Vježbe koje su naučno dokazane da rade tvojom buttom

Squats, Lunges, Step Ups i Extensions za rad glute

Ako tražite najefikasnije vježbe, američki savjet na vježbi ima odgovor za vas. Oni su naručili studiju koja je dizajnirana da utvrdi koje vježbe ciljaju glute na najefikasniji način. Mnoge od ovih vježbi ciljaju na druge mišiće u donjem dijelu tela, čineći ovo odličnim sveukupnim treningom.

Mere predostrožnosti

Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.

Oprema

Trebaće vam različite težine i koraka ili platforma. Provjerite vežbe koje želite da utvrdite šta ćete imati na raspolaganju.

Instrukcije za trening

Squats

Robert Daly / Getty Images

Skvotovi su verovatno najbolja vežba u donjem telu , a ne samo zato što rade glute. Kvake su funkcionalne, usmeravajući svaki mišić u donji deo tela i podsećajući pokret koji radite ceo dan.

  1. Velike težine mogu biti prikladne za ovu vežbu.
  2. Držite težine u svakoj ruci. Možete držati tegove bilo na svojim stranama ili preko ramena.
  3. Počnite sa nogama oko razmaka između kukaca.
  4. Sklonite kolena i spustite se u čvor, šaljući kukove iza sebe kao da držite guzicu.
  5. Idite što je moguće niže, a zatim vratite na početak.
  6. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.

Korisni savet: Pomislite da vam šalju guzu kada se čučate, stavljajući naglasak na vaše glute i butine umesto na kolena.

Lunges

Erik Isakson / Getty Images

Lunges radi sve, a ne samo glute. Ako se fokusirate dok ih radite , osjetićete glutu prednje nogavice koja radi zajedno sa četverom zadnje noge. Dodajte velike težine i imate odličnu vežbu glute.

  1. Stojite u podijeljenom položaju, noge od oko 3 ili više metara odvojene i držite težinu.
  2. Savijte obe koljene, spustite se u koračanje dok držite prednje koleno iza prsta.
  3. Podignite se i ponovite pre nego što pređete strane.
  4. Ponovite 8 do 16 ponavljanja na obe strane.

Koristan savet: Ako pluža povrede kolena, probajte alternativu za pluža . To uključuje pomoćne lungove, koristeći manji aspekt kretanja i podizanje prednje noge na koraku ili maloj platformi.

One-Legged Ball Squats

One-Legged squat. Paige Waehner

Ako mislite da su čvorovi i pluža odlični za glute, sačekajte dok ne probate ove jednodušne čučnje. Ideja je da plitko držite skvote - shvatićete da ne možete ići dokle se redovni čučnji prilično brzo proslavlja. Takođe, držite težinu na vašim pete da biste stvarno usredsredili glute.

  1. Sa loptom koja leži na leđima, naslonite se na njega i podignite jednu nogu s poda. Možete ga ili potpuno podići od poda ili možete lagano da odložite prst na podu da biste ga balansirali.
  2. Možete držati težine ako možete bezbedno ući u položaj.
  3. Uz težinu čvrsto u peti, savijte koleno u čuče, samo odlazite toliko daleko koliko sigurno možete.
  4. Pritisnite ponovo.
  5. Ponovite 8 do 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.

Step Ups

Step Ups. Paige Waehner

Step upovi ciljaju glute i stvarno ćete osetiti ovaj potez ako koristite visok stepen ili platformu, gde se koleno počinje pod uglom od 90 stepeni. Možete koristiti klupu u teretani za ovo, ali ako je podmetač, bićete pažljivi da ne padnete.

  1. Držite težine (teške su pogodne za ovu vežbu) i stojite ispred koraka ili platforme.
  2. Stavite desnu stopalu na korak.
  3. Pritiskanjem kroz petu, uđite u korak, donoseći levu nogu desno.
  4. Ukratko, dodirnite leve prste do koraka i onda podignite korak, držite desnu stopalu na koraku.
  5. Možete dodati malo čuče na dnu za vežbanje glutera.
  6. Ponovite 8 do 16 ponavljanja i prebacite strane.

Koristan savet: Pritiskajte kroz petu stopala na koraku da biste stvarno uključili glute.

Hip ekstenzije

Hip ekstenzije. Paige Waehner

Takođe poznati kao štapići magarca, četvorostruki ekstenzivi kuka su jedna od najboljih vežbi na kojima je ciljan najveći mišić u donjem telu - gluteus maximus.

  1. Nađite na podlaktima i kolena i držite abs na sebi i vratite se pravo.
  2. Stavite težinu (ovo je opciono) iza desnog kolena i stisnite da držite na mestu.
  3. Sada, držeći koleno savijen, podignite nogu tako da je paralelno sa podom. U ovom trenutku, dno stopala se suočava sa plafonima, a kuka, butina i koleno su u ravni i paralelne sa podom.
  4. Niže.
  5. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.

> Izvor:

> Anders M. Glutes do Maks . ACE Fitness stvari. Januar / februar 2006.