Plivači to zovu suvo zemljište. Vježbe koje radite izvan vode koje podržavaju vaš rad u bazenu. Svi ozbiljni plivači integrišu vježbe na vježbu u njihovu obuku. To može uključivati trčanje, podizanje tegova, i ako znate šta je dobro za vas, joga. Joga nudi idealan način za plivače da izgrade snagu i fleksibilnost.
Ljudi koji se kompresivno plivaju ili rigorozno treniraju često su čvrsta u ramena, hamstrings i fleksorima kolica. Njihova prednja tela imaju tendenciju da budu relativno nerazvijena u poređenju sa njihovim leđima (stručnjaci iz pozadine su izuzetak), što ih može prouzrokovati da gomilaju napred, tako da su korisni i nežni pozadi, sukobi i pozicije koje ojačavaju jezgro. Konačno, povećani opseg kretanja u zglobovima i stopalima je uvek dobar za poboljšanje vašeg udara. Kada se redovno radi, joga može pomoći plivačima da pojačaju svoje performanse u bazenu i smanjuju rizik od povreda.
1 - Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana)
Mačka krava proteže se zagrevanjem kičme i pomaže u integraciji prednjeg i zadnjeg tela. Oni takođe upoznaju ideju o pokretu s dihom. Položaj krave sa zakrivljenom kičmom vrši se na vašem udisanju, a pozicija mačke sa zaobljenom kičmom se vrši na izdisanju.
Stražnjoj pozadi će se verovatno osećati ugodnije za plivače, pa se uverite da se ne zadržite ovde i da ćete kratko vratiti u zakrivljenu kičmu. Posebno obratite pažnju na stopala, kradite prste ispod krave i otpustite ih u mačku dok počinjete da radite na pokretnoj stopi. Uradiće pet do deset krugova ovog dela.
2 - Stretch ramena
Sa svoje četvrtog položaja udahnite kako biste podigli desnu ruku prema plafonu. Na izduženju, oslobodite tu ruku i navucite ga ispod levog pazuha, donoseći desno rame i desni obraz na pod.
Postoji puno opcija kako da radite sa levom rukom. Ustvari, ne morate ništa da radite s tim. Najjednostavnije je da ga ostavite tamo gde jeste i samo savijte lakat. Druga verzija je da poravnate ruku, podignete prste na podu i stignete do ruke prema prednjem delu matrice.
Ako želite intenzivirati rastezanje, možete podići levu ruku do plafona. Da biste ušli čak i dalje, spustite levu ruku iza leđa. To je verzija prikazana ovde, ali zaista ne morate toliko da podnesete da biste se dobro proveli.
Može biti izazov za disanje u ovoj zavojljenoj poziciji, ali učinite sve što je potrebno da uzmete pet dubokih inhalacija i izdahnete kroz nos. Onda se vratite na sve četiri i uradite isto na drugoj strani.
3 - Balans ruku i kolena
Vrati se na sve četiri. Proširite lijevu nogu prema zadnjoj strani matice, držite peto u skladu sa vašim kukovima. Zatim dodirnite desnu ruku napred, držeći ručni zglob u liniji ramena. Pogled mora biti na podu kako bi vratio vrat u neutralnom položaju. Čvrsti stomak na kičmi, kako bi se leđa spustila. Održavanje svega dobro usklađene je odlično za poboljšanje svesnosti tela.
Ako želite dalje ravnati i držati ruke i kolena , na izlitanju poklopite leđa i dovedite levo koleno i desni lakt kako biste se upoznali ispod stomaka. Inhale da ih ponovo produžite. Ponovite ovaj pokret pet puta da biste izgradili jačinu jezgre. Zatim spustite levo koleno i desnu ruku na mat. Nekoliko udahnite pre nego što počnete sa istim nizom poteza sa druge strane.
4 - Dog u susedstvu (Adho Mukha Svanasana)
Vratite se u sva četiri lica, a zatim podignite prste ispod i ispravite noge kako biste povukli kuke nazad u dole gledajući psa. Ova poza je divan deo za celo telo, naročito hamstrings, teladi, ramena i mišići u leđima. Ako se dobro osećate, pedale nožite savijanjem kolena istovremeno dok se proširite suprotno peto prema podu.
5 - High Lunge
Prilikom udisanja, okrenite desnu nogu napred pored desne ruke. Podignite ruke gore prema plafonu da biste došli do visokog udara. Vaša desna bedra treba da bude što bliže paralelnom podu što je više moguće. Leva noga je ravna, a peta se širi, istezujući stopalo i gležanj.
Obratite pažnju na vaša ramena. Držite ramena na leđima i ramena su uključena u njihove utičnice koje se kreću dalje od ušiju.
6 - Skromni ratnik
Ostavite ruke iza leđa i isprepletajte prste. Crtajte lopatice zajedno na leđima i podignite grudi. Spustite leđa na pod na unutrašnjost prstiju, tako da je noga pod uglom od 45 stepeni. Prilikom izlaganja, pređite, prebacite krunu glave ka podu iznutra na prednjoj stopalici. (Verovatno neće doći do poda i to je u redu.) Pokušajte da držite bokove kvadratno prema prednjoj strani matice. Iako je u iskušenju, nemojte držati guzicu kako biste učinili više prostora za vaš torzo. Međutim, u redu je da odvojite noge prema bočnoj ivici vašeg matija radi veće stabilnosti. Ova poza proširuje ramena, kukove i štapići, plus uključuje jezgro za balansiranje.
