Planiranje zdrave hrane nije niže teško za planiranje manjeg od zdravog obroka. Samo trebate nadograditi svoje sastojke i odabrati zdravije metode kuvanja.
Razmislite o nutritivnoj vrednosti, ukusima, količini hrane, vremenu i poteškoćama i troškovima sastojaka kada planirate obroke. Ako niste iskusni kuvar, možda želite početi sa receptima koji se lako pripremaju i ne predugo preduzimate.
Pratio sam sve moje omiljene recepte na aplikaciji pod imenom Real Recipes koje mogu pristupiti sa svog pametnog telefona (savršeno za kad sam u prodavnici prehrambenih proizvoda i potrebno je provjeriti listu sastojaka). Ako vam ne treba da služe obroke u obiteljskom stilu, mogu vam pomoći sa mojim savetima za planiranje obroka za jedno ili dvoje ljudi .
Razmislite o svakom obroku jer će se poslužiti na ploči. Jedna četvrtina je za vaš izvor proteina, jedna četvrtina je za žitarice, a polovina je za povrće.
Izaberite svoj izvor proteina
Počnite sa svojim primarnim proteinom, obično živinom, ribom ili morskim plodovima, vitkim rezom govedine ili svinjetine, ili vegetarijanskim proteinom kao suhi pasulj ili tofu. Čuvajte svoj protein zdravim korišćenjem najboljih načina kuvanja - brazda, pečenje, pečenje ili mešanje - pržite svoje proteine i pare ili pečite svoje veggije.
Dodajte Veggies, puno Veggiesa
Polovina svake ploče je rezervisana za povrće, jer su bogati vitaminima, mineralima, vlaknima, a obično su prilično niski u kalorijama, sve dok ih ne opteretite teškim sosovima.
Kako znate koje povrće najbolje ide uz vaš protein? Ovo je zaista ličnost, a što više obroka planirate, to bolje ćete dobiti prilikom izbora hrane koja se nadopunjuju. Povrće dodajte ukus, boju i teksturu na vaš obrok.
Ne morate da kuvate samo jedan povrće.
Možete pripremiti dva različita povrća; samo budite sigurni da je bar jedan zeleni ili šareni biljni sok - ne udvostručite se na sthranierama, kao što su krompir, pirinač ili polenta.
Nemojte zaboraviti cijelu zrnu
Jedna četvrtina ploče je rezervisana za zrno, što je obično parče kruha ili rolnice. Takođe možete poslužiti malo tjestenina ili tepiha poput makarona i sira. Izaberite 100-procenata celih žitarica za dodatna vlakna i hranljive materije.
Završite sa zdravim napitkom
Obavite zdravo piće uz obrok. Obična voda je uvek dobar izbor, a takođe možete poslužiti i mleko sa niskim sadržajem masti, 100% voćni sok, penušavu vodu, ili čak i malo čaše redovnog ili delikatnog vina .
Šta se tiče troškova?
Ako ste zabrinuti zbog troškova, već znate koliko je skupo putovanje u prodavnicu prehrambenih proizvoda. Planirajte svoje obroke nedelju dana, koristite sastojke više od jednom ili uključite ostatke na ručak ili drugu večeru. Možete se založiti i na rasprodanoj hrani kada se prodaju. Uz asortiman suvih biljaka i začina na ruci kupite svježe biljke kada vam trebaju. Svježe biljke se obično mogu zamrznuti.
Malo više saveta
Možda ćete morati da razmotrite vreme potrebno za pripremu obroka i nivo veštine.
Recepti obično objašnjavaju koliko dugo je potrebno da napravite posudu, pa uporedite vremenske prilike za svako jelo - pokrenite svako jelo, tako da se svi rade istovremeno. Možete uštedjeti vrijeme sa pripremljenom hranom iz delova delova prodavnice, ili možete kupiti smrznuto povrće koje je spremno za paru u vašoj mikrovalnoj pećnici.
Razmislite o količini hrane. Da li vi i vaša porodica imate velike apetite ili male? Ako osjećate da će vam obrok ostaviti osećanje gladnog, dodajte salatu za baštu ili povrću za dodatnu količinu bez mnogo dodatnih kalorija. Nemojte dodavati previše oblačenja u svoju salatu i izvaditi iz kremastih supa.
Ako ste uštedeli prostor za desert, izaberite voće ili bobice umesto visokokaloričnih sladoleda, kolačića ili kolača.