Ako ste preduzeli dugu pauzu od vježbe ili tek ste započeli, ovaj šestjednevni program je savršeno mjesto za početak. Utvrdićeš vežbu za vežbanje sa jednostavnim i jednostavnim treninzima koji napreduju sa sedmice na nedelju.
Predviđeni trening su samo sugestije i neće raditi za sve, pa ih modifikovati po potrebi kako bi odgovarali vašem nivou fitnessa, rasporedu i preferencijama.
Pripremite se za Vaše vežbe
- Pogledajte doktora ako imate povrede ili uslove.
- Snimite svoju vitalnu statistiku ako želite pratiti napredak u težini.
- Pripremite se za treninge . Kardio trening je dizajniran da se uradi na bilo kojoj kardio mašini ili spolja. Ako mašine nisu vaša stvar, zamenite sopstvene treninge (video zapise, klase, vježbe na otvorenom itd.) Ili izaberite nešto drugo koje biste mogli uživati.
- Sakupite svoju opremu . Za treninge snage, trebaće vam razne opreme, uključujući gume , kuglu za vežbanje, trake za otpor , lopticu za lek i mat. Ako ste novi trener snage , upoznajte se sa osnovama i kako odabrati svoju težinu.
1 - 1. tjedna od 6
Sedmica 1 Fokus ... Intenzitet praćenja
Intenzitet je važan aspekt vašeg kardio treninga i učenje kako ga pratiti može vas naučiti kako se vaše tijelo oseća tokom različitih aktivnosti. Postoji niz načina za nadgledanje intenziteta, uključujući:
Vaš cilj ove nedelje je da se fokusirate na intenzitet vašeg treninga. Tokom svakog kardio treninga , koristite jednu od gorenavedenih metoda kako biste pratili kako se osjećate i podudarate sa vašim Perceived Exertion na predložene nivoe. Većina treninga će biti na umerenom nivou , što znači da ste izašli iz vaše zone za udobnost (ali ne i guranje i puhanje). Obratite pažnju na to da ćete ove nedelje dobiti osećaj intenziteta vašeg vježbanja.
Dan 1: Kardio, jačina i rastezanje
Ovi treningi su kratki i jednostavni i trebalo bi da vam donose oko 35-45 minuta.
- Trening 1 : početni kardio
Dužina : 20 minuta - Trening 2 : Osnovna snaga
Dužina : 10-15 minuta
Obavezna oprema : svetle tikove, kugla za vježbu ili stolicu i mat. - Trening 3 : Umirujuće rastezanje
2. dan: hodanje i istezanje
Danas niste imali raspored strukturiranog treninga koji ćete pratiti, već jednostavnu vežbu za hodanje i sedište za opuštanje ramena, vrata i leđa.
- Trening 1 : Nađite najmanje 10 minuta za brzu šetnju danas.
- Vežbanje 2 : sedište za sedenje
3. dan: Kardio, jačina i rastezanje
Danas je vaš raspored isti kao dan 1, ali sa novim kardio treningom. Danas ćete izabrati ili 13-minutni trening šetnje ili 10-minutni trening bicikla, ali slobodno kombinujte treninge ako želite nešto duže.
- Trening 1 : početni hod ili biciklizam
Dužina : 10-13 minuta - Trening 2 : Osnovna snaga
Dužina : 10-15 minuta
Obavezna oprema : Svjetleći tikovi, kugla za vježbu ili stolica i mat. - Trening 3 : Umirujuće rastezanje
Dan 4: Aktivni odmor
Danas ne postoji ništa o vašem rasporedu, ali pokušajte da ostanete aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Koristite stepenice bar 3 puta danas
- Koristite svoj sat za ručak da biste se proveli na 10 minuta hoda
- Sjedite na loptu za vežbanje dok gledate TV
- Prođite psa za dodatnih 5 minuta
5. dan: hodanje i istezanje
- Trening 1 : Nađite najmanje 10 minuta za brzu šetnju danas.
