Ove komponente Fitnes-a pomažu u poboljšanju sportske performanse
Ne treba uzeti raketnog naučnika da bi shvatio da neko ko želi da trenira za CrossFit Games mora da izađe drugačije od nekoga ko želi da razvije veću vještinu u acroyogi . Kada je reč o učinku, velika poboljšanja proističu iz specifičnosti treninga ili obuke koja razvija vještine koje se odnose na sport ili aktivnosti koje želite poboljšati. Na primjer, jednostavno ne možete postati dobri u tenisu bez radova na vašoj agilnosti, snagu, brzini i koordinaciji ručnog oka, posebno kada se tiču tenisa.
U fokusu je na vještinama vezanim za aktivnosti koje razlikuju dva različita područja razvoja fitnessa:
Fitnes u vezi sa zdravljem
Prva oblast obuhvata pet zdravstvenih komponenti fitnesa . Ove standardne komponente - kardiovaskularna izdržljivost, mišićna izdržljivost, mišićna snaga, fleksibilnost i sastav tela su važni za sve, u svim oblastima života, bez obzira da li imate želju da se takmičite ili izvodite na optimalnom nivou.
Na primjer, kada trenirate kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost, pomažete u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Kada trenirate kako biste poboljšali svoju fleksibilnost, pomažete u održavanju opsega pokreta, što poboljšava vašu sposobnost obavljanja aktivnosti svakodnevnog života, kao što je pokupiti stvari sa poda ili proširiti kako biste dosegli predmete na visokim policama. Ove pet oblasti su ključne za zdravlje i posjeduju pozitivne ishode u životnom stilu, posebno za one koji ispunjavaju smjernice o fizičkim aktivnostima Američkog koledža sportske medicine (ACSM).
Skill-related Fitness
Ako već ispunjavate smernice ACSM-a za fizičku aktivnost i želite više da učite za specifičan događaj ili cilj vezan za fitnes, morate razmotriti šest komponenti fitnesa vezanih za veštine. Ove komponente, koje se ponekad nazivaju fitnes komponente povezane sa sportom, uključuju snagu, brzinu, agilnost, koordinaciju ruku, balans i vreme reakcije.
Razlika između pet zdravstvenih komponenti za fitnes i šest komponenti sposobnosti vezanih za veštine se svodi na specifičnost obuke i performansi. Drugim rečima, iako svi imaju koristi od kardiovaskularne izdržljivosti, ne moraju svi da treniraju brzinu. Da biste rekli na drugi način, vaša 85-godišnja baka može imati koristi od svakodnevnih šetnji koje pomažu u održavanju njenog srca u obliku, ali ona verovatno ne treba da brine o razvijanju brzine koja je potrebna za pokretanje petominutne milje.
Isto tako, iako neki sportovi i aktivnosti zahtevaju dobro izbalansirani režim treninga koji pogodi sve veštine vezane za fitnes, neki sportovi zahtevaju fokus na samo jedan ili dva. Na primer, teniseri moraju da ciljaju sve oblasti kako bi nastupali na najvišim nivoima, ali olimpijski dizajneri tla mogu pobjeći fokusirajući većinu svojih napora na moć, balans i puno snage.
Ako ste zainteresovani da razvijete svoj nivo fitnesa izvan osnovnih zahteva za zdravlje, razmotrite prilagođavanje vašeg programa treninga kako biste uključili vježbe dizajnirane da poboljšate komponente sposobnosti vezane za veštine.
1 - Snaga
Snaga je mera koja kombinuje brzinu i snagu. U suštini, koliko brzo možete generirati maksimalnu silu. U sportu, "sportisti snage" su oni koji vrše brutu snagu u kratkim i sveobuhvatnim naporima. Olimpijski dizači tegova, fudbaleri i "snage gimnastičari" su sve jasni primeri.
Ali to ne znači sportisti u drugim sportovima, poput košarke, odbojke i tenisa, nemaju koristi od razvoja veće moći. Na primjer, skakanje da bi se dobilo oporavak zahtijeva snagu noge dok silno napumpava odbojku zahtijeva kombinaciju snage gornjeg i donjeg tela.
