Znate da je vježba neophodna ako pokušavate sagorevati masti i izgubiti težinu, a vi takođe znate da je kardio veliki dio stvaranja.
Velika stvar oko kardio je da ima toliko izbora. Sposobnost obavljanja različitih aktivnosti na različitim nivoima intenziteta znači da imate mnoštvo načina da povećate srčanu frekvenciju i sagorite kalorije.
Jedan od njih je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Dokazi o HIIT-u su pokazali da pomažu vašem telu da spaljuje više kalorija za manje vremena. Još bolje, ako radite dovoljno, dobijate odličnu opekotinu . Vaše tijelo zapaljuje još kalorija nakon treninga kako bi se vaš sistem vratio u normalu.
Još jedna velika korist od HIIT treninga je to što ima toliko načina da to uradite, mogli biste uraditi različite treninge HIIT-a svake nedjelje i nikad ne ponavljati isti.
Osnove HIIT-a
HIIT treningi su dizajnirani da gurnu vaše granice, što vas izvlači iz zone udobnosti u kratkom vremenskom periodu. Prilikom postavljanja HIIT treninga, vaš fokus treba da bude na četiri važne stvari: Trajanje, intenzitet, frekvencija i dužina intervala za oporavak.
Uopšteno govoreći, radni interval bi trebao biti između 5 i 8 minuta intenziteta od 80 do 95 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija ako koristite zone zaražene srčane frekvencije ili oko nivoa 9-10 na ovom Percepciju grafikona poznat i kao stepen percepcije napora (RPE).
Koliko dugo se odmorite između intervala zavisi od nivoa i ciljeva fitnessa.
Napredni vežbač koji želi izazov može imati odnos od 2: 1 do odmora. To znači da je ostatak kraći od postavljenog posla - kao što je sprint od 1 minute, nakon čega sledi odmor od 30 sekundi.
Za manje intenzivan trening, odnos bi mogao biti 1: 2, raditi naporno 30 sekundi, nakon čega sledi 1 minut odmora.
Takođe možete zadržati intervale za odmor kao i radni intervali.
Imajući sve to u vidu, postoji 5 različitih HIIT treninga ispod koje odgovara bilo kojem treneru. Ali, pre nego što počnete, želeli biste da zadržite nekoliko stvari na umu.
Mere predostrožnosti HIIT
Iako su koristi od HIIT treninga mnogi, postoje nedostaci ove vrste obuke. Rad na visokom nivou intenziteta je neprijatan, naročito za početnike i veći uticaj , vežbe velikog intenziteta, kao i neke od pioometrija prikazane tokom treninga, mogu uzrokovati povrede ako vaše telo nije spremno za njih.
Trebali biste imati najmanje nekoliko nedelja treninga ispod pojasa prije nego što probate naprednije vežbe i uverite se da radite sledeće:
- Dobro se zagrijati prije treninga . Ovo će vam pomoći da um i telo budu spremni za vežbanje i da pomognete u zaštiti od povreda.
- Pratite svoj intenzitet . Ideja je da radite što je više moguće za predložene intervale. Normalno je da je bez daha i neki intervali izgrade jedni na druge, tako da na kraju vaše telo hvata kiseonik. Ako osećate da je previše, uzmite dodatno vreme oporavka. Nakon neke prakse, znaćete koliko daleko možete da gurnete svoje telo.
- Preskakanje svih poteza koji uzrokuju bol ili neugodnost . Slobodno zamijenite vežbe ako neki ne rade za vas.
- Samo HIIT vežbajte 1-2 puta nedeljno kako biste izbegli prekomerni trening , povrede ili sagorijevanje.
- Završite sa hladnim dolom i istezanjem .
Trening 1: HIIT Low Impact
Prvi HIIT trening je za vas ako želite manju verziju intervalnog treninga. Ovde nema skakanja, zato izaberite ovu, ako želite da olakšate HIIT treningu sa umerenijim nivoom intenziteta.
Potrebna oprema
Kugla za lijekove (4-10 lbs)
Kako
- Zagrejati sa najmanje 5 minuta kardio.
