Kalorije i zdravstvene koristi
Pečurke su članovi biljaka pod nazivom gljivice. Iako, tehnički, nisu povrće, koriste se i služe kao povrće. Postoji toliko vrsta pečuraka, od belog dugmeta, crimini, shitake, portabella , enoki, oblačnog uha i još mnogo toga. Najveća kultivisana gljiva je portabella, koja može porasti do 6 inča u prečniku.
Divlje pečurke su rijetke, ali mogu ih prikupiti i prodavati specijalci. Ove vrste pečurki imaju jak zemljast ili ukusan miris.
Pečurke su dostupne sveže, osušene ili konzervirane. Sveže pečurke su dostupne tokom cele godine, a vrhunska sezona u SAD-u je od aprila do juna. Divlje pečurke su dostupne sezonsko, obično tokom leta i jeseni. Sušene i konzervirane pečurke takođe se mogu naći tokom cele godine. Oni su izbor niske kalorije, niske količine ugljenih hidrata koji se mogu koristiti različito u kuvanju.
| Činjenice o ishrani pečurki | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1 čaša sirove, komade ili rezane (70 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 15 | |
| Kalorije od masti 2 | |
| Ukupna mast 0.2g | 0% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0,1g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrij 4 mg | 0% |
| Kalijum 222.6mg | 6% |
| Ugljikohidrati 2.3g | 1% |
| Dietna vlakna 0.7g | 3% |
| Šećer 1.2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 3% | |
| Kalcijum 0% · Gvožđe 11% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedna čaša sirovih gljiva sadrži samo 15 kalorija i 2,3 grama ugljenih hidrata, čineći to izborom hrane sa niskim kalorijama i niskim sadržajem ugljenih hidrata. Pečurke su takođe dobar izvor vlakana, naročito rastvorljivo vlakno, beta-glukan.
Zdravstvene prednosti
Pečurke su pune vitamina i minerala. Oni su veoma dobar izvor bakra, niacina (vitamin B3), pantotenske kiseline (vitamina B5), kalijuma i gvožđa.
B vitamini pomažu u oslobađanju energije od ugljenih hidrata, proteina i masti.
Bakar pomaže u proizvodnji energije i korišćenju gvožđa. Takođe održava integritet vezivnih tkiva i asocira na antioksidativne enzime.
Kalijum je važan za održavanje balansa tekućine i elektrolita. Takođe je neophodno za pravilnu provodljivost nerva i mišića i može pomoći u smanjenju krvnog pritiska.
Gvožđe je mineral koji je potreban za sintezu hemoglobina, DNK, amino kiselina, neurotransmitera i određenih hormona. Takođe je kritično za održavanje normalnog imunološkog sistema.
Pored mnogih vitamina i minerala sadrže gljive, takođe je utvrđeno da imaju visok nivo nekih antioksidativnih jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji nekih raka.
Obična pitanja
Da li su divlje pečurke bezbedne za jelo? Neke divlje pečurke su smrtonosne, stoga nije savjetovano da ikada sakupljaju divlje pečurke kako bi jedli. Druge divlje pečurke koje prodaju renomirani proizvođači su bezbedni za jelo.
Da li su sirove pečurke bezbedne za jelo? Mnogi ljudi koriste pečurke, kao što je belo dugme, da se iseče i stavljaju u salate sirove. Iako je ovo u redu, neki stručnjaci sugerišu da vam je bolje da kuvate pečurke. Razlog za to je dvostruko.
Pečurke za kuvanje pomažu u oslobađanju vitamina i minerala u pečuri. Pored toga, određene sorte sirovih pečuraka sadrže male količine toksina, uključujući i sastojak koji se smatra kancerogenim, koji se uništava kuhanjem.
Pranje i skladištenje
Kada kupujete pečurke, potražite sveže pečurke koje su čiste i bez mrlja, kao što su meke, vlažne tačke i promena boje.
Sveže pečurke mogu se skladištiti u frižideru u otvorenom kontejneru oko pet dana. Nemojte ih oprati tek neposredno pre upotrebe.
Sušene pečurke mogu se skladištiti na hladnom, suvom mestu mesecima. Da ih koristite, potopite ih u toplu vodu 10 do 20 minuta.
Pečurke koje se konzerviraju mogu se skladištiti do datuma njihovog isteka i treba ih isprati pre upotrebe kako bi se oslobodili nekog natrijuma.
Zdravi načini pripreme pečuraka
Pečurke se mogu kuvati na najrazličitije načine, uključujući pečenje na žaru, pečenje, pečenje, sušenje i pečenje. Oni su srdačni, vegetarijanski sastojak koji može dodati teksturu, ukus i supstancu u obroke. Koristite pečurke kada pravite sosove, čorbe i supe, ili ih jednostavno isecite, zalijepite i dodajte u zrna, krompir ili jaja.
Kape za pečurke služe kao dobro vozilo za punjenje. Sirove pečurke mogu držati šipove i sipove, ili se mogu pečati drugim vrstama punjenja, kao što su plodovi mora ili sirevi pomešani sa biljem, začini i povrćem.
Recepti
Počnite svoj slobodni dan sa jajnim jarkom bogatim proteinima i vlaknima ili uporedite svoj glavni tok sa jednostavnim pečurkama na žaru. Vrh zdravih pica sa pečurkama ili ih dodajte na svoje strane. Koristite ih kao zamenu za meso ako tražite da pratite vegetarijanski ili veganski plan obroka. Stvarno, možete ih dodati bilo čemu. Da biste započeli, probajte ovu farro sa pečurkama, timijanom i balsamičkim sirćetom ili zrezkom i gobama kababsom.
> Izvori:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Zabava sa funghi: oborite svoje obroke pečurkama.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Reka Gornja Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje.
> Institut Linus Pauling. Pantotenska kiselina.