- Vežbanje 2 : sedište za sedenje
Dužina : 5-10 minuta
6. dan: Kardio, jačina i rastezanje
- Trening 1 : početni kardio
Dužina : 20 minuta - Trening 2 : Osnovna snaga
Dužina : 10-15 minuta
Obavezna oprema : Svjetleći tikovi, kugla za vježbu ili stolica i mat. - Trening 3 : Osnovna istezanje
2 - 2. tjedna od 6
Za 2. sedmicu primetićete neke male promjene koje će vam pomoći da polako napredujete. Imaćete nove, duže kardio treninge i vi ćete raditi dodatni skup svake vežbe tokom treninga za treniranje snage.
Kao i uvek, molimo vas da modifikujete treninge kako biste prilagodili nivo fitnessa, raspored i ciljeve i slušali svoje telo, uzimajući dodatne dane odmora po potrebi.
Sedmica 2 Fokusirajte se ... FITT
Ove nedelje, vaš fokus je na principu FITT-a , koji nas vodi u postavljanju programa treninga. Ovaj princip uključuje:
- Učestalost - Ove sedmice radite 3 puta kardio i obuku snage 3 puta, koja prati osnovna uputstva za vežbanje za početak i poboljšanje zdravlja. Mi ćemo napredovati kroz ovaj program postepenim dodavanjem čestih vežbi.
- Intenzitet - Tokom prvih nekoliko nedelja, fokusirate se na umereni intenzitet ili oko nivoa 5-6 na skali senzitivnog perioda. Dok napredujete, postepeno ćete promeniti nivo intenziteta vašeg treninga sa intervalnim treningom i drugim tehnikama.
- Vreme - Vaš trening je počeo oko 10-20 minuta. Svake nedelje, postepeno ćemo dodati vreme vašim treningima kako bismo izgradili izdržljivost i pomogle vam da zapalite više kalorija.
- Tip - Važno je da počnete sa aktivnostima koje uživate, ali je takođe važno da se ukrštate i miješate stvari kako biste zadržali i vaše telo i um. Kasnije ćete u programu odabrati nove aktivnosti koje ćete dodati u svoju rutinu.
Kada vežbate dovoljno intenzitetom, vremenom i frekvencijom, počeće da vidite promene u težini, telesnoj masti, izdržljivosti i snagu. Kada vaše telo prilagodi trenutne FITT nivoe, vreme je da manipulišu sa jednim od njih. Ovaj program će vam pomoći da naučite kako to raditi.
Dan 1: Kardio, jačina i rastezanje
Vaš kardio trening ove sedmice se bazira na prošlonedeljnom bazičnom treningu sa dodatnim 5 minuta. Vaš trening snage je isti, ali ćete uraditi 2 seta svake vežbe sa kratkim odmorom između.
- Trening 1 : 25 minuta Kardio
- Trening 2 : Osnovna snaga
Dužina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Obavezna oprema : lagani tikovi, kugla za vežbanje ili stolica, i mat - Trening 3 : Umirujuće rastezanje
2. dan: hodanje i istezanje
Danas ćete raditi na treningu, ali sa dodatnim 5 minuta. Završićeš sa sedištem za leđa, vrat i ramena.
- Trening 1 : Nađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vežbanje 2 : sedište za sedenje
3. dan: Kardio, jačina i rastezanje
Vaš novi kardio trening danas podrazumeva intervalnu obuku sa bilo kojom mašinom ili aktivnošću po vašem izboru.
