Ovaj trening gornjeg tijela fokusira se na izgradnju snage i snage tradicionalnim i jedinstvenim vežbama za grudi, leđa, ramena i ruke.
1 - Vežbanje snage i snažnog tela
Trening uključuje poteze koji uključuju ketlave (iako uvek možete zamijeniti bučicu ako nemate kettlebell). Ovi potezi su neobavezni i trebali bi se upoznati sa osnovama treninga kettlebell-a i kako započeti sa treningom kettlebell prije nego što pokušate te vježbe.
Pokreti snage su dizajnirani tako da uključe celokupno telo praćeno potezom za trening teže da se fokusira na snagu. Ovaj trening se može završiti za oko 30-45 minuta u zavisnosti od vašeg seta, ponavljanja i vremena odmora.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Mrene, razne tehtane ketlave i / ili tikove i klupa, koraci ili loptice .
Kako do vežbe snage i snažnog tela
- Zagrevajte 5-10 minuta s kardio svetlom ili zagrejte skupove vežbi ispod
- Izvršite vježbe u svakoj superset, jedan za drugim, sa kratkim počivanjima između vežbi
- Ponovite svaki superset 2 puta, sa 30-60 sekundi odmora između
- Za teži trening, izvršite 3 seta umesto 2
- Izmijenite trening i vježbe kako biste prilagodili nivo i ciljeve fitnessa
2 - Grudni superset - turski polako (opciono)
Turski jezik (opcionalno)
Lezi držati kettlebell u desnoj ruci, ruka proširena ravno preko ramena sa zaključanim laktom. Držeći ruku prošireno i gledajući prema težini, podignite se na levi lakat dok savijete desno koleno. Nastavite sa guranjem na levu ruku dok prelaze lijevu nogu pod desno koleno. Pritisni dok se ne odmarate na lijevom kolenu i desnom stopalu, a ruka se još uvek proširila iznad ramena. Nastavite dok ne budete u stojećoj poziciji, uz ruku iznad glave. Spustite se unazad na isti način, pomerite ruku dok ne lejete na pod i ponovite 8 puta pre nego što prebacite strane.
3 - Superset grudi - Kettlebell Pushup
Uđite u potisnu poziciju i stavite ruku na dršku kettlebell (tvrđi) ili na zvono dio težine (lakše). Spustite se u guranje, idite dole koliko vam je udobno. Vratite se da biste započeli i ponovili 8 ponavljanja sa desne strane i 8 ponavljanja na lijevoj strani.
4 - Superset grudi - niska i visoka muha
Nizak i visok muh
Lezite na klupi i držite srednje teške težine preko grudi. A) Spustite ruke do nivoa ramena, lagano savijte laktove. B) Povuci tegove, ali ispod donjeg ugla, tako da su tegovi iznad kukova. C) Spustite tegove nazad u mraku. D) Zatim ih podignite iznad grudi. Nastavite sa alternativom redovnom letačkom motorom sa niskim uglom za 8 ponavljanja (jedan rep uključuje i redovnu mušku i malu letvu).
5 - Grudni superset - Press Y-Chest Press and Alternating Press
Pritisak Y-Grudi i pređeni grudni pritisak
Lezite na klupi i držite srednje teške težine sa savijenim laktovima. Ravnajte ruke i pritiskajte tegove gore i dole pod uglom u obliku y. Dajte težine zajedno preko grudi, spustite se dole i ponovite za 8 ponavljanja. Završite vježbu sa 8 alternaznih presa za grudi (jedan rep uključuje obe desne i lijeve ruke).
6 - Nadgradni grudni koš - grudni krugovi
Lezite na klupi i držite srednje teške težine preko grudi. Okrenite ruke tako da se ružičasti suočavaju jedni s drugima dok kružite težine nad kukovima. Rotirajte ruke dok kružite težine iznad grudi (palcima treba da se suočavaju). Nastavite krugove, pomerajući palce okrenuti jedan prema drugom, a pinkies suočeni jedni sa drugima za 8 ponavljanja.
Ponovite superset grudi 1-2 puta sa 30-60 sekundi između seta
7 - Back Superset - Power Plank sa redom
Uđite u pločastu poziciju, na ruke i prste, držeći jezgro ojačanu i tijelo ravnom linijom. Uhvatite umerenu težinu (koristim 10-lb kettlebell ovde) i povucite lakat do nivoa trupa u pokretu vuče. Spustite težinu, lagano dodirnite pod, i nastavite veslanje dok držite položaj pločice. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
8 - Back Superset - Horizontalne i vertikalne redove
Horizontalne i vertikalne redove
Podignite levu nogu korakom, držeći telo levom rukom na butinu. Držite srednje teške bučice u desnoj ruci, ruka visi nadole i dlan gleda na zadnjoj strani sobe. Uključite lopatice za ramena (rhomboids) kako biste povukli ruku do nivoa ramena, pravokutnog na telo. Držite kratko i okrećite lakat tako da je pored tela, kao u redovnom (ili vertikalnom) redu. Spustite ruku sa sporim brojem (4 brojanja dole) i ponovite 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
9 - Back Superset - Izmjena brenda Rumbla
Držite srednje teške težine i savijte dok se leđa ne parališe sa podom, unazad ravno i abs. Ulijete oba laktova u pokret za veslanje da započnete vežbu. Držite lijevu ruku na mestu, spustite desnu ruku prema podu. Stisnite leđa da povučete ruku unazad, a zatim spustite levu ruku. Nastavite naizmenične redove na svakoj ruci za 10 ponavljanja (jedan rep uključuje obe desne i leve ruke).
