Efekat vježbe na gornje respiratorne infekcije
Prosječna odrasla osoba godišnje ima dvije do tri gornje respiratorne infekcije, a mnogi sportisti se pitaju da li bi trebali nastaviti svoje rutine treninga kada su bolesni. Čak i ne-sportisti mogu se boriti da li treba nastaviti da vežbaju sa prehladom ili gripom. Da li je dobro ili loše za vežbanje sa hladom?
Brzi odgovor na to pitanje glasi: "Zavisi." Hajde da pogledamo efekat blage, umerene i ekstremne vježbe na hladnoću ili griju, tako da znate da li ćete staviti svoje cipele kada sljedeći put počinjete sniflirati.
Na prvi pogled, mnogi ljudi mogu biti iznenađeni pitanjem vežbanja uz hladnoću. Na kraju krajeva, da li nas nije navelo da verujemo da je vježba dobra za bilo šta? Važno je napomenuti da pitanje vezano za vežbanje nije jednostavno pitanje. Ono što ljudi smatraju vežbanjem mogu se razlikovati od 15-minutne nežne šetnje do trčanja maratona.
Blaga i naporna vežba kada imate hladnoću
Bez obzira da li treba da se vežbate ili ne, zavisi od nekoliko faktora, ali najvažnije je stepen vežbe koje razmišljate. Razbijamo ovo na delove:
Intenzivna vežba
Većina istraživača preporučuje da se vežbanje sa visokim intenzitetom odloži do nekoliko dana nakon što su nestali hladni simptomi. Kada ste bolesni, vaš imuni sistem je već osporavan. Teška vježba može smanjiti imunitet, a samim tim i vašu sposobnost da se borite protiv bolesti (kao što je prehlada i gripa) još više.
Blaga i umjerena vježba
Da li treba da se uključite u manji nivo vežbanja, takođe treba da se razbije i zavisi od obima vaših simptoma:
- Dok su istraživanja ograničena, većina stručnjaka preporučuje da ako su vaši simptomi iznad vrata i da nemate groznicu, vježba je verovatno sigurna.
- S druge strane, ako imate simptome ili znakove prehlade ili gripa, kao što je groznica, ekstremni umor, bol u mišićima ili otečene limfne žlezde, preporučuje se da pređete najmanje dve nedelje pre nastavka intenzivnog treninga
Može li naporna vežba podići rizik od hladnog ili gripa?
Ne samo da nije pametno vežbavati vežbano dok imate prehladu ili grip, ali iscrpna vežba može povećati vaše šanse da uhvati prehladu ili grip na prvom mestu. Jedan od "velikih oružja" u našem imunološkom sistemu su T-ćelije (T limfociti.) Postoji mnogo različitih tipova T ćelija, međutim, neki su naša prva linija odbrane od infekcije, a neki moderiraju imuni odgovor.
Teška vežba izgleda smanjuje broj T-ćelija tipa I u krvi (naš SWAT tim) i povećava broj "regulatornih" T-ćelija. Kao rezultat toga, teška vježba može smanjiti sposobnost našeg imunološkog sistema da napada strane napade, kao što su virusi koji uzrokuju običnu prehladu i grip.
Gripa i vežbe gripa
U učenju o odnosu između hvatanja gripa i suočavanja sa gripom, možda ste se pitali da li vežbanje utiče na snimak gripa. Prema studiji iz 2017. godine, vježba nije bila korisna niti štetna nakon što je primio grip.
Prevencija i / ili suočavanje sa bolestima za sportiste
Poznavanje ograničenja vezane za vežbanje sa gore navedenom prehladom, izvođenje prehlade ili gripa može bacati ključ u vašem programu obuke kao sportista.
Kao što je ranije pomenuto, intenzivnu vežbu treba izbegavati ne samo dok se ne osećate malo bolje, već dok se vaši simptomi ne otklone u potpunosti. Čak i blago do umereno vežbanje treba smanjiti ako imate groznicu, zamor, otečene žlezde ili simptome ispod vrata, kao što su bol u telu.
