Kao učenik početne joge, možda ćete se osećati preplavljenim velikim brojem pozama. Nemoj. Vaša praksa joge je doživotna potragica, dajući vam puno vremena da biste naučili mnoge stavove. Dok napredujete, osjećate se prijatno uzimajući sve više izazovne pozicije, ali je dobra ideja da se stvari ostanu jednostavne kada tek počinjete. Osnovne pozicije su dovoljno dragocene da vas zadrže dugo vremena.
Vrste Poz
- Stojeće pozicije:
Stojeće pozicije su obično najnapornije za početnike. Često se rade prvo u klasi joge radi izgradnje toplote. U vinyasa / flow style jogi, stojeće pozicije su nanešene zajedno da formiraju dugačke sekvence. U klasama hatha , stojeće pozicije mogu se raditi pojedinačno uz odmor između svakog poza. - Balancing Poses:
Početni balansi su važan način za izgradnju jačine jezgre koja je neophodna za mnoge joge naprednije položaje. Iako su ravnoteže prvo izgledaju teško, videćete da možete značajno poboljšati redovnu praksu. - Backbends:
Backbends mogu biti neke od najnepovoljnijih poza za početnike, tako da obično počinjemo sa nežnom fleksijom i produžavanjem kičme kao uvod. Budući da se u svakodnevnom životu rijetko krećemo, oporavak je od suštinskog značaja za zdravlje kičme i dugovečnost.
Sedišta:
Sedišta koja se često fokusiraju na istezanje bokova i zglobova obično se obavljaju kraj klase joge nakon što se telo zagreje. Postavljanje preklopnog pokrivača ili bloka ispod vašeg dupeta je uvek dobar način da se u takvim stavovima ulepšate.Odmor / Supine Poses
Važno je upoznati svoje pozicije za odmor, pogotovo dečije poziranje, koje vas ohrabruju da uradite kad god vam treba pauza tokom joge sesije. Ove ležeće pozicije nastavljaju rad kuka i potkošulja sedišta, kao i nežno bacanje, uvijanje i inverziju.
1 - Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Postavljanje mosta je nežan način započinjanja istraživanja spinalnog produžetka, što je pozicija koju obično zovemo pozadinom. Dobra je ideja da počnete da uključujete ovaj tip pokreta jer poboljšava pokretljivost kičme i šteti efekte previše sjedenja. Ako most izgleda previše intenzivno, pokušajte sa podrškom mosta sa blokom.
2 - Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)
Backbend
To je najbolje od oba sveta: spinalna ekstenzija praćena spinalnom fleksijom. Pomera se napred i nazad i zagreva leđa, poboljšava svesnost tela, i predstavlja osnovni uvod u način na koji se vrši sekvenca vinyasa koordiniranjem vaših pokreta u vašem dahu.
3 - Dječija poezija (Balasana)
Odmor
Nije preterano da pozovete dete kao najvažniji stav za nove početnike. Iako je to dobar deo za leđa i bokove, to zapravo nije razlog zašto je to presudno. Dječija poza je određena pozicija za odmor u bilo kojoj klasi joge. Ne morate čekati da budete pozvani u ovu pozu. Možete ga uzeti kad god vam treba, i shvata se da slušate svoje telo i postupate prema tome, baš kao što nastavnik uvek kaže. Lepo, zar ne?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Sedište
Neka gravitacija radi na istezanju vaših unutrašnjih butina u pozadini coblera. Ako smatrate da je ova pozicija teška, rekviziti mogu napraviti veliku razliku. Sjedenje na nečemu poput bloka ili ćebe podiže kukove tako da se koljena više prirodno otvore. Ako su kolena stvarno velika, potrebno je puno truda da ih zadržite. Međutim, noge moraju biti opuštene kako bi se iskoristile prednosti strijela. Rešenje je postaviti blok (ili nešto drugo podržavajuće) pod svakim koljenom kako bi im pružili nešto na čemu se oslanjati.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Kobra se obavlja više puta po klasu u tečnoj jogi kao deo vinyasa sekvence poz. Dok je puna kobra sa ravnim rukama dublje zaostalo, vi ćete više smanjiti snagu tako što ćete raditi niske kobre u kojima podižete grudi bez pritiska u svoje ruke. Takođe je ključno da sidrite karlicu na pod, pre nego što podignete.
6 - Pose Corpse (Savasana)
Odmor / Supine
Svaka sjednica joge završava na ravnom položaju na leđima u položaju leševa. To je važna tranzicija iz vremena provedenog na matici u vaš dan. Kada se vaše tijelo apsorbuje u fizičkim stavovima tokom joge, relativno je prirodno da vaš um isprazni. Dovođenje tela u miru izaziva um da održi mir. Na početku je teško, ali olakšava se praksom.
7 - Dog u susedstvu (Adho Mukha Svanasana)
Stojeći
Ne možemo govoriti o stavovima joge bez upoznavanja psa koji se gleda dole. To je tema mnogih pop kultura yoga referenci za dobar razlog. To je višenamenska poza koju ćete učiniti mnogo puta u skoro svakoj klasi joge. Kada prvi put probate, to može izgledati teško i neugodno, ali uskoro će postati prirodno mesto za odmor i resetovanje. Imajte na umu da nije bitno imati ravne noge u ovoj pozi. Malo ili puno sklanjajući kolena, donji pas je pristupačniji i korisniji za mnoge ljude.
