Dobivanje i ostajanje u obliku nakon 50 godina je lako ako pratite neke osnove
Za većinu Amerikanaca danas je postizanje ili jednostavno održavanje pristojnog nivoa fitnessa izazov, ali za žene koje prelaze 50 godina, dobivanje u obliku može se osećati još izazovnije. Danas ima više programa za mršavljenje, opreme za vežbanje i fitnes rutina koje možete izabrati nego ikada ranije, ali statistika nas podseća na to koliko nas je van države u obliku države.
Savjeti za održavanje nakon 50
Ono što je teško kako izgleda, ima nekoliko jednostavnih i efikasnih načina da ostanete uklopljeni nakon 50 godina. Ovi pet jednostavnih saveta mogu vam pomoći da stignete (i ostanete) na 50 i više godina.
- Dizati tegove
Podizanje tijela može biti najbolji način da starije žene održavaju ukupnu fitnes i zaustave sporo pužanje masti. Izgradnja snage sa treningom tegova je moguća u svakom uzrastu, a neke studije pokazuju značajnim mišićima žene u svojoj 70-oj godini podizanjem težine 2-3 puta nedeljno. - Šetajte redovno
Šetnja se dosledno pokazala da poboljšava kardiovaskularnu fitnes, pomaže u držanju težine pod kontrolom i poboljšava raspoloženje kod onih koji održavaju redovnu rutinu pješačenja. Bilo koja aerobna vježba (vožnja biciklom, trčanje, plivanje) je odlična za održavanje niže količine telesnih masti i poboljšanje fleksibilnosti i ukupnog tona tela, ali nakon 50 godina, hodanje ima neke prednosti. Rizik od povreda je izuzetno nizak, tako da skoro svaka žena može izaći i odmah krenuti. Šetnja se može raditi u većini vremenskih uslova, ne postoji posebna oprema. Možda je najveća korist za hodanje da je korisno. Šetajući po naredbi, da bi se vaše ljubimce vežbale, družile ili izašle na svež vazduh, sve su dodatne prednosti korišćenja hodničke rutine kako bi održali fitnes. Kombinujući hodanje sa treningom za težinu i imat ćete jednostavan i efikasan način za sticanje i boravak, u obliku posle 50 godina.
- Izvedite neke intervencije sa visokim naporom
Intervalni trening je odličan način za poboljšanje ukupne fitnesa. Brza i efikasna, ali može biti izazovna. Da biste iskoristili prednosti intervalnog treninga i minimizirali rizik, počnite polako i zaustavite se kada ste lutali. Na primjer, ako ste u šetnji, povećajte svoj tempo u trajanju od 30 sekundi, a zatim se vratite na redovan tempo. Ponovite ovaj 30 sekundni eksploziv jednom svaka 5 minuta. Nastavite dok ne završite pet, 30 sekundi. Dok prolaze dani i nedelje, možda ćete želeti da se krećete tokom tog intervala od 30 sekundi. Ljepota intervalnog treninga je u tome što kontrolišete trud i broj ponavljanja. Ako ste već u odličnoj formi, možete dodati nekoliko intervalnih treninga visokog intenziteta i prebaciti urez. Kada započnete interval, uvek obratite pažnju na bilo koji znak upozorenja da preterujete.
- Izvršite osnovne vežbe
Kako starimo i postajamo manje aktivni, snaga jezgre je često jedna od prvih stvari koje trpe. Loša jačina jezgra može dovesti do dominantnog efekta drugih fizičkih bolova i bolova usled slabe mehanike i lošeg poravnanja. Povrede, bokovi, kolena i vratovi se često mogu pratiti na slabu jačinu jezgre. Osnovni mišići uključuju više od samo abs, tako da je važno dosledno izvesti uravnoteženi trening snage jezgre. Uradite brzo trenje jezgra (iznad) 3-4 puta svake sedmice kako biste održali snagu i stabilnost jezgre.Drugi izvrsni načini održavanja vaših glavnih mišića su da izvršite jednostavne vježbe za telesnu težinu koje primoravaju jezgro da se dogovori dok stabilizirate svoje telo. Razmislite o ponašanju ovih vježbi dnevno:
- Jedite dovoljno proteina
Mnoge starije žene nemaju dovoljno proteina da održavaju mišićnu masu. Protein je glavni građevinski blok tela, a zato što nije uskladišten, treba ga redovno puniti. Proteini mogu biti ili potpuni (oni koji sadrže 8 esencijalnih amino kiselina) ili nepotpuni (bez esencijalnih amino kiselina). Kompletna proteina se nalazi u većini životinjskih izvora kao što su meso, riba i jaja, a nepotpune proteine se uglavnom nalaze u povrću, voću i orasi. Vegetarijanski sportisti često se trude da dobiju adekvatne proteine ako ne posvećuju pažljivu pažnju načinu na koji kombinuju izvore hrane. Ako ne dobijete dovoljno proteina, može biti teško izgraditi ili održavati mišić. Ako ste vegetarijanac, još je važnije da naučite kako dobiti dovoljno ovog esencijalnog hranjiva.
Dobivanje i ostajanje u obliku posle 50 je moguće, ali to zahteva dosledan pokret i malo znanja kako biste maksimalno iskoristili svoju aktivnost.