- Uradite svaku vježbu do 60 sekundi.
- Povećajte intenzitet korišćenjem teže lopte za lekove, povećavajući opseg kretanja ili, ako želite, dodavanjem skokova na vežbe.
- Odmorite duže vreme ako se osećate neprijatnim.
| Vreme | Vežba | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Zagrijavanje | Rad na nivou 5 |
| 1 min | Koljena podignuta s medom loptom: Držite loptu nad glavom i podignite jedno koljeno, okrenite loptu sa meda nadole da dodirnete koljeno. Ponavljajte, promjenite stranice u trajanju od 60 sekundi. | Raditi do nivoa -8 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Međusobna lopta sa dodirom prstiju: Sa desnom nogom unazad u pravolinijsku potezu, nadlaktičnom loptom, udarajte desnu nogu dok donosite loptu sa loptice do prstiju. Ponovite 30 sekundi i prebacite strane. | Nivo 6-7 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Med kuglicni krug: Odlazite na stranu dok kružite lopticu ili težinu preko glave i na drugu stranu. Okrenite se unaokolo dok se vraćate unutra. Težina treba pređite dok izlazite i završite dok se koračate. Ponovite 30 sekundi sa obe strane. | Nivo 7 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Medičasta loptica i ljuljačka: Držite loptu i izađite na stranu u čvor dok kuglate loptu između kolena. Korak nazad, ljuljajući loptu nad glavom. Ponavljajte, promjenite stranice u trajanju od 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Squat kicks: Squat sto je brže koliko možete i, kako stojite, udarite desnom nogom. Ponavljajte sa leve i suprotne strane 60 sekundi. | Nivo 8 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Skakute za skakanje sa niskim uticajima sa kružnim krajevima: Korak desno dok kružite oružje iznad glave. Okreni ruke na drugi način dok okrenete i krenete levo. Alternativne strane što je brže moguće dok kružite ruke poput crtanja dugine. Ponovite 60 sekundi. | Nivo 8 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Noge za podupiranje nogu sa rukavima za skakanje: Squat i podignite desnu nogu direktno na stranu dok kružite ruke iznad glave kao skakač. Spustite se u čvor, okrećite ruke i ponovite, promenite noge na 60 sekundi. | Nivo 8 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Smrčanje kolena: Sa nadlakticama, težinom na desnoj nozi, povucite levo koleno dok povlačite ruke dole. Niže i ponavljajte, pomerajte se brzo što možete u roku od 30 sekundi sa obe strane. | Nivo 8 |
| 30 sek | Korak dodirnite ili marširajte | Nivo 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Uzmite džinovski korak u desno donoseći ruke široko. Idite na drugu stranu i nastavite da idete brzo, nisko i široko koliko možete. Ponovite 60 sekundi. | Nivo 8 |
| 5 min | Lagano se ohladi | Nivo 4 |
| Vreme treninga: 23 minuta | ||
Trening 2: HIIT Tabata trening
Ako želite nešto kratko i intenzivno, Tabata Trening je sjajan izbor. Za svega 20 minuta, možete pogoditi sve svoje energetske sisteme, uključujući vaš aerobni sistem i vaš anaerobni sistem .
Radite tako trudno koliko možete u kratkim vremenskim intervalima, stvorite dug kiseonika koji zahtijeva da vaše telo sagori više kalorija za oporavak.
Za Tabata trening, izaberite vežbu velike intenziteta i uradite to 20 sekundi. Odmorite 10, a zatim ponovite isti potez ili napravite drugačiji potez. Ponovite ovo osam puta na ukupno 4 minuta.
Da biste olakšali rad vaše vežbe, probajte tajmer kao što je ova kartica Tabata Pro.
Kako
- Za svaku Tabatu zamijenite dvije različite vježbe, svaki u trajanju od 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.
- Intenzitet je kumulativan, tako da će vam biti teže kada dođete do kraja Tabate. To je normalno, ali ako se osećate previše zavarenim, slobodno se odmarajte.
