Naučite osnove ketoze i kako to funkcioniše u ishrani za zdravlje i gubitak težine
Ketogena dijeta je vrsta vrlo niske ugljikohidratne ishrane koja je osmišljena tako da primorava vaše telo da gori masti umesto glukoze za energiju. Ovaj proces proizvodi ketone, koji ovim dijetama daje svoje "keto" ime. Saznajte više o prednostima i nedostacima ovih dijeta i načinu na koji možete početi.
Kako dijeta radi
Ugljikohidrati su omiljeni izvor vašeg tijela; razbija ih u glukozu.
Bez stalnog unosa ugljenih hidrata, vaše telo se pretvara u upotrebu proteina za gorivo. Ali, ako takođe ogranićavate koliko proteina jedete, vaše telo je primorano da sagorene masti spaljuje kao svoj glavni izvor goriva. To može dovesti do gubitka telesne mase, a ketoni su nusprodukt sagorevanja masti.
Najveći faktor u tome da li je dijeta ketogenic ili ne, koliko je ugljena u ugljenim hidratima. Umereno smanjenje ugljenih hidrata može biti od velike pomoći mnogim ljudima, ali to neće biti ketogene. Postoje tri pristupa u ishrani sa niskim ugljenim hidratom, a samo jedna od njih se usredsređuje na ketozu kao cilj tokom ishrane.
Dijete, kao što je Atkins Diet, počinju kao ketogena dieta sa vrlo niskim sadržajem ugljenih hidrata, ali kako ljudi daju ugljene hidrate, mnogi ili većina će jesti previše ugljenih hidrata da bi bili u ketozi. Verovatno je tačnije govoriti o tome koliko je dijeta ketogeno, a ne da li je dijeta ketogena ili ne.
Razumevanje Ketoza
Ketosis znači da je vaše telo u stanju da nema dovoljno glukoze za korišćenje kao energija, tako da se prebacuje u stanje gde se tokom metabolizma masti stvaraju molekuli zvani ketoni . Ketoni se mogu koristiti za energiju. Posebna osobina ketona je da se umesto glukoze mogu koristiti većina energije potrebne u mozgu, gdje se masne kiseline ne mogu koristiti.
Takođe, neka tkiva tela više vole da koriste ketone, jer će ih koristiti kada su na raspolaganju (na primer, srčani mišić će, kada je moguće, koristiti jedan keton posebno za gorivo).
Diet Kandidati
Osim gubitka težine, ketogene dijete privlače interesovanje iz više razloga. Oni su već dobro uspostavljeni kao tretman epilepsije, a istraživači su zainteresovani za upotrebu u drugim neurološkim uslovima. Neki sportisti eksperimentišu sa upotrebom ketogene ishrane kako bi poboljšali izdržljivost.
Dokument iz 2014. godine u Evropskom časopisu za kliničku ishranu naveli su sljedeće uslove kao što bi moglo pomoći ketogene dijete:
- Jačni dokazi o koristima su pronađeni za epilepsiju, gubitak telesne težine, dijabetes tipa 2 i faktore kardiovaskularnog rizika (posebno poboljšavajući trigliceride, HDL holesterol i obrasce LDL holesterola koji su najčešće povezani sa arterijskom pločom).
- Novi dokazi (neki dokazi sa više istraživanja u toku) su viđeni sa drugim neurološkim bolestima, uključujući Parkinsonovo bolest, Alzheimerovu bolest, narcolepsiju, traumu mozga i amiotrofnu lateralnu sklerozu, kao i sindrom policističnog jajnika, akne i neke vrste karcinoma ( naročito, možda, neke vrste moždanih kancera)
Calorie Distribution
Na većini ketogenih dijeta, konzumirate 70-75% kalorija od masti. Od ostalog, konzumirate oko 5 do 10 procenata kalorija od ugljenih hidrata, a ostatak od proteina. Obroci se najčešće grade oko izvora masti kao što su masne ribe, meso, orasi, sir i ulja.
Ketogena dijeta za epilepsiju (KDE) je poseban slučaj ketogene dijete. Sledeće su opšte smernice za ketogene dijete.
