4 nedelje za zdravlje i fitnes za Yo-Yo vežbače

Kombo kardio i podizanje tegova vam mogu pomoći da ispune svoj cilj

Da li želite da izgubite težinu ? Većina nas verovatno bi rekla: "Da, volela bih da izgubim težinu." Kada se upustite u takav cilj, verovatno provodite dosta vremena u potrazi za rezultatima na nivou i načinima kako vaše tijelo izgleda.

Problem je u tome što je količina vježbi koju trebamo izgubiti na težini često više nego što možemo, i fizički i mentalno.

To je samo jedan razlog zbog kojeg mnogi od nas postaju yo-yo vežbači. Počinjemo, malo se trudimo, ne vidimo rezultate, a mi smo otkazali.

Jedan od načina da se izbjegne previše prerano, a time i da vaš program treninga bude potpuno netolerantan, jeste pokušati drugačiji pristup. Počnite jednostavno i za prvih 30 dana usredsredite se na uspostavljanje čvrstog rasporeda treninga, izgradnju snage i izdržljivosti i poboljšanje zdravlja.

Kada se fokusirate na ponašanje koje morate učiniti da biste izgubili težinu, umesto samog gubitka težine, izvadite pritisak . Stalno ne gledate na skalu , tako da nije bitno da li se kreće ili ne.

Imajte na umu da početak malih razmjera ne može da se menja od jedne vežbe do sledećeg, ali vaše zdravlje može da se promeni za samo pet minuta. Zapravo, samo pet minuta vežbi na otvorenom može vam podići raspoloženje i samopoštovanje. Samo 10 minuta može smanjiti vaš krvni pritisak satima i smanjiti rizik od srčanog udara.

Druga preokret je u tome što ne zahteva vežbanje kao gubitak težine, omogućavajući vremenu da olakšava vežbanje , gradi snagu i izdržljivost postepeno, i izbegava povredu i izgorelost koji mogu pratiti previše vežbanja.

Dakle, koliko vežbanja treba da bude zdrav? Ovaj četverodnevni program obuhvata smernice o fizičkoj aktivnosti koje postavljaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

Ove smernice sugerišu:

• Umereni intenzitet kardioa 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji
• Energičan kardio za 20 minuta, tri dana u nedelji
• Osam do deset vježbanja za obuku , osam do 12 ponavljanja svake vežbe dva puta nedeljno

4 nedelje do zdravlja

U ovom programu dobićete specifične treninge i raspored koji ćete pratiti, sa novim ciljevima svake nedelje. Vježbe su jednostavne i jednostavne, polako napreduju svake nedjelje, tako da ste spremni da se krećete na intenzivnije programe, uzimajući svoje vežbe na sljedeći nivo.

Pregled

• Nedelja 1 - Vaša prva sedmica počinje sa ovim ciljevima: tri dana kardio, dva dana treninga snage sa jednim setom svake vežbe i dva dana odmora. Dao sam vam neke mogućnosti kardio treninga, kao i vežbe treninga snage, ali slobodno zamijenite svoje.
• Tjedan 2 - Vaši ciljevi su isti ove sedmice sa samo jednim sitnim promjenama. Vaš četvrtak više ne samo da se odmara, već je aktivan odmor. Sta to znaci? To znači da radite stvari za kretanje više nego što obično činite. Uzmi kratke šetnje, rastezite se, ustajte svaki sat, idite gore i niz stepenice nekoliko puta dnevno, itd.
• Treća nedelja - ove nedelje, vaše kardio treninge povećavaju intenzitet i imate novi cilj dodavanja nekih hodanja u aktivnim danima odmora. Takođe ćete uraditi dva seta vježbanja za treniranje snage, što će vam pomoći da polako napredujete i postanete jači.

• Nedelja 4 - Ove nedelje vršimo manje izmene s dužim kardio treningom, dodatnim treningom šetnje i opcionim trećim treningom vježbanja snage.

Sta ti treba

• Kardio mašina ili omiljena aktivnost koju možete učiniti 20-30 minuta
• Nekoliko skupova gita - 5 do 15 kilograma je dobar raspon težina. Za početnike, počnite sa tri seta: lagane, srednje i velike težine. Za žene, to može biti 5, 8 ili 10 kilograma. Za muškarce, to može biti 8, 10 ili 12 do 15 kilograma.
• Lopta za vežbanje
• Mat
• Pet do šest dana i 20-30 minuta vremena za svaki od tih dana da biste završili svoje vežbe

Saveti za vežbanje

• Nemojte biti robovi treninga ili rasporeda: Ovo je samo program za uzorke, tako da neće raditi za sve. Ako je previše, uzimajte dodatne dane odmora ako se osećate bolesno, umorno ili ako vaša bolest trpi. Izmijenite raspored ili treninge kako biste odgovarali vašim potrebama.

• Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, bolesti ili povreda.
• Zamenite sopstveni trening ako imate druge aktivnosti koje uživate.

Raspored treninga

Izvori:

_{McGonigal, Kelly. Kratka borba beba koraka. IDEA Fitness Journal, Svezak 8, Broj 7 Juli 2011.}