AMRAP treningi su jednostavni, čvrsti i efikasni. Koncept je jednostavan - AMRAP označava "što više ponavljanja", ili obratno, "što je moguće više krugova". U svakom slučaju, obavljate što više ponavljanja jedne vežbe koliko možete u unapred određenom vremenskom periodu, ili što više rundi nekoliko vežbi koliko možete u unapred određenom vremenskom periodu.
Ljepota treninga je u jednostavnosti formata. "Izvođenje vežbanja za AMRAP omogućava vam da postepeno povećate snagu i aerobni kapacitet samo sa telesnom težinom", kaže CJ McFarland, trener za glavu i trener za trening za Onnit Academy Gym u Austinu, TX. To je zato što je fokus svakog treninga na formi i brzini samookidanja.
Na primjer, ako završite AMRAP danas kako biste vidjeli koliko savršenih ponavljanja vazdušnih čvorova možete dovršiti za 60 sekundi, a vi ćete uraditi isto AMRAP sljedeće nedjelje i nedjelje nakon toga, počete ćete vidjeti postepeno poboljšanje u broj ponavljanja može se završiti dok se održava dobar oblik.
Naravno, jednostavno popunjavanje 60 sekundi vazdušnih čvorova i pozivanje na dan nije AMRAP u najstarijoj primjeni formata. "Preporučuje se da počnete sa šest do osam minuta stalnog rada", kaže McFarland, naglašavajući da se većina AMRAP-a postavlja u obliku kruga gde se nekoliko vježbanja obavljaju unazad tokom trajanja treninga.
"Kada postignete adaptaciju na treningu, a vi ste navikli na održavanje trajnih napora, možete se preseliti u raspon od 10 do 15 minuta za svaki AMRAP."
S obzirom na veliki broj vežbi i kombinacija koje možete zajedno da formirate AMRAP, mogućnosti su gotovo beskrajne, ali McFarland nudi nekoliko reči savjeta koje možete da primenite na bilo koju rutinu:
- Pokušajte da održite dosledan tempo tokom svakog AMRAP-a . Normalno je da završite prvu ili drugu rundu brzom tempom, a zatim znatno usporite dok se trening napreduje. Pokušajte da se ubrzate, obratite pažnju na vašu formu i brzinu disanja. "Održavanje doslednog tempa ima najviše koristi od održivog posla", kaže McFarland.
- Koristite isto unapred definisano vreme AMRAP najmanje dve sesije prije dodavanja vremena . Izvođenjem istog treninga u najmanje dva posebna slučaja, uključujući i dužinu vremena koje ste dodelili za završetak AMRAP-a, moći ćete da nadgledate svoja poboljšanja. Kao u prethodnom primeru koji je prethodno bio citiran sa 60 sekundi vazdušnih čvorova, ako znate koliko ponavljanja ili krugova završavate u prvom pokušaju, znate šta će biti potrebno da biste premotali svoj rekord prilikom sledećeg pokušaja rutine.
Ako ste spremni da formatu pokušate pokušati, McFarland nudi sledeće rutine AMRAP treninga:
Težina tela AMRAP za kapacitet snage
"Ovaj krug će poboljšati vašu opštu fizičku spremnost ili GPP, jer vežbe koje su odabrane svaku metu donose temeljne obrasce kretanja, čučnje, šarke, potiskivanje, povlačenje i skretanje", kaže McFarland. Pogledajte vježbe u akciji na YouTube-u:
- Air Squat, 10 ponavljanja : Stojite nogama rame uz rame. Pritisnite kuke unazad i savijte kolena, spustite glute na pod. Kada su vaše četverice paralelne sa podom, pritisnite kukove napred i produžite koljena. Ovo je jedno ponavljanje.
- Pushup, 5 ili 10 ponavljanja (zadržite broj koji je konzistentan za ceo AMRAP): Počnite u velikoj poteznoj poziciji pomoću dlanova pod ramena, potpuno ćete se proširiti. Sklonite laktove i spustite grudi prema podu. Kada ste stidljivi da dodirnete, pritisnite dlanove i produžite laktove, vraćajući se u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Reverse Lunge, 3 ili 5 ponavljanja po nogi (zadržite broj dosledan za ceo AMRAP): Stojte visok, rastojanje između stopala. Dodirnite lijevu nogu unazad, postavite kuglu stopala podignutim levom peto. Savijte kolena i spustite levo koleno prema tlu. Pre nego što dodirne, pritisnite desnom peto i vratite se na stajanje, a vašu lijevu nogu vratite u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Popunite sve ponavljanja na jednoj nozi pre nego što pređete strane.
- Prion Y Liftovi, 10 ponavljanja : Lezite na stomaku rukama ispruženim ispred tela, nagnuto blago iznad kao da formirate "Y", dlanove okrenuti jedni prema drugima. Držeći ramena podignuta s poda i trupa stabilno, podignite obe ruke tako visoku visinu od tla, a zatim ih spustite prema dole. Ovo je jedno ponavljanje.
Zapamtite, ako je ovo vaš prvi AMRAP pokušaj, postavite tajmer šest ili osam minuta i vidite koliko kola možete da završite. Cilj je da nastavite da se krećete, zato pokušajte da se ne odmorite niti provodite pauze između vežbi ili krugova.