- Ugljikohidrat: Većina onoga što određuje ketogeno dijete zavisiće od toga koliko je ugljenih hidrata pojedeno, kao i metabolizma i nivoa aktivnosti pojedinca. Ishrana sa manje od 50 ili 60 grama neto (efektivnih) ugljenih hidrata dnevno je uglavnom ketogena. Neki izvori kažu da konzumiraju ne više od 20 grama ugljenih hidrata dnevno, dok drugi navode do 50 grama, a mnogi preporučuju ne više od 5 procenata kalorija od ugljenih hidrata. Međutim, sportisti i ljudi sa zdravim metabolizmom mogu da jedu 100 ili više grama neto ugljenih hidrata u toku dana i održavaju željeni nivo ketoze. Istovremeno, starija sedentarna osoba sa dijabetesom tipa 2 možda mora da jede manje od 30 neto grama da bi postigla isti nivo.
- Proteini: Kada ljudi prvo svode ugljene hidrate u svojoj ishrani, čini se da količina proteina koju jede nije toliko važna za ketozu, jer se često kasnije pojavljuje. Na primjer, ljudi na ishrani Atkins često jedu prilično velike količine proteina u ranim fazama i ostanu u ketozi. Međutim, tokom vremena, neki (možda i najčišći) ljudi moraju biti pažljiviji u pogledu količine proteina koji jedu (anekdotski) da se tela mnogih ljudi "bolje" pretvaraju u glukozu ( glukoneogenezu ). U toj tački, svaki pojedinac treba eksperimentisati da vidi da li ih previše proteina izbacuje iz ketoze i prilagođava po potrebi.
- Mast: Većina kalorija u ketogeni prehrani dolazi od masti, koja se koristi za energiju. Tačna količina masti koju osoba treba da jede će zavisiti od ugljenih hidrata i unosa proteina, koliko kalorija koristi tokom dana, i da li gubi težinu (koristeći svoje telesne masti za energiju). U zavisnosti od ovih faktora, negde u rasponu od 60 do 80 procenata kalorija dolazi od masti na ketogenovoj ishrani (čak do 90 odsto na, na primer, Ketogenic Diet za epilepsiju). Ljudi uglavnom ne prejedaju na dijetu ovako visoko u masti, tako da je brojanje kalorija retko neophodno.
Vrste masti
Kada jedete ovu veliku količinu masti, možete zamisliti da su tipovi masti konzumirani veoma važni. Mnogi autori savetuju da se ne uklanjaju ulja koja su visoko u polimunsaturisanim omega-6 masti (soja, kukuruz, pamučno seme, šafrer) zbog činjenice da.
Dr. Stephen Phinney, koji istražuje ketogene dijete od osamdesetih godina, zapazio je da ljudi ne rade tako dobro kada konzumiraju puno ovih ulja (majonez i prelate salata su uobičajeni izvor). To može biti zato što omega-6 masti mogu biti zapaljene, naročito u velikim količinama, ili neki drugi faktor. U svojim studijama, ljudi se nisu osećali tako dobro ili su se takmičile sportski.
S druge strane, masti visoko u srednjim lancima triglicerida (MCT), kao što su kokosovo ulje i MCT ulje, često se podstiču, jer se te masti lako mogu pretvoriti u ketone od strane tela.
U principu, ljudi na ketogenim dijetama imaju tendenciju da konzumiraju mnogo hrane visoko u mononenasićenim i zasićenim mastima kao što su maslinovo ulje, puter (često se preporučuje maslac od krava koje su hranjene od trava), avokado i sirevi. Visoke oleinske vrste šafrera i suncokretova ulja (ali ne i redovnih oblika ovih ulja) takođe su dobri izbori, pošto su visoki u mononenasićenim mastima i niski polinezasićeni masti.
Sample Menus
Provjerite nutricijski kompletne menije s niskim sadržajem karabina , sa manje od 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno da biste vidjeli kako bi izgledala ketogena dijeta. Ovi meniji će, međutim, biti preveliki u proteinima za neke ljude da ostanu u ketozi, a neki od njih mogu biti malo visoki u karbenu ako imate veoma slabu toleranciju na carbinu. Imajte na umu da ketogene dijete uvijek treba prilagođavati pojedincu.