Da biste poboljšali svoju moć, potrebno je izvršiti vežbe koje kombinuju otpornost na rad sa brzinom. Na primer, piliometrijski skokovi na skoku razvijaju snagu niže tijela, jer zahtevaju da eksplozivno podignete sopstvenu telesnu težinu u vazduh kako biste se spustili na kutiju. Pritiskanje težine sankanja dok je sprinting je još jedna vežba koja kombinuje otpor i brzinu, a potezi brzog treninga snažne snage, kao i čišćenje i kretanje ili kettlebell ljuljaške, takođe vrše trik.
2 - Brzina
Kada pomislite na obuku brzine, možete pomisliti na brzinu koja je potrebna za pokretanje 100-metara sprinta, ali ta uža definicija ignoriše jednu važnu činjenicu: Brzina je po prirodi relativna.
Sprinter sa 100 metara na olimpijskom nivou mora biti veoma, vrlo brz, ali samo oko 10 sekundi. S druge strane, amaterski maratonski trkač možda želi da poboljša svoju brzinu kako bi postavio novi lični uspjeh, smanjivši brzinu vožnje od 10 minuta po kilometru na 9,5 minuta po kilometru - brzinu koju bi morao održati nešto više od četiri sata. Bolje da verujete da su ova dva fiktivna sportista - sprintera i maratonskog trkača - drugačiji, ali s sličnim ciljem: da postanu brža za svoje sportove.
Definicija "brzine" je neverovatno promenljiva, a obuka će se razlikovati u zavisnosti od sporta na kojem trenirate. To je rekao, bez obzira na sport, intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT), jedan od najboljih načina za poboljšanje brzine.
HIIT trening podrazumijeva rad na sveobuhvatnom ili skoro sve napore za određene vremenske periode, nakon čega sledi postavljeni periodi odmora. Ova vrsta treninga omogućava vam više puta da izazovu svoje aerobne i anaerobne sisteme, podučavajući vaše radne mišiće, srce i pluća, da biste se navikli na rad na višim nivoima intenziteta. Dužina i intenzitet intervencija koje koristite biće duži ili kraći, manje izazovni ili više, zavisno od vašeg sporta.
Na primer, trkači u maratonu će verovatno imati koristi od ponovljenih milja - stil intervalnog treninga, gde trkač ide sve do milje prije odmora, a zatim to ponovo radi. Sa druge strane, sprinter nema potrebe da provodi interval velike duzine, a bolje bi bilo obavljati kraće i intenzivne intervale dužine od 40 do 400 metara.
Ovi isti koncepti primenjuju se da li želite biti brži u plivanju, vožnji bicikla ili čak sportovima poput fudbala i košarke. Intervalna obuka sa trenucima vežbanja velikog intenziteta vezana za vaš specifičan sport može vam pomoći da poboljšate svoju brzinu.
3 - Agility
Jednostavna definicija agilnosti je sposobnost brzo i jednostavno kretanje, ali ova definicija ne mora nužno prikazati očiglednu sliku o tome kako se odnosi na sport. Jasnija definicija je da je agilnost sposobnost brzo i jednostavno pomeranje smera .
Košarkaši, na primjer, su neverovatno agilni - ne rade jednostavno i na terenu, moraju se kretati u svim pravcima, skočiti, kliziti i uzvratiti u brzom odgovoru na kretanje lopte i drugih igrača. Njihova tela moraju biti obučena da odgovore i promene kurseve na padu šešira.
Višestruke bušilice obično uključuju vježbe koje razvijaju brzinu i promjenu pravca nogu. Na primer, ljestve za bušenje zahtijevaju brzo i specifično postavljanje stopala dok prelaze lježničku ljestvicu. Bušenje konusa predstavlja još jedan zajednički pristup. Jednostavno postavite konus u obliku slova "T" ili zvijezda, zatim sprinta, klizača, unazad ili smera promjene u zavisnosti od kojih konusa približavate.
4 - Koordinacija ručnog oka
Pomislite na sve sportove i aktivnosti koje imaju dobru koordinaciju ručnog oka (ili peške). Badminton, golf, fudbal, košarka, fudbal, racquetball, streličarstvo, softbol i vrhunski frizbi su samo nekoliko primera koji zahtevaju da vidite spoljni objekat i precizno reagujete rukama i nogama - utvrđeni cilj. U nekim slučajevima, to znači udaranje loptice za golf iz tačke, au drugim slučajevima to znači hvatanje loptice.
