Složeni ugljeni hidrati
Kompleksni ugljeni hidrati su "dobri ugljeni hidrati". Primeri složenih ugljenih hidrata su cela zrna, škrobni povrće i pasulj. Imaju komplikovane molekule koji polako spajaju, pružajući stabilno snabdevanje šećerom krvotoka. Kada se šećer isporučuje u ćelije postepeno, mogu ga spaliti za energiju, a nivo energije i raspoloženja ostaju stabilni. Glikemijski indeks je merilo koliko brzo i koliko hrane povećava nivo šećera u krvi.
Jednostavni ugljeni hidrati protiv loših ugljenih hidrata
Jednostavni ugljeni hidrati sastavljeni su od jednostavnih molekula koji vam lako mogu razdvojiti i brzo isporučivati šećer u krvotoku. Loše ugljene hidrate su u prostoj kategoriji ugljenih hidrata. Bijeli šećer i hrana na bazi brašna su primeri jednostavnih ugljenih hidrata.
Oni razbijaju brzo uzrokujući brzi skok u šećeru u krvi. Tada dobijate energiju, a onda veliki pad - a vaše raspoloženje ide zajedno sa njim. Plus, kada previše šećera poplavi sistem odjednom, vaše tijelo ne može sve koristiti za energiju i pretvara ga na ... pogodi šta? Mast. Da, vaše telo konačno pretvara višak šećera u glikogen, a zatim u mast za skladištenje. I gore, stalno preovlađuju ćelije sa visokim nivoom šećera povezane su sa bolestima vezanim za šećernu krv, kao što su hipoglikemija, dijabetes i insulinska otpornost.
Nisu svi prosti ugljeni hidrati "loši" loši ugljeni hidrati. Neki, poput voća, su jednostavni, hranljivi ugljeni hidrati. Sveže voće nam daje enzime, vitamine, minerale i vlakna . Mlečni proizvodi takođe nude važne nutritivne prednosti poput proteina , vitamina i masti . Poenta je da prepoznamo da su ovi jednostavni ugljeni hidrati, koji nisu toliko "loši", i dalje brzi šećeri koji ne održavaju našu energiju na isti način na koji složeni ugljeni hidrati rade.
Dobri Carbs Gone Bad
Jedna od zbunjujućih stvari o ugljenim hidratima je razlika između cele i prefinjene hrane. Cela zrna su dobar primer. Kada je zrno rafinisano, hranjivsi i vlakna su uzeti iz nje, čineći ga brzo da se probije i manje hranljiva.
Hajde da pogledamo izradu bijelog kruha od brašna: cijelo pšenično zrno sa svim svojim delovima uključuje mekinje, endosperm i klice. Otvori nam daju vlakna koja ima mnogo koristi za varenje, uključujući usporavanje raspada hrane i apsorpciju masti. A klica je deo koji ima najviše hranljivih sastojaka. Ali kada se cijela pšenica rafiniše kako bi se belo brašno odvojilo od brana i klica, ostavljajući samo manje hranljiv endosperm.
Proces prečišćavanja primjenjuje se na druge hranljive cjelokupne žitarice, poput kukuruza i riže. Mnogi od nas doživljavaju samo ove prehrambene cjelokupne zrno kada se pretvore u rafinisano brašno i koriste se za proizvodnju preradjene hrane poput komercijalnih žitarica za doručak, hljeba, tortilja, bijelog pirinča i junk hrane.
Ovi denaturirani ugljeni hidrati verovatno neće pomoći da održite energiju.
Znači stvarno loši ugljeni hidrati su oni koji nude malo na način ishrane i pumpaju puno jednostavnih, energetski destabilizujućih šećera u telo. Primjeri loših, loših ugljikova hrana su oni napravljeni od rafinisanog šećera i rafinisanog brašna poput bombona, kolača, kolača i belog hleba - nema hranljivih sastojaka i nema stabilne energije.
Dobijte dobar Carb Energy
Moja omiljena slika za varenje ugljenih hidrata je da razmišljam o vatrogasnom oružju. Kompleksni ugljeni hidrati su kao dobri dnevnici. Lako se uhvate i neprekidno sagore dugo. Loše, jednostavne ugljene hidrate su poput suvog tendera. Kad ih stavimo u našu probavnu vatru, brzo se bacaju i izgorele, ostavljajući nas malo da trčimo.
Ujednačena dijeta uključuje ugljene hidrate sa naglaskom na kompleks, uz zdrave masti i proteine . Oni koji želimo da budemo zdravi i da ostanemo tamo, moraju iskoristiti sve tri grupe hrane.
Izvori:
> Haas, Elson. Ostanite zdravi sa ishranom.
Holford, Patrik. Nova Optimum Nutrition Biblija. Crossing Press; 2005.
Mayo klinike. Cjelokupna zrna: izvrsne opcije za zdravu ishranu,
> MyPyramid.gov. "Unutar [piramide hrane]."