- Trening 1 : Osnovni intervali
Dužina : 21 minuta
- Trening 2 : Osnovna snaga
Dužina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Obavezna oprema : lagani tikovi, kugla za vežbanje ili stolica, i mat. - Trening 3 : Umirujuće rastezanje
Dan 4: Aktivni odmor
Danas ne postoji ništa na vašem rasporedu, ali pokušajte da ostanete aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Igrajte aktivnu igru, kao što je Wii Fit Plus
- Uradite neke pritiske i pritiske dok gledate TV
- Ručno isključite televizor i istegnite nekoliko minuta pre spavanja
- Prođite psa za dodatnih 5 minuta
5. dan: hodanje i istezanje
- Trening 1 : Nađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vežbanje 2 : sedište za sedenje
6. dan: Kardio, jačina i rastezanje
- Trening 1 : 25 minuta Kardio
- Trening 2 : Osnovna snaga
Dužina : 2 seta svake vežbe, 10-20 minuta
Obavezna oprema : lagani tikovi, kugla za vežbanje ili stolica, i mat - Trening 3 : Umirujuće rastezanje
3 - 3. tjedna od 6
Ove sedmice videćete neke velike promjene u vašem rasporedu iz prethodnih sedmica. Podupiremo ante podijeljenjem kardio i treninga snage, dajući vam 3 dana kardio i 2 dana treninga snage. Podijeljenjem vašeg treninga, možete dati više energije svakoj rutini, što vam omogućava da poboljšate performanse i učinite više s vježbanjem.
Sedmica 3 Focus on ... Tracking Progress
Jedna od najvažnijih stvari na vašem putovanju za vežbanje je da pratite svoj napredak. Znajući gde se nalazite i kako se poboljšavate, neophodno je da ostanete motivisani i znate da ste na pravom putu. Neke ideje:
- Gubitak težine - gubitak težine je popularan način za merenje načina na koji radite, ali zapamtite da je gubitak težine često sporiji nego što očekujemo i da će možda trajati nedelje ili meseci da bi se videle značajne promjene. Možete to meriti merenjem sebe, uzimanjem merenja , testiranjem tijela i / ili primjenom kako izgledate ili kako se vaša odjeća uklapa.
- Završeni treningi - Još jedan način da pratite svoj napredak je da se manje usmerite na rezultate i više na putovanje. Ako želite izgubiti težinu, znate da morate redovno vežbati. Postavljanje cilja da se završi određeni broj treninga svake nedelje može vam pomoći da ostanete fokusirani na proces i slavite svoja dostignuća.
- Poboljšanja zdravlja - Vežba može učiniti više za vas nego što vam pomaže da izgubite težinu. Takođe vam može pomoći da spavate bolje, da vam daju više energije ili da olakšate dnevne zadatke. Razmislite o tome šta biste želeli da poboljšate (npr. Da biste mogli da hodate stepenicama na poslu bez prolaska, da se možete igrati sa decom ili unucima, a da se ne umorite itd.) I zabeležite to u svom nedeljniku checklist. Svake nedelje, proverite sami da vidite koliko ste daleko.
- Snaga i izdržljivost - motiviše se kad vidiš i osećaš se jače. Pratite koliko skupova, ponavljaca i koliko težine koristite svake nedelje može vam reći da li ste postali jači i primjetite kada se vježbe olakšaju.
1. dan: kardio i stretch
Današnji kardio trening nadograđuje se na prethodnim treninzima, uzimajući vam do 30 minuta kontinuirane vežbe.
- Trening 1 : 30 minuta Kardio
- Trening 2 : Stretch with Bands
2. dan: ukupna jačina tela i joga
Današnji trening treninga snage nudi više vežbi od prethodnih treninga, što znači veći intenzitet i izazov. Za ovaj trening, obavićete 2 seta od 15 ponavljanja svake vežbe, počivajući 20-30 sekundi između seta.
- Trening 1 : Ukupna jačina tela
- Dužina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
- Potrebna oprema : Gumice, mrena (zamena gita ako je potrebno), korak ili klupa, lopta za vežbanje, i opseg opsega.
- Trening 2 : 10-minutna joga (opcionalno)
3. dan: aktivni odmor
Danas ne postoji ništa na vašem rasporedu, ali pokušajte da ostanete aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Nosite pedometar tokom čitavog dana i pokušajte da dobijete najmanje 5000 koraka
- Prođite se oko kuće svaki put kada se reklama uključi tokom vaše omiljene TV emisije
- Prođite 2 kruga oko parkinga na poslu pre nego što uđete
- Prođite psa za dodatnih 5 minuta
Dan 4: Interval Kardio i Stretch
Današnji novi intervalni trening povećava vaše vrijeme treninga na 25 minuta i takođe vas vodi malo dalje od vaše zone udobnosti.