Stvar je u tome da možete lako razvijati ručno oko sa jednostavnim bušilicama. Na primjer, konopac za skakanje je iznenađujuće efikasan za pomoć pri razvijanju koordinacije nogu oko očiju - morate imati priliku da ispravno skočite kako biste izbjegli uhvat u užetu. Isto tako, igranje hvatanja, žongliranje, dribling loptom i bacanje predmeta na određene ciljeve takođe su efikasni načini za poboljšanje ove veštine.
5 - Balans
Gimnastičari, jogi i surferi sve trebaju visoko rafinirane balansne veštine kako bi mogli da učestvuju u svojim sportovima, ali to nisu jedini sportisti koji imaju koristi od balansiranja.
Sama ravnoteža se odnosi na vašu sposobnost da prilagodite položaj vaše tijelo da biste ostali uspravni. Ona se bavi proprioceptionom, ili znajući gde je vaše telo u svemiru, i da možete da prilagodite poziciju svog tela dok se vaš centar gravitacije menja tokom pokreta. Na primer, svaki put kada napravite korak, vaše telo mora da se prilagodi svom stalno promenljivom centru gravitacije kako bi vas sprečilo da se prevrne.
U postavkama fizičke aktivnosti potreban je balans za trčanje, promenu pravca, sletanje skokova i ostajanje uspravno nakon što vas protivnik protera. Malo je sportova u kojima ravnoteža ne igra važnu ulogu, i ima puno aktivnosti gdje je potreban balans za poboljšanje performansi i sigurnosti. Na primer, trkači za trke imaju koristi od balansiranja obuke, jer to može pomoći pri sprečavanju njihovog pokretanja zgloba ili uzimanja gadnog pada nakon trčanja preko korena ili klizanja na blatnoj stazi.
Postoji mnogo načina za uravnoteženje voza . Zapravo, jednostavne vežbe poput stajanja na jednoj stopici ili uključivanje joge u vaš redovni trening mogu učiniti čuda za ovu veštinu. Međutim, možete koristiti i alate, kao što su BOSU lopte i balansni diski za izvođenje vežbi kao što su čučnjaci, pluža i potisni čepovi. Koristeći standardne pokretne treninge na nestabilnoj površini, istovremeno poboljšavate snagu i ravnotežu.
6 - Vreme reakcije
Vreme reakcije odnosi se na to koliko brzo možete odgovoriti na eksterni podstrek. Razmislite o teniskom meču na trenutak - najbolji takmičari reagiraju gotovo trenutačno kada lopta odleti sa svog protivničkog raketa, sprintujući ka lokaciji u kojoj očekuju da lopta odskoči.
Vreme reakcije zavisi od vašeg povezivanja um-tela. Vaše oči vide stimulus, vaš um tumači stimulus, a vaše telo reaguje u skladu sa tumačenjem koje je dat. Veliki deo ove reakcije um-tela se odnosi na poznavanje sporta ili aktivnosti.
Vraćajući se na primer za tenis, profesionalni teniser koji je mnogo godina igrao tenis, može gotovo odmah tumačiti i predvideti kretanje lopte dok se odbija od protivničkog raketa. Ovo znanje omogućava im da reaguju brže (i tačno) na stimulus. Sa druge strane, igrač novinara može vidjeti kako lopta izlazi iz protivničke lopte, ali neće moći tumačiti ono što se brzo vidi, što dovodi do njihovog usporavanja.
U mnogim slučajevima, poboljšanje vremena reakcije dolazi do sticanja iskustva u sportu i izvođenja sportskih vežbi. Na primer, igrači sa softbolom mogu da rade na loptama za fudbal, fudbalski golmani mogu da rade na zaštiti cilja dok drugi igrači pokušavaju da postignu gol.
Takođe možete koristiti alate, kao što su lopovaste reakcione kugle za razvoj kombinacije agilnosti, koordinacije ručnog oka i vremena reakcije. Čak i igranje stonog tenisa ili hacky vreća sa prijateljima je odličan način za dalje razvijanje ovih veština.