Mogući negativni efekti
Ketoza nastala postizanjem ili ograničavanje unosa ugljenih hidrata nema negativne efekte za većinu ljudi kada se telo prilagođava tom stanju. Ona se razlikuje od dijabetičke ketoacidoze, što je opasno stanje koje utiče na ljude kojima nedostaje insulin, a prvenstveno se vidi kod dijabetesa tipa 1 ili dijabetesa tipa 2 zavisnog od insulina. U dijabetičnoj ketoacidozi, nivoi ketona su veći nego kod ketoze koju proizvede ishrana.
Ketoza uzrokovana ishrani se naziva dijetetska ketoza, fiziološka ketoza, benigna ishrana ketoza (Atkins) i, nedavno, nutritivna ketoza (Phinney i Volek), u pokušaju da se izbriše moguća konfuzija sa ketoacidozom.
Postoji period tranzicije dok se telo prilagođava upotrebi masti i ketona umesto glukoze kao glavnog goriva. U ovom periodu mogu biti negativni simptomi (zamor, slabost, osetljivost na vodu, glavobolja, blage iritabilnosti), ali se obično lako mogu lako olakšati . Većina ovih simptoma završava se prva nedelja ketogene dijete, mada se neke mogu proširiti na dvije nedjelje.
Sportisti koji blisko prate svoje performanse mogu primetiti suptilnije efekte do šest do sedam nedelja od početka ishrane, i postoje dokazi da može potrajati i duže, do 12 nedelja, za 100 posto prilagođavanja.
Da li biste merili ketone?
U zavisnosti od vaših ciljeva, možda vam nije stalo do nivoa ketona. Ako ste na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i dobijate prednosti za koje ste se nadali, brinete se o tome koliko su vaši ketoni visoki, ali samo dodajte nivo komplikacija koje vam ne trebaju.
Većina autora diete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ne preporučuje da se muči. Čak i mnogi od onih koji misle na ketogenu ishranu, dobro je pretpostaviti da je dijeta sa vrlo niskim sadržajem ugljenih hidrata (ispod 50 neto grama ugljenih hidrata) ketogena. S druge strane, mnogi ljudi su otkrili da praćenje njihovih ketona, barem neko vrijeme, pruža vrijedne informacije.
Često je potrebno dve do četiri nedelje da dosledno postiže ciljane nivoe ketona u hranljivoj ketozi, posebno zato što je dijetalno često neophodno.
Kako mjeriti ketone
Ljudi koji su proučavali hranljivu ketozu uglavnom savetuju ciljanje meta nivoa ketona u krvi od 5 mmol / L do 3 mmol / L, mada može ići bez problema.
Merenje ketona u krvi je najpouzdanija metoda. Postoji test kućne krvi koju možete koristiti, ali trake mogu biti veoma skupe. Alternativa je merenje ketona u urinu testom koji je mnogo pristupačniji i jeftiniji. Međutim, ovaj metod je mnogo manje pouzdan i s vremenom se nastavlja i telo se prilagođava ketozi, postaje još manje pouzdan.
Reč od
Ako želite da probate ketogenu ishranu, budite svesni da ćete ga morati prilagoditi individualnom metabolizmu i eksperimentisati sa pravom balansom ugljenih hidrata i kalorija. Dok neki dijeteteri sa niskim sadržajem ugljenih hidrata smatraju da su u stanju da razbiju kantu u gubitku težine, drugi smatraju da im je teže ostati u ovoj državi. Možda želite da konsultujete registriranog dijetetičara kako biste izgradili keto-friendly menije za vas koji će zadovoljiti vaše potrebe za hranom. Obavezno obavestite svog zdravstvenog osoblja o tome kada započnete novu dijetu, posebno ako imate zdravstvene uvjete.
> Izvori:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, revidirano izdanje . Njujork: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A i sar. Osim gubitka telesne mase: pregled terapeutske upotrebe veoma niskih ugljenih hidrata (ketogenih) dijeta. Evropski časopis o kliničkoj ishrani. Maj 2014; Epub ispred štampanja. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. i Phinney, Stephen Umetnost i nauka o niskim ugljenim hidratima . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. i Phinney, Stephen Umetnost i nauka o niskim ugljenim hidratima . Beyond Obesity LLC. 2012.