- Prođite se ili marširajte kako biste se oporavili između svakog Tabata i završili sa hladnim i strijeljanim.
| Vreme | Vežba | RPE |
| 5 min | Zagrijavanje | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Prednji udarac sa penjanjem Desna strana / odmor 10 sekundi: napred napred sa desnom nogom, a zatim ga spustite, vratite se u niskom koraku sa levom nogom i dodirnite pod ako možete. | 6 |
| 20 sek | Skok u zatvoru / odmor 10 sekundi: Sa rukama iza glave, spustite se u čvor koliko je moguće. Skočite što je više moguće i spustite se sa mekim kolenima u čvor. | 7 |
| Ponovite još 6 puta, naizmenične vježbe | ||
| Odmor 1 minuta - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpe / Rest 10 sekundi: Squat i stavite ruke na pod pored nogu. Pređite ili vratite stopala unazad u dno. Skočite ili uđite unazad, ustajte i skočite (opciono). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekundi: držite traku za otpor rukama iznad glave oko 2 metra. Napravite skakač za džepove, skačeći široke noge dok privlačite traku prema lancima. | 8 |
| Ponovite još 6 puta, naizmenične vježbe | ||
| Odmor 1 minuta - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge skokovi Desna strana / ostatak 10 sekundi: Počnite u polo¾aju podizanja i skočite što je više moguće, još jednom se sletite u potezu sa istom nogom napred. | 7 |
| 20 sek | Veliki koljeni jogovi / odmor 10 sekundi: Jog na mestu, donoseći kolena do nivoa kuka. | 7 |
| Ponovite još 6 puta, naizmenične vježbe | ||
| 5 min | Ohladite i istegnite se | 4 |
| Ukupno vrijeme treninga - 25 minuta | ||
Trening 3: HIIT 40/20
Drugi način da se Tabata Trening pretvori u nešto novo jeste da prebacite intervale. U ovom treningu od 40/20, birate vežbinu velikog intenziteta i uradite to 40 sekundi, počivajte na 20. Ponavljajte to, ili radite istu vježbu ili drugu za 4 ukupno minuta.
U ovom treningu, još jednom ćete zamijeniti vježbe za svaki blok. To čini treningu malo zanimljivije umesto da ima monotoniju jedne vežbe.
Slobodno zamijenite vežbe ako ti ne rade za vas.
Kako
- Uradite svaku vežbu 40 sekundi, počivajte 20 sekundi.
- Uzmite 1 minut aktivnog odmora između blokova, više ako je potrebno.
- Preskakajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost.
- Obavezno se okončajte hladnim i istezanjem.
| Vreme | Vežba / blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zagrejte se laganim i umerenim tempom | 4-5 |
| 40 sec | Dugi skokovi / odmor 20 sekundi: Sa nogama zajedno savijte kolena i skočite napred koliko god možete, i sletite u čuče. Idite i ponovite. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 sekundi: skažite i šetajte ruke u pločnik (kolena dole za modifikaciju). Napravite pushup (opcionalno), zatim idite ruke unazad i ustajte. Dodajte skok za više intenziteta. | 7-9 |
| Ponavljaju se, alternativne vežbe | ||
| Odmor 1 minut - Blok 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Rest 20 sekundi: Počnite u polo¾aju skokova i skočite, prebacite noge u vazduh i sletite u koraču sa drugom nogom napred. | 7-9 |
| 40 sec | Odlazak na stranu / odmor 20 sekundi: Okrenite tijelo udesno dok držite lijevu nogu unazad u potezu i udarate levom rukom direktno nagore. Vratite se na početak i ponovite na drugoj strani. Dodajte skok za više intenziteta. | 7-9 |
| Ponavljaju se, alternativne vežbe | ||
| Odmor 1 minut - Blok 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / Rest 20 sekundi: Stojite ispred matice i čučajte na pod. Sedi na mat i nazad. Koristite zamah, vratite se, stojite i dodajte skok ako želite. | 7-9 |
| 40 sec | Veliki koleni jogovi / odmor 20 sekundi: Jog na mestu, dovodeći kolena na nivo kuka. | 7-9 |
| Ponavljaju se, alternativne vežbe | ||
| Odmor 1 minut - Blok 4 | ||
| 40 sec | Plyo džekovi / ostali 20 sekundi - Ovo je kao veoma sporni priključak za skakanje. Skočite noge u nisko čučavo i zatim ih skočite zajedno dok kružite ruke. | 7-9 |
| 40 sec | Planinarske planinarice / odmor 20 sekundi - stignite na pod, na dlanu, držite pod ramena i trčite kolena kako biste brzo mogli. | 7-9 |
| Ponavljaju se, alternativne vežbe | ||
| 5 min | Smirite se laganim tempom i istegnite se | 3-4 |
| Ukupno trening: 30 minuta | ||
Trening 4: HIIT - Visoka intenzivnost obuke
Iako su prethodni treningi bili kardio, drugi način za povećanje intenziteta dok je ukupan trening tela uz trening sa visokim intenzitetom .
