Saznajte razliku između fleksibilnosti, istezanja i zagrijavanja za sport
Fleksibilnost se odnosi na mogućnost premještanja zglobova kroz čitav spektar kretanja, od fleksibilnog položaja do proširene pozicije. Fleksibilnost zgloba zavisi od mnogih faktora, uključujući dužinu i proširenost mišića i ligamenata i oblik kostiju i hrskavice koje čine zglob. Fleksibilnost može biti genetska, ali se može razviti istezanjem.
Fleksibilnost je važna komponenta fitnesa i vežbanja, što povećava količinu fleksibilnosti u zglobu. Fleksibilnost je takođe specifična za vrstu kretanja koja je potrebna za sport, pa je za neke sportove važnija od drugih. Na primer, biciklisti zahtevaju manju fleksibilnost kola nego prepreke, a plivači trebaju više fleksibilnosti ramena od trkača.
Možete li povećati fleksibilnost?
Poboljšanje fleksibilnosti se vrši uglavnom vršenjem vežbi istezanja . Najčešći oblici vežbi istezanja su statična, trajna vežbe istezanja koja su spora i kontrolisana. Za većinu ljudi se smatra da su statički delovi sigurni. Oni uključuju spor, nežan deo mišića koji se drži u produženom položaju od 10 do 60 sekundi i ponavlja se oko tri puta.
Druga vrsta vježbe istezanja naziva se dinamično istezanje . Dinamičko istezanje podrazumeva postepeno povećanje vašeg dometa kretanja i brzine kretanja uz kontrolisani zamah (ne odskakanje) koji na kontrolisan način dostigne granice vašeg dometa kretanja.
Nikad ne primoravate ovu vrstu istezanja. Primjeri dinamičkog istezanja su spori, kontrolisani nijansi nogu, nihanja ruku ili twistovi trupa.
Dinamične vežbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost koja se zahteva u većini sportova i često se izvode nakon zagrevanja pre aerobnog vežbanja. Dinamične vežbe istezanja uključuju 10 do 12 ponavljanja pokreta.
Balističko istezanje koristi momentum u pokušaju da prisili zglob preko njene normalne opsega kretanja. Bouncing-tipovi su balistički i vrlo različiti od dinamičkog istezanja jer pokušavaju da primoraju veći spektar kretanja. Ova vrsta leđa se ne preporučuje jer postoji povišen rizik od povreda (od preteranosti mišića, tetiva ili ligamenata) sa balističkim istezanjem.
Kako povećati fleksibilnost
Pre istezanja važno je zagrevanje mišića i zglobova. Istezanje hladnih, čvrstih mišića može dovesti do povrede, pa obaviti neke nežne vježbe rotiranja zgloba i lakše aerobne vežbe. Zajedničke rotacije se obavljaju radnom glavom do pete pomoću malih, sporo krugova (u smeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) na svakom zglobu sve dok se svi ne pomereju glatko i lako. Takođe možete napraviti neke marširanje ili čak skakanje džekova kako biste podigli svoju temperaturu jezgra i povećali cirkulaciju prije nego što se istegnuli.
Za vježbu za rastezanje radi poboljšanja fleksibilnosti, potrebno je usmeriti određeni zglob i obezbijediti dovoljno opterećenje mišićima i ligamentima tokom vremena kako bi se omogućilo prilagođavanje novom, povećanom opsegu kretanja. U suštini, to znači da kada se rastegnete, potrebno je da osećate osećaj i blagu osjećaj sagorevanja koji dolaze malo dalje od vašeg normalnog kretanja.
Time ćete razviti novi opseg pokreta tokom vremena. Važno je izbegavati preterano istezanje mišića i uzrokuju povredu ili mišićni napor . Preporuka je da se prostire do tačke blagog neugodja, ali ne do tačke bola.
Da bi se razvila dugoročna poboljšanja u fleksibilnosti, protežu se svaki drugi dan najmanje šest nedelja. Međutim, kada prestanete da koristite ili ističete ovu novu fleksibilnost, verovatno ćete izgubiti dobitke koje ste napravili.
Prednosti fleksibilnosti
Kao sportista, imajte na umu da je sveobuhvatna fleksibilnost manje važna nego imati odgovarajuću fleksibilnost za vaš sport. Istraživanja pokazuju da je veza između fleksibilnosti i rizika od povrede pogrešno shvaćena .
Imajući više fleksibilnosti ne znači nužno manje povreda, a sportista sa slabom fleksibilnošću nije verovatnije da će biti povređen. Ključ je da imate pravu fleksibilnost za vaš sport, tako da se lako krećete kroz domet pokreta bez naprezanja mišića.
Zapravo, istraživanje podržava i ideju da je izvođenje pravilnog zagrevanja pre vježbanja daleko vjerovatnije da će pomoći u smanjenju povreda. Zagrijte laganim vežbanjem glavnih mišićnih grupa koje će se koristiti u vašem sportu. Takođe možete da se zagrejete sa marširanjem, kružnim rukama, skakačicama ili započinjanjem sporta u vrlo sporim tempom.
Ako podižete tegove, važno je da se istegnete i najbolje vreme je odmah nakon treninga. Statički istezanje umornih mišića može povećati fleksibilnost i poboljšati izgradnju mišića . Statičko istezanje pomaže oslobađanje mišića, uklanja mlečnu kiselinu i sprečava zarastanje mišićnih tkiva kraće dužine nakon velikog treninga.
Možete li biti fleksibilni?
Moguće je da mišići i ligamenti oko zgloba postanu previše fleksibilni. Ekstremna fleksibilnost može biti zbog gubitaka ligamenata i mišića koji mogu pružiti manje podrške za zglobove i čak mogu povećati rizik od povreda kao što su zglobne dislokacije. Prekomerna fleksibilnost može biti toliko loša koliko nije dovoljna.
Izvori:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Da li grejanje sprečava povrede u sportu? Dokazi od slučajnih kontrolisanih suđenja? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Uticaj istezanja na rizik sportske povrede: sistematski pregled literature. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.