- Trening 1 : Interval Kardio
Dužina : 25 Min - Trening 2 : Stretch with Bands
Dan 5: ukupna telesna snaga
- Trening 1 : Ukupna jačina tela
- Dužina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
- Potrebna oprema : Gumice, mrene (zamena metala ako je potrebno), korpa za korake ili težinu, loptica za vježbu i traka otpora.
6. dan: Kardio i stretch
- Trening 1 : 30 minuta Kardio
- Trening 2 : Stretch with Bands
4 - Nedelja 4 od 6
Ove sedmice uzimamo vazduh da vam dozvoli malo vremena da se upustite u novi raspored treninga. To znači da ćete uraditi iste vežbe prošle nedelje bez novih rutina, izazova ili promena. Važno je dati sebi vremena da savladate vježbe, radite na prikazivanju vašeg treninga i shvatite kako se stvari odvijaju.
Fokusirajte se na ... Nagrađivanje sebe
Ostaje motivisano da vežbate nije uvek lako, ali pomaže da se nagradite za postizanje svojih ciljeva. Ove nedelje, vaš cilj je figura kako se nagraditi. Neke ideje:
- Raspored masaža, tretmana lica ili drugih banjskih terapija
- Preuzmite novu muziku
- Uzmite malo vremena da pročitate knjigu, slušate muziku ili se opustite
- Planirajte putovanje ili avanturu u budućnosti
- Provedite malo vremena da radite svoju omiljenu stvar
Kako ćete se ove godine nagraditi? Planirajte to sada, tako da možete očekivati da će to trajati cijeli tjedan.
1. dan: kardio i stretch
- Trening 1 : 30 minuta Kardio
- Trening 2 : Stretch with Bands
2. dan: ukupna telesna snaga
- Trening 1 : Ukupna jačina tela
Dužina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
Potrebna oprema : tikovi, metla, stepenice ili tezge, kugla za vežbanje, i traka otpora
3. dan: aktivni odmor
Danas na planu nema ništa, ali pokušajte da ostanete aktivni koliko god možete. Neke ideje:
- Sakupi se najmanje 20 minuta hodanja danas
- Proglašavajte No TV Noćenje i igrajte igrice sa svojom porodicom
- Pogledajte koliko aktivnosti danas možete raditi bez sjedenja
- Sjedite na loptu za vežbanje dok rade na računaru
Dan 4: Interval Kardio i Stretch
- Trening 1 : Interval Kardio
- Trening 2 : Stretch with Bands
Dan 5: ukupna telesna snaga
- Trening 1 : Ukupna jačina tela
Dužina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
Potrebna oprema : tikovi, metla, stepenice ili tezge, kugla za vežbanje, i traka otpora
6. dan: Kardio i stretch
- Trening 1 : 30 minuta Kardio
- Trening 2 : Stretch with Bands
5 - Nedelja 5 od 6
Ove nedelje dođete do kraja programa, a nakon prošle sedmice mi ponovo izazivamo izazov s potpuno novim treningom i danom vježbanja za bonus. To znači da ćete vežbati 6 dana ove nedelje, iako je to uvek neobavezno.
Sedmica 5 Fokusiraj na ... Stres Relief
Ove sedmice želim da se usredsredite na nivo stresa. Konkretno, koliko ste stresni i da li su vaši treningi koji pomažu u oslobađanju od nekog stresa? Bilo da radite intenzivnu kardio ili opuštajući deo, vežbanje može pomoći da se oslobodi napetosti, poboljša koncentracija i da vam daju energiju da postignete više svakog dana.
Razmislite o tome kako se osjećate nakon treninga. Da li se osećate energično i spremni da se suočite sa danom? Ako je tako, na pravom ste putu. Ako se osećate isušenim, to može biti znak da radite previše i možda ćete trebati više odmora.
Dan 1: Cardio Medley i Stretch
Današnji trening kardio vas vodi kroz 40-minutnu rutinu pomoću treadmill-a, eliptičnog trenera i stacionarnog bicikla.
