Tip ulja koji koristite u kuhinji neće uticati samo na ishod vašeg obroka, već može uticati na vaše zdravlje. Uopšte, zdrava ulja imaju više polinezasićenih i mononenasićenih masti i manje zasićenih masti . Na primjer, ulje maslina i avokada je visoko u mononenasićenim mastima, a ulja i soje i soje su visoko u polinezasićenim omega-3.
Informacije o ishrani i zdravstvene prednosti ulja
Što se tiče informacija o ishrani, sva ulja imaju isti broj kalorija - oko 120 po žličici. Uljana biljna ulja takođe sadrže malo vitamina E i K. Nerafinisana ulja, kao što je ekstra devičansko maslinovo ulje, imaju neke antioksidante koji mogu biti deo razloga što su dobri za vaše zdravlje srca.
Ali glavni uzroci ulja su dobri ili loši za vaše zdravlje zbog masnih kiselina koji čine ulje. Tipovi masnih kiselina takođe utiču na to kako koristite svako od ovih ulja.
Propuštanje masnih kiselina
Sva ulja se sastoje od različitih količina pojedinačnih masnih kiselina, ali najlakši način za ocenu ulja na njihove zdravstvene koristi je upoređivanje odnosa različitih tipova.
MUFAs
Smatra se da su mononenasićene masne kiseline dobre za vaše zdravlje jer smanjuju LDL holesterol (lošu vrstu) i povećavaju HDL holesterol (dobre stvari).
Mediteranska ishrana je visoko u maslinovom ulju, koja je visoka u mononenasićenim mastima, i to je možda jedan od razloga zašto je ishrana povezana sa boljim zdravljem. Ulja visoka u mononenasićenim masnim kiselinama uključuju:
- maslinovo ulje
- ulje avokada
- ulje od kanole
- ulje od kikirikija
- ulje sa šampinjonima
- susamovo ulje
PUFAs
Polinezasićene masne kiseline su takođe dobre za zdravlje srca kada se koriste umjesto zasićenih masti (više na njima ispod) jer smanjuju nivo LDL holesterola.
Većina biljnih ulja na bazi biljke su velike u različitim tipovima polinenasićenih masti:
- kukuruzno ulje
- biljno ulje
- suncokretovo ulje
- ulje sa šampinjonima
- sojino ulje
- ulje od oraha
- ulje od kanole
- grožđe ulje
- ulje od kikirikija
- susamovo ulje
- lanenog ulja
Verovatno najbolje polinezasićene masne kiseline za zdravlje su omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i nervnog sistema. Uljana biljna ulja koja su visoko u omega-3 masnoj kiselini koja se zove alfa linolenska kiselina su:
- ulje od kanole
- ulje od oraha
- sojino ulje
- lanenog ulja
Zasićene masne kiseline
Zasićene masne kiseline se nalaze u životinjskim mastima, kao što su maslac i mast, i tropska ulja, uključujući kokosovu i palmino ulje. Savet stručnjaka je da ograniči unos zasićenih masnih kiselina jer je ishrana sa visoko zasićenim mastima povezana sa većim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Ali, nije jasno da li su zasićene masne kiseline iz biljnih ulja loše za zdravlje ili ne. U stvari, neki ljudi veruju da kokosovo ulje ima dodatne zdravstvene prednosti, iako istraživanje nije jasno o tome.
Kuvanje s uljima
Neke ulja koja držite u vašoj kuhinji su bolje za kuvanje, a druge su bolje za upotrebu u prelivima ili vinegretima. Evo pogleda koji su ulja najpogodniji za različite namene kuhanja.
Najbolja ulja za pečenje, sušenje i prženje
Obično vam je potrebna samo mala količina ulja za sušenje i prženje mešanja, tako da se oba smatraju zdravim načinima za pripremu raznih mesa, živine, morskih plodova i veggija.
Za sušenje i prženje mešanja, trebaće vam ulje koje ima visoku tačku dima, tako da ga možete zagrejati na visokoj temperaturi, bez uljepšavanja ulja. Ulja za kuvanje sa visokim dimnim tačkama uključuju povrće, kukuruz, soju, kanole, kikiriki, grape, avokado, suncokret i šafran. Od ovih ulja, ulje od kikirikija verovatno ima najjači ukus i može promeniti krajnji rezultat. Ostala ulja su prilično neutralna u okusu.
Ali šta je sa maslinovim uljem?
Kako se smatra da maslinovo ulje ima koristi za zdravlje, puno ljudi voli da se skladišti, ali možda nije najbolji izbor za ove metode visokog zagrevanja, jer uglavnom ima niži nivo dima, posebno ekstra virginsko maslinovo ulje. Rafinirano, lagano ili čisto maslinovo ulje ima višu tačku dima, ali i dalje može "zapaliti" i postati previše gorko.
Najbolja ulja za pečenje i pečenje
Dok pečena roba i peciva nisu uvek najzdravija hrana, neka pečena jela su dobra za vas sve dok su sastojci zdravi. Prilično je lako pronaći ulja koja će raditi u pečenju. U stvari, sva ulja sa visokim dimnim tačkama su pogodna za kuvanje ili pečenje, ali možda želite da zadržite ukus u vidu. Na primer, ulje od kikirikija možda neće raditi sa nekim jelima.
Čisto rafinirano maslinovo ulje može bolje zagrijati toplotu nego ekstra djevičansko maslinovo ulje, tako da je dobro za pečenje veggija. Pored toga dobijate nagoveštaj maslinovog ukusa koji se dodaje u jelo. Čisto maslinovo ulje može se koristiti iu pečenju, iako može promijeniti ukus pečene robe.
Najbolja ulja za salate i sisavke
Iako možete koristiti bilo koje ulje za pripremanje salate, upotreba ulja sa prepoznatljivim ukusom može biti najbolje. Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, ima nižu tačku pušenja i jači ukus. Iako to nije dobar izbor za prženje ili sušenje mešanja, to je sjajan izbor za prelive i vinoteke, ili za zasipanje na gotovom posudom.
Ako niste ljubitelj arome maslina, možete koristiti orah od oraha, što je takođe dobro "hladno" ulje. Susam može biti dobro završno ulje, jer ima tako posebnu aromu i ukus.
Ulje od lanenog semena je drugo ulje koje treba koristiti hladno jer čak i mala količina toplote može uništiti ulje, ali jak ukus ne funkcioniše za sve.
Reč od
Ulje za kuvanje u esencijalnoj heftini za bilo koju kuhinju i može se koristiti kao sastojak ili kao naduvanje za dodavanje ukusa jedu. Pošto su ulja visoke u kalorijama, najbolje je da ih koristite umereno ako želite da gledate svoju težinu. I još jedan savet: jednom kada otvorite bočicu za ulje, ostavite je u frižideru ili na tamnom hladnom mestu kako bi se držao svežiji što je moguće moguće.
> Izvori:
> American Heart Association. "Mononenasićena masnoća."
> American Heart Association. "Polinezasićena masnoća."
> American Heart Association. "Zasićene masti: zašto svi Hubbub nad kokosovitima?"
> Služba poljoprivrednog istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. "Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28."