Važno je ovo ispraviti. Evo kako.
Nedavno, nekoliko zatvorenih biciklisti i instruktora su me pitali kako mogu da započnu biciklizam u više treninga u celom telu, možda korišćenjem ručnih težina ili izvođenjem abdominalnih vežbi tokom vožnje. Ovaj interes nesumnjivo proizilazi iz onoga što određeni objekti rade: SoulCycle, na primjer, uključuje poteze sa laganim tegovima na kraju treninga; Vazdušnici imaju jahače koriste lagano ponderisanu šipku za bicep curls, nadbiskupne preše, triceps pritiske i slično, na kraju vožnje; i razni butični studiji imaju ljude koji rade na ručkama ili drugim potezima gornjeg tijela.
Recite Ne Tegovima i Kalistenici na Bike
Dok ja pozdravljam želju ljudi da dođu do punog treninga u telu, klasa za biciklizam nije pravo vreme ili mesto za to. Evo zašto: Jedno je dovoljno za mnoge zatvorene bicikliste da održavaju pravilan položaj dok voze, tako da ako dodate ručke ili bicep curls ili nadzemne prese sa težinama u jednačinu, to je podešavanje za povrede (naročito leđa, vrat, kukovi ili kolena). Još jedna stvar, podizanje težine (od 1 do 5 funti) za mnoge ponavljanja neće izgraditi mišićnu masu ili snagu ; morate da koristite veće težine i učinite manje ponavljanja da biste osporili mišiće na odgovarajući način.
Što se tiče ideje da možete dobiti pravi jezgro vežbajući rad na specifičnim vežbama za disanje , kao što sam čuo kako neki instruktori tvrde, to je glupost. Da, dozvolićete mišićima na trbuhu da se dogovore i proširuju, ali se samo kretanje vazduha neće graditi ili tonirati te mišiće.
Za to je potreban otpor. Isto važi i za vaše ruke: iako možete malo tonirati gornje ruke i druge uobičajene probleme prilikom biciklizma u zatvorenom prostoru, nećete napraviti veliku mišićnu snagu ili definisanu žicu sa unutrašnjim biciklom čak i ako biste podizali svetlost težine na biciklu.
Presecanje Chase-a
Ništa od ovoga ne znači da ne možete napraviti trening u zatvorenom biciklističkom treningu. Vaša najbolja opklada je da provedete 10 do 15 minuta nakon što svaka klasa radi vežbe koje ciljaju oblast na koju želite da radite; Na ovaj način, vaš ukupan trening i dalje bi bio samo sat vremena, pod pretpostavkom da ste uzeli 45-minutni biciklizam klase. Vreme je dobro potrošeno!
Evo pogleda na koji način možete prioritetiti ovaj pristup:
Ako želite da dobijete dobar trening gornjih tijela: Sačuvajte ga nakon razreda kada se telo potpuno zagreje. Odnesite se u tezinu u teretanu gde možete pravilno izvršiti različite vježbe za izgradnju vještačke zgrade .
Ako želite stvarno ojačati jezgro i definisati mišićnu definiciju u vašim abs: uradite razne verzije ploče (prednja ploča, bočne daske, krovne kutije i sl.), Zajedno sa drugim vježbama za izradu rezultata .
Ako želite minimalno, ali efikasno dobro zaobljeno gornje i donje tijelo: Držite se osnovnih vježbi za vježbu . To znači čučnjaci, presa za grudi, mrtvi liftovi, presa za noge, rukavice za ruke, potisnuti triceps i slično.
Druga opcija koja je dostupna u nekim zdravstvenim klubovima i butik studiosima: hibridna (ili fuzija) klase gde možete dobiti zatvoreni biciklizam i joga (ili pilates ili skulpting ili mat) vežbanje u jednu klasu.
Ovi se obično nalaze prilično blizu 50-50 odnosa bicikla do drugog vježbenog formata, ukupno 45 do 60 minuta (drugim riječima: 25 do 30 minuta bicikla, slijedi slična količina komplementarnog treninga). Cilj ove klase je da vam daju dva vežbanja u jednom, ali ključni detalj je "drugi" trening (joga, pilates, abs i slično) se završava sa bicikla. I to bi trebalo biti zbog sigurnosti i efikasnosti.