Tokom ovog treninga uradićete niz vežbi vežbanja čvrstoće dizajnirane da rade više mišićnih grupa dok zadržavaju srčanu frekvenciju.
Potrebna oprema
Različite gume, kettlebell (možete koristiti bućicu ako nemate kettlebell).
Kako
- Počnite sa zagrevanjem, a zatim se krećete kroz vežbe, jedan za drugim, sa veoma kratkim ostacima između.
- Ideja je da se srčana frekvencija povisuje skraćivanjem perioda odmora, ali uzeti dodatno vrijeme ako se osećate previše bez daha.
- Uradite svaki korak u trajanju od 30-60 sekundi i završite sa hladnim nizom.
| Vreme | Aktivnost | RPE |
| 5 min | Zagrijavanje: Kardio | 4 |
| 1 min | Squat press: Držite tegove na ramenu, čučajte što je moguće niže. Dok ustaš, pritiskajte tegove iznad glave. | 7-9 |
| 1 min | Lijevi redovi: držite tegove, povucite desnu nogu unazad u nizak red, dodirnite napred ravnim paketom i povucite tegove gore zaredom. Korak nazad i ponovite sa druge strane. | 7-9 |
| 1 min | Široki čvor s stiskanjem meda: držite loptu ili težinu meda i podignite noge šire, prstima pod uglom. Squat i stisnite loptu meda i zadržite istu količinu pritiska na njega dok činite 4 skok skokova. Uradite 4 regularna čučnjaka i nastavite naizmenično između skokova i redovnih čučnjaka. | 7-9 |
| 1 min | Široki štapići: Podignite noge, podignite pod uglom i držite tegove s dlanovima okrenutim unutra. Sklonite što je moguće niže i stojite, uvlačeći težine. Možete skačiti stopala u i napolje za više intenziteta. | 7-9 |
| 1 min | Pečenje kišobranom sa rotacijom: Držite tešku težinu ili kettlebell i čučajte, uzmite laktove na unutrašnjost kolena. Dok pritisnete, okrenite desno, pritiskom nadgrobne težine. Ponovite sa druge strane. | 7-9 |
| 1 min | Gvozdeni cross squat: Držite tegove ispred butina, podignite tegove nagore, a zatim ih okrenite prema stranama. Dok donosite tegove, spustite se u čvor. Stojite i ponovite. | 7-9 |
| 1 min | Dođite do stražnjeg pritiska sa grebenom: Držite tegove i, sa ravnim leđima, spustite u mrtvi lift. Dok stojite, uzmite tegove iznad glave i, držeći ih tamo, napravite preokrenutu skok sa svakom nogom. | 7-9 |
| 1 min | Prednji udarac sa produžetkom tricepsa: Zadržite težinu sa obe ruke, savijene laktove i težinu iza glave. Skinite ruke dok pravite prednji udarac sa desne noge. Niži i ponovite sa leve strane. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Zadržite tegove i stojite u jednoj nozi nekoliko koraka iza druge stope. Sklonite do kraja, uvijte tegove i zatim pritisnete tegove gore dok stojite. Ponovite 30 sekundi sa obe strane. | 7-9 |
| 1 min | Nadzemni čuče: držite težinu svetlosti i uzmite ruku pravo gore, držeći drugu ruku dole. Gledajući u težinu i držeći lakat zaključan, spustite se u čvor. Stojite i ponovite 30 sekundi a zatim prebacite strane. | 7-9 |
| 5 min | Ohladite i istegnite se | 3-4 |
| Ukupno trening: 20 minuta | ||
Trening 5: HIIT - trening tijela za težinu tela
Najzad, ali ne najmanje važno je najjednostavniji trening, vežbanje tjelesne težine gde ne treba puno prostora ili opreme.
