Mršavljenja podrivaju zdravlje i dovode do povreda
Prednosti hodanja su mnoge. Možete održati zdravu težinu, ojačati zglobove i mišice, poboljšati raspoloženje i koordinaciju i sprečiti ili upravljati mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima (uključujući bolesti srca i dijabetes). Ali da to uradite, tražite od vas da pristupite mudro.
I tamo je obrazovanje važno. Šetnja, kao i kod bilo kog drugog oblika fitnessa, ima više od svog učešća u mitovima koji ne samo da podrivaju ove ciljeve, već i ljude direktno na štetu.
Mnoga od ovih verovanja su toliko popularna da često može biti teško reći ko su istiniti i koji nisu.
Vreme je da razbijem nekoliko čestih mitova i pogrešnih shvatanja.
1. Running Burns više kalorija po milji nego hodanje
Iako energična aktivnost gori više kalorija nego umerena aktivnost u istom vremenskom periodu, igra brzine samo igra ulogu u tome koliko kalorija možete da spalite po milju. Zapravo, ako šetate brzo na milju, istorećeš iste kalorije kao da si išao milju.
To možemo meriti korišćenjem skale pod nazivom metabolički ekvivalenti (MET) koji nam govori koliko kalorija po kilogramu se spaljuje na sat. U proseku, hodanje prevede na MET između dva i osam, u zavisnosti od brzine. Trčanje, za usporedbu, postiže MET od bilo kog od osam do osam.
Iako to zvuči kao velika razlika, varijacija je uglavnom zahvaljujući rastojanju od istog vremena.
Trčanje ili brzo hodanje vas brže baca tamo; to ne menja kilometražu. Ono što nam ovo govori jeste da trkač i brzi hodač koji se kreću u prosečnoj brzini od pet milja na sat oba će postići MET od osam.
Ono što ne bi trebalo da sugeriše je da će sporo hodanje pet milja spaliti iste kalorije kao sprintovanje na istoj udaljenosti.
Stvarno je više o tome kako se efikasno koriste vaši mišići. Na primer, možete sagoreti više kalorija po kilometru ako koristite tehnike vožnje dok vozite više mišića nego redovno hodanje. Nasuprot tome, sporo hodanje sagoreva manje kalorija po milju jer težite da izgubite zamah i koristite manje mišića jer su tvoje ruke, ramena, kukovi i leđa manje angažovani.
2. Morate piti puno vode tokom šetnje
Iako je tačno da mnogi od nas ne pije dovoljno vode tokom dana, iduća plovidba takođe nije dobra ideja. Nove smjernice za vežbanje izdržljivosti su prilično jasne: piti kad je žedan. Previše pijenja predstavlja problem poznat kao hiponatremija, stanje u kojem je nivo soli u vašem telu prenisko.
Da biste bili sigurni da ste pravilno hidrirani, pratite nekoliko jednostavnih saveta :
- Pijte visoku čašu vode sat vremena pre hodanja.
- Dok hodate, popijte oko šoljice vode (šest do osam unča) svake pola sata, ili češće ako se osećate žednim.
- Ako planirate hodati više od dva sata, uzmite sportsko piće kako biste zamenili neke od vaših izgubljenih soli tela (elektrolita). Pij kad je žedan.
- Odmerite se odmah pre i posle dugog hoda. Ako ste dobili težinu, previše ste pili. Ako ste izgubili težinu, niste dovoljno pili.
3. Tegovi ruke i gležnja pomažu Vašem Powerwalkingu
Iako postoji određena istina da dodatna težina može spaliti više kalorija kada hodate, nositi težinu ruku, težine gležnja ili ponderisane cipele može biti opasna pri vođenju snage ili trčanju . Skoro svaki fizioterapeut će se snažno preporučiti protiv toga jer povećava rizik od povreda, ponekad ozbiljan.
Zašto? Powerwalking podrazumeva brže, koordinirane kretnje, za razliku od treninga otpornosti gde se vaš fokus nalazi na jednoj mišićnoj grupi istovremeno. Ako izgubite koordinaciju prilikom hodanja ili počnete da se umorite, slučajno možete propustiti korak na neujednačenoj površini, srušiti kolena ili bokove dok se spuštate ili spuštate u brdo ili zategnite ramena ako su vam ruke iznenadno iscrpljene.
Fitnes štapovi za hodanje su dobra alternativa ako želite dodati izazov vašem vođenju. Oni ne samo da toniraju vaš gornji deo tela, već mogu pomoći u oslobađanju tegova na bokovima, kolenima i gleženjima.
4. Možete se pripremiti za maraton za 3 do 6 meseci
Odlično je kada ljudi odluče da postavljaju fitne ciljeve za sebe. Zbog toga će mnogi odlučiti da započnu obuku za maraton. Ne samo da im daje konkretan cilj da pucaju, već im daje određeni datum kojim se postiže taj cilj.
Dok je divno, svaka osoba koja želi voditi maraton moraće razumno pristupiti obuci. Ako živite relativno sedentarni način života, sav pogon na svetu možda neće biti dovoljan da biste bezbedno dosegli svoj cilj.
Pre početka treninga za maraton, potrebno je da procenite svoju osnovnu fitnes opremu, idealno sa fitnesom. Kao minimum, već trebate redovno hodati na udaljenosti od tri do četiri kilometra u toku nedjelje i šest do osam milja vikendom. Trebali biste to učiniti u okviru preporučene srčane frekvencije prema starosti, idealno u ili oko vaše aerobne zone.
Ako ste apsolutni početnik, planirajte trening bilo gde od devet meseci do godinu dana ispred ciljnog maratona. Ako ste već postavili svoj um na samo jedan ali samo tri do šest meseci, postavite cilj da napravite pola maraton.
> Izvor:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. i dr. "Hodanje kadence za vežbanje umerenog intenziteta za odrasle: sistematski pregled." Časopis sportske medicine . 2017; članak 4641203.