Dakle, šta možete učiniti kako biste smanjili rizik od bolesti na prvom mjestu ili bar ubrzali oporavak kada se uhvati u hladnoću ili gripu? Probajte ove:
- Održavajte umjerenu rutinu vežbanja: kada ste zdravi, izgleda da održavanje umerenog programa vežbanja umesto da se vežbate u potskanju smanjuje rizik od razvoja infekcije gornjeg respiratornog sistema.
- Izbjegavajte prekomjerno osposobljavanje: Prostorno vježbanje vježbi i utrke trka što je više moguće. Držite se "unutar sebe" i ne gurate van vaše sposobnosti da se oporavite.
- Jedite dobro balansiranu ishranu: Imunski sistem zavisi od mnogih vitamina, minerala i drugih hranjivih materija radi optimalne funkcije. Iako ne postoje dobri podaci za podršku nadoknadi preko 100 procenata od preporučenih dnevnih doznaka, jedu široku paletu hrane bogate voća i povrća, najverovatnije će vam dati ono što vam je potrebno. Dobro pravilo je da jedete 10 do 15 kalorija po kilogramu "željene telesne težine". Ako vam idealna težina iznosi 170 lbs, onda konzumirajte 1700 do 2550 kalorija dnevno (1700 za osobe sa sedativima i 2550 za izuzetno aktivne tipove.)
- Izbjegavajte brzo mršavljenje: Niskokalorična dijeta, dugotrajno poje i brz gubitak telesne mase pokazali su da ometaju imunološku funkciju. Gubitak težine tokom treninga u velikoj meri nije dobar za imuni sistem.
- Dobivanje adekvatnog sna: Veće poremećaj spavanja (definisan kao dobivanje tri sata manje spavanja od normalnog) povezan je sa imunološkom supresijom. Ako se bavite spavanjem, procenite higijenu spavanja ili razgovarajte sa svojim lekarom.
- Često operite svoje ruke: iako je pranje ruku očigledno za većinu ljudi, većina ljudi ne prati način pranja ruku za zdravstvene radnike za koje se pokazalo da smanjuju rizik od zaraze. Ne zaboravite nokte. Čišćenje ruku često je vaš najbolji način prevencije.
- Uzmite grip: Osim ako nemate razloga da ne dobijete grip, a naročito ako imate oslabljen imunološki sistem, vodite računa o godišnjem gripu.
- Ne dodirujte oči, nos ili usta : Većina bakterija i virusa se šire sa površine na ruke na lice, a ne vazduh.
- Pijte više vode: u jesen i zimi, lako je prevideti vašu žeđ i dehidrirati. Obavezno konzumirajte osam čaša vode dnevno.
- Ograničiti unos alkohola: alkohol se može dehidrirati, što zauzvrat može smanjiti vašu otpornost na bakterije.
- Znajte nivo vitamina D: nedostatak vitamina D smanjuje vašu sposobnost da se bori protiv infekcija, a većina populacije u SAD je deficitarna.
Slušajte svoje telo: Ako se osećate manje od 100%, osećati ćete se bolje i oporaviti brže ako se odmorite.
Reč od
Dok je vežbanje uopšte korisno na mnogo načina, preterivanje može i povećati rizik od razvoja hladnoće i ometati vaš oporavak kada se razbolite. Vježne vježbe treba izbjegavati hladno dok se ne riješe svi vaši simptomi.
Za blage prehlade, blago do umereno vežbanje je verovatno u redu. Međutim, ako imate groznicu, otečene žlezde, zamor ili bolove u mišićima, trebalo bi da se uzdržite od vežbanja sve dok simptomi "ispod vrata" ne nestanu i treba izbegavati napornu vežbu oko dve nedelje.
> Izvori:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. i C. Foster. Vježba prije incidencije gripa i njegovih srodnih komplikacija u Adutls. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. i dr. Dopunjavanje vitamina D za sprečavanje akutnih infekcija respiratornog trakta: sistematski pregled i meta-analiza podataka o pojedincima. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. i D. Dulson. T-ćelije i njihova proizvodnja citokina: antiinflamatorni i imunosupresivni efekti naporne vežbe. Citokin . 2017 8. oktobar (Epub ispred otiska).