10 - Superset Back - Barbell High Row
Držite srednju tešku mrlju s širokim rukama i nagnite napred dok se leđa ne parališe sa podom, abs angažuje i unazad. Stisnite gornji deo leđa da povučete težinu prema grudima. Niži i ponovi za 15 ponavljanja. Držite kičme uskoro i savijte kolena koliko je potrebno za podršku donjeg leđa
Repeat Back Superset 1-2 puta sa 30-60 sekundi između seta
11 - Superset ramena - visoka poteza (opcionalno)
Visoka povlačenje (opcionalno)
Držite srednju ketlicu u obe ruke, razmaknite širinu noge. Sklonite dole, držite ruke ravnom, poklopac trupa i abs. Bacite kukove i stojte dok privlačite ketelbel i podignete laktove iznad ramena. Držite težinu blizu tela i koristite snagu kukova da biste povukli težinu, a ne ruke. Spustite se i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Superset ramena - Negativan pritisak iznad glave
Negativan pritisak iznad glave
Držite tešku mrlju s rukama šire od ramena, laktovi savijeni i bar ispred brade. Pritisnite gornju tezinu, bez nagiba na leđima, sa jednim brojem. Spustite težinu za 4 tačke. Držite se kratko i ponovite za 10 ponavljanja.
13 - Superset ramena - Arnold Press sa promenljivim presovanjem iznad glave
Arnold Press sa promenljivim presovanjem iznad glave
Sedite i držite srednje teške težine sa laktovima savijenim ispred tela, težine okrenutim prema grudima. Pritisnite tegove gore dok rotirate ruke. Držite tu poziciju i spustite desnu ruku. Pritisnite desnu ruku gore, a zatim spustite levu ruku. Pritisnite levu ruku i spustite tegove, okrećite ruke kako biste započeli. Ponovite za 8 ponavljanja.
14 - Superset ramena - vertikalni red
Držite srednju tešku težinu sa rukama blizu i povucite težinu do sredine grudi, vodeći laktovima i fokusirajući se na gornji deo leđa i ramena. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset ramena 1-2 puta sa 30-60 sekundi između seta
15 - Biceps Superset - Hamer Curl sa Power Squat
Hammer Curl sa Power Squat
Držite teške težine u obe ruke. Bacite tegove malo unazad dok čučete, napajanje tegova napred u čekiću čeki dok čučate što je moguće niže. Ustanite dok spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
16 - Biceps Superset - Negativne kurlice za mrlja
Negativne kravlje mantile
Držite srednju tešku mrlju sa rukama koje leže ispred kukova. Podignite težinu u zavojnicu po jednom broju. Polako spustite težinu za 4 tačke. Ponovite za 12 reps.both desno i levo ruke).
17 - Biceps Superset - Zamjenski kravlji gripe
Držite teške težine, dlanove suočene. Nagnite desnu ruku, donoseći težinu prema ramenu. Spustite se dole i ponovite levom rukom. Nastavite promjenjive strane za 12 ponavljanja (jedan rep uključuje
Ponovite Biceps Superset 1-2 puta sa 30-60 sekundi između serije.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lezite na lopticu, pozicionirajte ga ispod srednjih gornjih butina. Postavite ruke na ramenu i razmestite ih ispod grudi. Savijte laktove i držite ih blizu tela i okrenuti se prema zadnjoj strani sobe dok spuštate dole u potisku u pokretu za pregled (tj. Nemojte savijati na kukovima). Vratite se na početak i ponovite 15 ponavljanja.
19 - Triceps Superset - Bliski prespoj
Ležite na klupi i držite tešku mrlju s rukama oko ramena, a dlanovi se suočavaju. Savijte laktove, držite ih blizu tela i spustite ih ispod torsa, dovodeći traku na lebde preko ribice. Ugovarajte triceps da biste podigli tegove, zadržavajući težinu usredsređenu na torzo. Ponavljam za 12 ponavljanja.
20 - Triceps Superset - jednodnevni balans sa tricep povratkom
Jednodnevna ravnoteža sa tricep povratkom
Stojte na desnoj nozi i držite lijevu nogu iza sebe, a noga i torso paralelno pod. Podignite desni lakt pored tela dok držite težinu i, održavajući ravnotežu, produžite lakat dok ruka ne bude ravna ugovaranjem tricepsa. Zadržite ovu poziciju za 12 povratnih udaraca pre nego što prebacite strane.
Ponoviti Triceps Superset 1-2 puta sa 30-60 sekundi između serije