Nakon tri do pet udisaja u prednjem delu, udahnite da se vratite na stajanje i oslobodite ruke.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ispravite desnu nogu i podignite ruke paralelno sa podom, desnom rukom idete napred i lijevo rukom natrag. Spustite desnu ruku prema prednjem delu sobe i potegnite torzu tako da desna ruka stoji na desnoj strani ili gležnju. Obe noge ostanu u pravu, ali ne treba da se hiperekstupe na kolena, pogotovo na desnoj nozi. Držite mikrobend u kolenima. Leva ruka može doći do plafona, kao što je prikazano, ali preporučujem da ga ostavite iza leđa. Ako je moguće, dovedite lijevu ruku u unutrašnjost desne butine. Ovo će vam omogućiti da stvarno otvorite grudi prema plafonu.
Nakon tri do pet udisaja, obema rukama spustite ravno na prednjoj strani matrice i povucite se prema dole gledajućeg psa. Uzmi nekoliko odmora ili se sjetite na dječiji pozz za duži odmor. Ponovite prethodne tri položaja sa lijevom nogom napred.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Nakon što ste napravili svoje stojeće pozicije sa obe strane, spustite na svoj stomak za neke varalice . Ovo su odličan način za angažovanje zadnjeg tijela. Možda ćete želeti staviti ćebe na mat, pre nego što počnete da ublažavaju karlicu.
Počnite sa rukama na svojim stranama, a dlanovi su ravno na podu. Zatim snažno pritisnuti vrhove stopala u pod, sidriti karlicu na tlo i na inhalatoru podići glavu, ramena, sanduk i ruke s poda. Uzmite tri daha i onda pustite sve nazad.
U sledećem krugu, takođe podignite noge. Držite noge zauzete i proširite se kroz lopte vaših stopala. Ako želite da nastavite dalje, u sledećem krugu proširite ruke ispred sebe, a zatim sve podignite, držeći samo svoju karlicu na podu. Plivajte ruke u pokretu dojke dok držite noge podignute. Uzmite ruke do tri dojke dojke.
9 - Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Okrenite se na leđa za pozadinu mosta. Savijte kolena da biste postavili noge blizu vaših zadnjica. Stopala treba da ostanu paralelna kroz pozi.
Prilikom udisanja, pritisnite u stopala kako biste podigli kuke s poda. Podignite ramena na leđima jedan po jedan tako da lopatice deluju kao mala polica. Ako je moguće, preklopite prste iza leđa. Čuvaj vrat i bradu dok podignete grudi prema bradu. Dođite dole nakon tri udaha i onda ponovite pozu još dva puta.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Vratite se na ležanje na leđima uz savijena koljena. Podignite desno koljeno i zagrli ga u grudi. Zatim postavite desni zglob na vrh levog butina odmah iznad lijevog kolena. Neka desno koljeno pade otvoreno. Ako se ovo oseća dovoljno, ostanite ovde. Za dublje prostiranje, podignite lijevu nogu s poda. Preklapajte ruke na gornju stranu ili iza levog bedra i izvucite leve bede prema grudima. Ovo je oko igle. Ako želite, možete koristiti vaš desni lakat da biste podstakli levo koleno da se otvori još više. Zadržite pet udisaja i potom prebacite noge.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Opružite svoje desno koljeno u grudi ponovo dok proširite lijevu nogu ravno. Izvadite kukove nekoliko centimetara udesno, a zatim podignite desno koleno preko tela prema podu sa leve strane. Otvorite ruke i podignite obe ramena dole. Ostanite u ovom leđnom okretu za pet do deset udisaja, a zatim se vratite u centar i uradite drugu stranu.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Dođi na sjedište. Ako vam je teljko da sednete ravno , postavite blok ili nekoliko preklopljenih ćebeta ispod dupeta da biste podigli kuke. Savijte kolena i zajedno podignite stope stopala. Neka kolena padnu na obe strane. Ako želite, držite stopala i otvorite ih kao što otvorite knjigu. Ostani ovde za pet do deset udisaja.
13 - Pozadina za pretnju (Vajrasana)
Stegnite butine i vrhove nogu u pozadini. Dođite da sednete na pete s savijenim koljenima. Zatvori oči i uzmi deset dubokih daha.
Da biste proširili dno stopala, podignite prste ispod i podignite pete, dajući svoju težinu loptama nogama. Drži svoj džep na pete. Leđite malo unazad da biste intenzivirali rastezanje.
14 - Trup poezija (Savasana)
Završite svaku joga sesiju sa pet do deset minuta u lešu. To vam daje vreme da apsorbirate efekte vaše prakse. To može biti i jedno od nekoliko puta u vašem danu kada se zaista možete opustiti i ništa ne raditi. Pokušajte da oslobodite bilo kakvu tenziju koju držite u svom telu, prirodno dišite i razjasnite misli koje ih obično zanemaruju. Ova mentalna pauza je toliko važna koliko i fizička joga koja vam je upravo učinila.