Težina tela AMRAP za aerobni kapacitet
Ako ste umorni od tradicionalnih kardio treninga, McFarland predlaže da se podijate u ovom AMRAP-u. "Odabrane vežbe omogućavaju vam da nastavite da se krećete u dužem vremenskom periodu uz vrlo malo zamora mišića", kaže on. Pogledajte vježbe u akciji na YouTube-u:
- Skokovi za skakanje, 10 ponavljanja: Počnite stojeći. Skidajte noge bočno dok zategnete ruke iznad glave. Skočite noge nazad u centar dok vratite ruke na svoje strane. Nastavite brzo kako možete da završite ponavljane.
- Planinarske planinarske staze, 10 ponavljanja po nogu: Počnite u potisnom položaju na podu, crtajte jedno koljeno prema grudima, dodirivajući istu nogu do zemlje. Držite trup stabilno, skočite obje noge u vazduh, prebacite svoje pozicije. Nakon dodirivanja, odmah skrenite obe noge nazad u vazduh, ponovo prebacujući pozicije. Nastavite brzo kako možete da završite ponavljane.
- Zapečati zaptivke, 10 ponavljanja : Počnite stojeći. Skočite noge bočno dok šipate ruke širokom, otvarate ih dok ih držite paralelno sa podom. Skočite noge unazad na središte dok okrećete ruke da se centrišu ispred svog tela, zajedno sa svojim dlanovima. Nastavite brzo kako možete da završite ponavljane.
- Squat Jumps, 10 ponavljanja : Počnite da stojite, razdvojite kukove. Pritisnite kukove nazad i spustite u čvor. Eksplodira gore, skoči u vazduh. Zemlja tiho sa kolenima i kukama blago savijen. To je jedan rep. Nastavite što je brže moguće da popunite reps sa savršenim oblikom.
Iako je to tipično za obavljanje AMRAP-a od samo šest do osam minuta kada prvi put počinjete, postoji fleksibilnost prilikom aerobnog treninga. Ako ste u dobrom aerobičkom stanju i često izvodite proširene treninge kardio ili intervalnog treninga velikog intenziteta, slobodno povećajte dužinu vremena za ovaj AMRAP na 10 ili 15 minuta. Možete se čak odmarati nakon što ga jednom izvodite, a zatim ponovite drugi put.
Težina tela AMRAP za mobilnost
Cilj treninga mobilnosti je da vas odvede do kraja vašeg dometa kretanja kako biste pomogli u fleksibilnosti i, u krajnjoj liniji, poboljšali obrasce kretanja i smanjili bol u vezi sa nefleksibilnim zglobovima. "Uobičajeno je izabrati vežbe ili mašine koji ograničavaju pokret pokreta, što može prouzrokovati gubitak integriteta zajedništva", kaže McFarland. "Ovo kolo će vam omogućiti da trenirate blizu kraja vašeg kretanja, radite dovoljno da biste održali zdravu zglobu." Pogledajte vježbe u akciji na YouTube-u:
- Squat to Stand, 5 ponavljanja : Počnite stojeći, razmak između ramena. Pređite napred, dignite ruke na pod između nogu. Ovo je polazna pozicija. Držite torso relativno ravnom, savijte kolena i vratite boke nazad u položaj čučanja, a vaše ruke još uvek na tlu. Proširite noge i vratite se u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Lijepe rukavice sa ramena, 10 ponavljanja : Lezite na stomaku na tlu, ruke se ispružuju ispred vas, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Učvrstite jezgro i držite ruke ravnom, pomerite ih bočno na svoje strane, a zatim prema dole prema svojim kukovima, kao da ste bili vezani lisicama, radeći kroz svoj čitav spektar pokreta. Okrenite kretanje i vratite ruke pred vas, zajedno prstima. Ovo je jedno ponavljanje.
- Rollover na V-Sit, 5 ponavljanja : Sjedite na tlu, savijete koljena i zajedno, pete dodiruju pod. Okrenite se na leđa, dobijate impuls, a dok se kretate napred, kontrolišete noge na zemlju i stignete do ruku direktno ispred sebe, dodirujući tlo na kraju vašeg dometa kretanja. Odmah vratite unazad, dovodeći kolena nazad u centar. Ovo je jedno ponavljanje.
- Scapular Pushups, 10 ponavljanja : Započnite na visokoj pločastoj poziciji, dlanovima pod zemljom pod ramena, proširenim nogama. Stisnite lopatice zajedno, malo spustite grudni koš između ramena, a onda rastavite lopatice rame, što dovodi do povećanja grudnog koša dok se leđa proširuje. Ovo je jedno ponavljanje.
Potpuno AMRAP Routine
Naravno, ako tražite dobro zaokruženu rutinu, možete izvršiti svaki od McFarlandovih AMRAP-ova istog dana. Jednostavno napravite brzo zagrevanje kako biste povećali telesnu temperaturu, a zatim počnite sa aerobnim kapacitetom AMRAP, u cilju osam-10-minutnog kola. Zauzmite od 2 do 5 minuta pauze, zavisno od nivoa fitnessa, a zatim izvršite kapacitet AMRAP jačine od šest do osam minuta. Kada završite, napravite još jednu kratku pauzu i završite mobilnom AMRAP-om, završite je za šest do osam minuta. Ukupan rad dodaje manje od 30 minuta, ali ćete u svojoj rutini izazvati svoju snagu, izdržljivost i mobilnost. Nije loše za rad jednog dana.