- Trening 1 : Kardio Medley
- Potrebna oprema : Treadmill, Elliptical i Stationary Bike (ili bilo koje 3 kardio mašine)
- Trening 2 : Osnovna istezanje
Dan 2: Ukupno supersetova tela i joga
Današnji trening snage vodi vas do sledećeg nivoa sa novim (i strožijim) vježbama i potpuno novim formatom koji dodaje intenzitet i štedi vrijeme.
- Vežbanje 1 : Ukupno supersetova tela
Dužina : 40-60 Min
Nivo : Beg / Int
Obavezna oprema : mrene (mogu pod gumbi ovdje ako je potrebno), različite ponderisane tikove, korak ili klupa i vežba - Trening 2 : Jutarnja i večernja joga
3. dan: aktivni odmor
Danas ne postoji ništa o vašem rasporedu, ali pokušajte da ostanete aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje.
Dan 4: Interval Kardio i Stretch
Danas dobijate potpuno novi intervalni kardio trening koji uključuje i brda i sprints kako bi se intenzitet podigao na nivo 8 na ovoj tabeli s prikazom .
- Trening 1 : Interval Kardio
Dužina : 30 Min - Vežbanje 2 : sedište za sedenje
Dan 5: Ukupno supersetova tela
- Vežbanje 1 : Ukupno supersetova tela
Dužina : 40-60 Min
Potrebna oprema : razne težine, koraka ili platforme, barbells i loptice za vežbanje
6. dan: Kardio i stretch
Današnji trening je jednostavan i jednostavan, kreće se između nivoa 5 i 6.
- Trening 1 : Kardio Endurance
Trening 2 : Stretch with Bands
Dan 7: Bonus Kardio
Ove nedelje povećavamo izazov dodavanjem bonus kardio treninga. Izaberite bilo koju aktivnost i radite stalno, umereno ubrzajte najmanje 20 minuta.
6 - Nedelja 6 od 6
Čestitamo što smo to učinili daleko! Nije lako započeti program vežbanja, a još je teže održati. To ste učinili tako što ste se držali programa.
Završavamo ove nedelje sa istim rasporedom i treninzima koje ste pratili prošle nedelje, tako da nema bitnih promena na koje treba da brinete.
Sedmica 6. Fokusiraj .. Šta je sledeće?
Važno je održati impuls koji ste toliko radili kako biste stvorili, pa razmislite o tome šta je sljedeće. Jedna od opcija je nastaviti sa istim treningom ili koristiti sledeće ideje kako biste nastavili napredovati:
- Progresija vježbe - Ovaj članak pokazuje kako promijeniti svoje vežbe za više izazova.
- Promena vježbanja - Ovdje ćete saznati kako promijeniti treninge snage.
Dan 1: Cardio Medley i Stretch
- Trening 1 : Kardio Medley
Dužina : 40 Min
Oprema : traka za trčanje, eliptični i stacionarni bicikl (ili bilo koje 3 kardio mašine) - Trening 2 : Osnovna istezanje
Dan 2: Ukupno supersetova tela i joga
- Vežbanje 1 : Ukupno supersetova tela
Dužina : 40-60 Min
Nivo : Beg / Int
Obavezna oprema : mrene (mogu pod gumbi ovdje ako je potrebno), razne ponderisane tikove, korak ili klupa, i vežba - Trening 2 : Jutarnja i večernja joga
3. dan: aktivni odmor
Znaš šta da radiš ovde.
Dan 4: Interval Kardio i Stretch
- Trening 1 : Interval Kardio
Vežbanje 2 : sedište za sedenje
Dan 5: Ukupno supersetova tela
- Vežbanje 1 : Ukupno supersetova tela
Dužina : 40-60 Min
Potrebna oprema : tikovi, korak, barbovi i vježbena lopta
6. dan: Kardio i stretch
- Trening 1 : Kardio Endurance
Dužina : 35 Min - Trening 2 : Stretch with Bands
Dan 7: Bonus Kardio
Možete uraditi isti Bonus Cardio prošle nedelje, ili izabrati nešto novo.