Neki trkači postavljaju svoje gledišta na pola maratonske trke, ali nisu sigurni da li imaju dovoljno vremena da se pripremi za to. Za mnoge ljude, čak i početnike, tri meseca treninga treba biti dovoljno vremena za spremanje za pola maraton. Ali vreme potrebno za trening za pola stvarno zavisi od vašeg trenutnog nivoa fitnesa, vašeg trkačkog iskustva i vaših ciljeva za trku.
Iskusni trkači koji već imaju pola maraton mogu biti u mogućnosti da se pripremaju za trku za samo šest nedelja. Ako se nadaju da će pobediti lični rekord , možda će biti potrebno još nekoliko nedelja ozbiljne obuke.
Kada je u pitanju trčanje na daljinu, ne možete ubrzati mnogo treninga u kratkom vremenskom periodu i očekivati da ćete biti spremni. Ako nikada ranije niste uradili pola maraton, trebalo bi da planirate da trenirate bilo gde od 12 do 14 sedmica, u zavisnosti od vaše početne tačke. Uzimanje sigurnog, postepenog pristupa biće izbjegnuto pokretanje povreda i izbjegavanje izbijanja.
Ako ste pokrenuti ili pokrenuli / hodali nekoliko meseci i već ste pokušali kraće trčanje, kao što je 5K, verovatno ste spremni da započnete obuku za pola maraton.
Koja je vremenska obaveza?
Evo procene o vremenskoj opredjeljenosti koju treba očekivati uz trening polumarona, na osnovu vaše početne tačke:
Početni trkači:
Ako nikada nisi trčao pola maratona i trenutno trčite ispod 10 milja svake nedelje, očekujte da provodite 12 do 14 nedelja pripremajući se za svoj polumaraton.
Trebalo bi da planirate trčanje najmanje tri puta nedeljno na početku, a najmanje četiri puta nedeljno dok trening napreduje.
Takođe ćete želeti da uključite jedan do dva dana unakrsnog treninga kako biste poboljšali svoju sposobnost i povećali otpornost na povrede. U smislu nedeljne obaveze prema vremenu, najviše kilometraže u vašoj obuci će biti tri, četiri i pet sedmica prije vaše trke.
Tokom poslednje dve nedelje pre polumaratona, započinjete biranje broja kilometara tokom faze usporavanja.
Evo nekih pola maratonskih rasporeda za početnike:
Raspored treninga pola maratona : sledite ovaj 12-nedeljni raspored treninga za pola maraton i moći ćete da odete / hodate do ciljne linije svog polumaratona. Trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 8-10 milja nedeljno da biste započeli ovaj program obuke.
Početni raspored treninga za pola maratona : Ovaj 12-nedeljni raspored je za početnike polumaratona čiji je cilj završiti polumaraton. Trebali biste imati osnovnu kilometražu od 8-10 milja sedmično kako biste započeli ovaj trening.
Napredni početni trening polumaratona : Ako je početni raspored izgleda previše lak za vas, možda ćete želeti da probate ovaj napredni program početnika. Pogodan je za trkače koji mogu trčati do 4 kilometra i trenutno trče 4-5 dana u nedelji.
Srednji i napredni trkači:
Ako imate malo više iskustva i osećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za pola maraton u bilo kojoj od 6-10 nedelja. Planirajte da trčite najmanje 4-5 dana nedeljno, sa 1-2 dana unakrsnog treninga , kao što je biciklizam ili plivanje.
Možete započeti nakon 1. nedelje ovih programa ako već imate osnovanu kilometražu.
Raspored pola maratona za tri dana : Ako nemate puno vremena za trening, ovaj 16-nedeljni plan obuke za pola maraton može biti za vas. Zasnovano je na tri ciljne radnje nedeljno: tempo, intervalno i dugoročno.
Raspored treninga za pola maratona: Ovaj 12-nedeljni program polumaratonske obuke usmeren je ka srednjim trkačima koji već trče oko 30 do 60 minuta, oko 4-5 puta nedeljno.
Napredni raspored treninga za pola maratona : Ovaj 12-nedeljni program polumaratonske obuke usmeren je ka iskusnim trkačima koji mogu udobno doći do osam milja.
Više o polumaratonima:
- Sve o polu maratonskom treningu i trkama
- 13 razloga za pokretanje pola maratona
- Saveti za trčanje prvog poluvremenog maratona
- 13 Stvari koje treba znati prije vožnje pola maratona
- 10 najboljih stvari o polu-maratonskom trčanju
Pogledajte i: