DASH Dijeta se preporučuje za težinu i hipertenziju
Pokušavate li smanjiti krvni pritisak i izgubiti težinu? Nisi sam. Visoki krvni pritisak pogađa preko 65 miliona ljudi u Sjedinjenim Državama. To je oko jedan u tri odrasle osobe. A stanje, poznato i kao hipertenzija, može imati ozbiljne komplikacije.
Ako imate preveliku telesnu težinu, možda je vaš lekar predložio da izgubite težinu kako biste smanjili krvni pritisak .
Ali ima mnogo toga da biramo. Međutim, postoji jedan plan ishrane, koji stručnjaci preporučuju najviše kako bi vam smanjili krvni pritisak i izgubili težinu.
DASH Dijeta za smanjenje telesne težine i niži krvni pritisak
Medicinski stručnjaci često preporučuju DISH ishranu kako bi smanjili vaš krvni pritisak. Dijeta takođe može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoj osećaj zdravlja i blagostanja.
DASH označava dijetetske pristupe za zaustavljanje hipertenzije. DISH ishrana je razvijena na osnovu istraživanja koja je procenila kako različiti planovi ishrane i različite vrste hrane utiču na krvni pritisak. Istraživanje DASH-a takođe je ispitalo kako vaš unos natrijuma može uticati na vaš krvni pritisak.
Istraživanje je pokazalo da ishrana sa niskim sadržajem masti , bogata voća, povrća, vitka proteina i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Istraživači su takođe otkrili da ćete, ako jedete manje natrijuma i ispunite svoju ishranu zdravom hranom visokih vlakana i više hrane sa kalijumom , verovatno ćete izgubiti težinu i smanjiti krvni pritisak.
Kako započeti DASH dijetu: 3 koraka do uspjeha
Ako ste spremni da smanjite svoj krvni pritisak i izgubite težinu onda je vrijeme da započnete DASH dijetu. Međutim, ako ste poput mnogih dijetetičara, možda ćete se osećati zbunjenom od svih preporuka i smernica DASH hrane za hranu. Zato je pametno da se program razbije na tri mala koraka.
- Smanjite unos natrijuma
- Jedite DASH hranu
- Pratite uputstva za ishranu DASH-a
Naravno, možete pokušati da rešite ceo DASH program odjednom, ali ako ste preopterećeni, verovatnije je da prestanete. Umesto toga, pokušajte da savladate jedan korak istovremeno da biste stvorili doživotne navike u ishrani za bolje zdravlje.
Korak 1: Smanjiti unos soli da upravlja hipertenzijom
Ako ste spremni da započnete DASH ishranu kako biste smanjili krvni pritisak, konsultujte se sa ličnim ljekarom kako biste prikupili važne informacije. Dieteri koji započnu DASH plan za ishranu moraju odabrati unos natrijuma od 2300 mg dnevno ili 1500 mg dnevno. Vaš lekar može imati preporuku za nivo koji je najbolji za vas.
Za dijetetore koji žele da smanjuju vaš krvni pritisak , obično se preporučuje niži nivo natrijuma. Međutim, program DASH preporučuje da sporo vršite izmjene. Dakle, ukoliko uopće ne nadgledate unošenje soli, lekar može vam preporučiti da počnete na višem nivou.
Jednom kada znate koliko natrijuma konzumirati, počnite smanjiti količinu natrijuma u vašoj ishrani. To možete učiniti na dva različita načina:
- Koristite manje soli. Stolova za ston je kombinacija natrijuma i hlorida. Kada dodate soli u hranu, povećavate količinu natrija koju jedete. Jedite manje soli da biste smanjili unos natrijuma i držali se DASH dijete.
- Pročitajte oznake hrane. Pakirana hrana često sadrži visok nivo natrijuma. Pročitajte oznaku o ishrani sa hranom za svaku hranu koju pojedete i pokušajte odabrati hranu sa manje natrijuma. Videćete natrijumove gume navedene u donjem delu etikete.
Kada jednom budete spremni da nadgledate svoj unos natrijuma, počnite jesti hranu DASH-a kako biste izgubili težinu i smanjili vaš krvni pritisak.
Korak 2: DASH prehrana za smanjenje krvnog pritiska i telesne težine
Nakon što smanjite natrijum u ishrani, onda napunite orman s DASH hranom. DASH prehrambena hrana su prirodno niža u natrijumu. Ova zdrava hrana je takođe niža u zasićenim mastima i trans maščobi.
Da biste smanjili krvni pritisak i izgubili težinu na DASH dijeti, trebali biste jesti:
- Zrna (6-8 porcija dnevno) Zdrava cela zrna pomažu vam da se osećate puni tako da jedete manje i izgubite težinu. Hrana za cijenu žitarica uključuje ovsenu kašu, žitarice cijelog zrna ili testenine ili smeđi pirinač.
- Povrće : (4-5 porcija dnevno) Veggije su prirodno niske kalorije i obezbeđuju vašem telu važne vitamine i minerale. Mnoge svježe povrće su također visoke u vlaknima.
- Voće : (4-5 porcija dnevno) Sveže voće je odličan način da zadovoljite svoj slatki zub bez dodavanja previše kalorija na dnevni red. Dodajte bobice bogate hranljivim materijama na celu žitaricu ili nosite jabuku ili bananu sa vama da jedete za snack.
- Mleko sa niskim sadržajem masti ( 2-3 porcije dnevno) Izaberite mlečne proizvode sa mastima ili mastima dok ste na DASH dijeti. Šolja obranog mleka je jedinstvena poslužiteljica mlekare.
- Lean meso, riba ili živina ( 6 porcija ili manje dnevno) Proteini su važan deo plana ishrane DASH. Leanovo meso poput piletine obezbeđuje zdravu doza proteina. Međutim, imajte na umu da je samo jedna porcija mesa ili živine samo 3 unci. DISH dieteri mogu takođe dobiti proteine od jaja, ribe ili vitičastog mesa .
- Matice, mahunarke, seme (4-5 servira nedeljno) Nuts, poput bademova ili oraha, mogu napraviti odličnu snacku. Ali neki obrađeni orah i proizvodi od semena su visoki u soli. Dakle, izaberite munje te snack i jedite samo jednu uslugu u snacktime.
- Masti i ulja ( 2-3 porcije dnevno) Jedna mastna mast je samo jedna žlica ulja ili margarin ili 2 kašike salate. Smart DASH dijetetri mere svoje masti kako bi bili sigurni da ne jedu previše.
- Slatkiši i šećeri ( manje od 5 sedmično) Ako dodate šećer u kafu ili džem na zdravlje, ovo se računa kao šećeri na DASH dijeti. Pokušajte smanjiti šećer u vašoj ishrani kada ste na DISH dijeti.
Korak 3: Pratite DASH Nutrition Diet
Ako ste smanjili unos natrijuma na preporučene nivoe i ispunili vašu dnevnu ishranu pomoću DASH-ove hrane, onda možete pratiti ravnotežu hranljivih materija. Istraživači u Nacionalnom institutu za zdravlje su vidjeli kako dijetetri smanjuju težinu i smanjuju krvni pritisak kada su ispunili ove nutritivne ciljeve:
- Ukupna mast : 27%
- Zasićene masti: 6%
- Proteini : 18%
- Ugljikohidrat: 55%
- Holesterol: 150 mg
- Natrijum : 2300 mg
- Kalijum : 4.700 mg
- Vlakno : 30g
- Magnezijum : 500 mg
- Kalcijum : 1.250 mg
Planovi DASH obroka za ishranu, DASH recepti i saveti
Treba li još savjeta da pratite DASH dijetu? Naći ćete besplatan vodič koji je pun plana obroka, DASH liste prehrambene hrane i recepte na vebsajtu Nacionalnih instituta za zdravlje. Naći ćete i 7-dnevni plan za ishranu DASH-a koji vas vodi kroz cijeli nedeljni obrok. Ako želite više pomoći, postoje i drugi DASH vodiči za dijete online i knjige DASH dijete koje su dostupne za kupovinu.
Zapamtite da je DASH ishrana dugoročni plan za smanjenje krvnog pritiska i gubitak težine. To nije brza dijeta ili plan za brzo mršavljenje. Investirajte onoliko vremena koliko vam treba da naučite o DASH hrani i uputstvima za poboljšanje zdravlja na duži rok.
> Izvori:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Visok krvni pritisak .
> Nacionalni instituti za zdravlje. Nacionalno srce, pluća i krvni institut Šta je DASH plan za ishranu?
> Nacionalni instituti za zdravlje. Nacionalno srce, pluća i krvi Institut Vodič za smanjenje krvnog pritiska.