Zbog toga, intenzitet može biti malo niži od drugih treninga, tako da morate raditi malo teže da biste dobili srčani udar. Postoji nekoliko načina da to učinite:
- Dodajte više opsega pokreta. Što je veći pokret, to je još intenzivniji. Dakle, kažite da radite na liniji dodirne vežbe ispod. Da biste postali intenzivniji, skontajte što je moguće manje.
- Dodajte veće kretanje ruke. Pokreti ruke, poput ogromnih krugova ili podizanja nad njima, mogu doprineti dosta intenziteta svakoj vežbi.
- Dodajte velike promjene udaraca. Još jedan način da se stvari otežavaju je dodati skok vježbama. Na primjer, kada radite koljena s smrću ili stojeći crossover trougao, dodajte skok kako biste povećali intenzitet.
Kako
- Zagrejati i zatim izvršiti svaku vježbu jedan za drugim, sa vrlo kratkim počivanjima između.
- Uradite svaki korak u trajanju od 30-60 sekundi, preskočite svaku vežbu koja uzrokuje bol ili neugodnost.
- Ponovite krug jednom ili više puta koliko želite, završavajući se hladnim i istezanjem.
| Vreme | Aktivnost | RPE |
| 5 min | Zagrevanje: Kardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Započnite u pločastom položaju i skočite noge u široki položaj čuče, ruke gore. Niži, skočite noge nazad i ponovite. | 7-8 |
| 1 min | Pushup na bočnu ploču: U položaju za potiskivanje, na kolenima ili prstima, spustite u potisni. Dok vratite unazad, okrenite telo udesno, uzimajući desnu ruku ravno u stranu. Okrenite se nazad i ponovite sa druge strane. | 7-8 |
| 1 min | Sipanje sa proširenjem noge: U koraku ili klupi, spustite se u dip, a dok gurate, poravnajte desnu nogu i dodirnite levu ruku prema prstiju. Niže i ponavljajte, promjenljive strane. | 7-8 |
| 1 min | Planinarske planinarske staze: U potisnom položaju, podignite noge kako biste brzo mogli. | 7-8 |
| 1 min | Linijski slavini: stavite težinu na podu kao marker i počnite sa jedne strane tezine. Ščepanje, dodirujući pod, a zatim se pomerati na drugu stranu težine, čučući i dodirujući pod. | 7-8 |
| 1 min | Koleno sruše: Sa nadlakticama, težinom na desnoj nozi, povucite levo koleno dok povlačite ruke dole. Niže i ponavljajte, stvarno koristite gornji deo tela i jezgro. | 7-8 |
| 1 min | Dozvoljeni dolaz: Koraci napred u prednji korač i dodirnite prste na pod. Brzo korak unazad i onda ponovite sa druge strane, pomerajte se što je pre moguće. | 7-8 |
| 1 min | Stojeći crossover crunch: Sa rukama iza glave, pomerite težinu na desnu nogu. Donesite levo koleno gore i preko tela, dodirujući koleno desnim lakatom. Ponovite 30 sekundi sa obe strane. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: To su planinarske planinarske staze, ali sklonite kolena na strane koje ih dovode prema laktovima. Pomerite se brzo koliko možete. | 7-8 |
| 1 min | Podizanje nogu sa podizanjem nogu: Lezi na vašoj strani, počivajući se na podlaktici i kuku, sa nagnutim kukama. Podignite kuke, držite kolena na tlu. Sada podignite gornji deo nogu uz ruku pravo gore. Spustite i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane. | 7-8 |
| 5 min | Ohladite i istegnite se. | 7-8 |
| Ukupno trening: 20 minuta | ||