8 - Split dole gledajući dole
Stajanje / balansiranje
Uvođenje odgovarajućih balansnih položaja počinje da stvara jačinu jezgre. Kada se razdvaja, ne radi se o tome koliko visoko možete podići nogu. Umesto toga, fokusirajte se na osiguranje da se položaj vaših kukova ne menja čak i kada odaberete jednu nogu s poda.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Sedište
Strah od sjedenja na krstima drži prilično malo ljudi da probaju jogu. Ali ne mora biti zastrašujući položaj. Razumljivo korišćenje rekvizita može pretvoriti neudobnu poziciju u lako mesto tako da možete početi da preokrenete efekte na previše stolica. Imamo puno informacija o tome kako se udobno sjediti ukršteno .
10 - Prošireni bočni ugao (Utthita Parsvakonasana)
Stojeći
Iako je donja ruka prikazana izvan prednje noge, to nije najbolja opcija za mnoge ljude. Ruka se može pojaviti na bloku iznutra ili unutar stopala ili možete podići podlakticu na vašu butinu. Ova kasnija opcija je dobro mesto za početak. Želite da budete sigurni da pozicija ruke ne ometa vašu sposobnost da otvorite grudi prema plafonu.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stojeći
Squatting je nešto što većina ljudi u zapadnim metropolama 21. veka ne čini puno. Međutim, to je odličan deo za mišiće oko karlice, čineći ga često nazivanim otvaračem kuka u jogi. Možda je iznenađujuće, takođe je dobro za vaše stope, koje se često zanemaruju. Ako vam je skakanje veoma teško, rekviziti vam mogu pomoći.
12 - Poluvremena (Ardha Uttanasana)
Stojeći
Ova ravna unazadna krivina najčešće se vrši kao deo salutacije sunca . Kao takav, često se brzo udara, ali vredi time da se odvoji od posla da samostalno rade na njoj. Shvatiti kada je leđa ustvari ravna je deo razvoja superiorne telesne svesti. U početku je korisno pogledati u ogledalo. Mnogi od nas misle da držanje ruku na tlu čini to bolju pozu, tako da se tvrdoglavo držimo te pozicije, čak i ako to dovede do kruga kičme. Umesto toga, pustite ruke da stignu na noge tako visoko kako je neophodno kako bi se leđa držala stvarno ravna.
13 - Polovina Lorda ribe - Ardha Matsyendrasana
Sedište
Twistovi su suštinski deo joge. Oni pomažu u poboljšanju pokretljivosti kičmene moždine i mogu čak i da se kreću po vašem digestivnom traktu ako je potrebno (da, pričamo o zapremanju ). U redu je da produžite donju nogu u ovoj pozi ako je neprijatno da je zauzimao iza sebe.
14 - Srećna beba (Ananda Balasana)
Supine
Sretna beba je čudesan način završetka joge sesije. To je takođe dobar primer važne interakcije između napora i lakoće u jogi. Želite malo pritiska na stopala kako biste ih privukli do pazuha, ali ne toliko da se vaš tailbone podiže s poda. Ne želite da idete u krajnosti, već da pronađete srednji put.
15 - Glava do koljene (Janu Sirsasana)
Sedište
Napredne krivine su teške za bilo koga sa čvrstim zglobovima (tj. Puno ljudi), ali njihovo izbjegavanje ne pomaže im da olakšaju. Janu sirsasana je pristupačnija jer se istovremeno proteže po jednoj nozi.
16 - Kolena, grudi i brada (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ovo je jednom bio stav koji se učio svim učenicima joge kao alternativu pripremi za chaturanga dandasanu . Poslednjih godina, izbačena je iz usluge, a kao rezultat toga, neki učenici su ušli u chaturanga pre nego što budu spremni. Zaista pripada seriji salutacije za početnike. Pored toga, to je odlično zagrevanje za dublje pozadine.
17 - Noge iznad zidne podloge (Viparita Karani)
Odmor
Ne možete pogriješiti sa viparita karani kao polomljenom držom. Ova poza je blagonaklono svima koji dugo stoje na nogama. Možete ostati ovde nekoliko minuta radi divne restorativne prakse .
18 - Položaj niskog zujanja
Stojeći
Usklađivanje vašeg iskosa je od velike važnosti. Pokušajte da napravite pravougaonog ugla sa prednjom nogom tako da ste koleno direktno preko zgloba, a vaša butina je paralelna sa podom. Istovremeno držite nivo kukove i energižite leđa. Mnogo ljudi uglavnom ne ide dovoljno duboko u prednju nogu, a potom pada u zadnju nogu. Gledajte u ogledalo ako mislite da bi to moglo biti vi.
19 - Planinska poezija (Tadasana)
Stojeći
Videćete tadasanu na mnogim listama najvažnijih stavova joge i možda se pitate zašto. Pošto to ne izgleda teško, teško je reći koliko se ovde radilo na poravnanju i koliko je to važno za druge pozicije i za svu vašu svest o telu. Uspostavljanje vašeg položaja i dolazak u tišinu u planinskom položaju je uvek dobar način za početak joge sesije.
20 - Plank Pose
Balansiranje
Čini se da je čudno nazvati plankom u balansirajućoj pozici, jer je opasnost od pada prilično minimalna, ali dođe do srca onoga o čemu se radi: osnovna snaga. Snažno jezgro je od suštinskog značaja za mnoge joge posećuje napred ( stojeći balansi , ravnoteža ruku ) i ploča je odličan način za rad na vašoj stabilnosti i izdržljivosti.
21 - Piramida (Parsvottonasana)
Stojeći
Stojeći kočnici poput piramide su dobro mesto za izbacivanje blokova. Postavite blok sa obe strane prednje noge kako biste podigli pod nivo na kojem ruke mogu udobno da dosegnu. Vaši hamstrings će se i dalje potruditi i oni će vam se zahvaliti na vašem razmatranju.
22 - Podignute ruke (Urdhva Hastasana)
Stojeći
Izgrađen na temelju planinske poze (vidi gore), urdhva hastasana zahtijeva od vas da nastavite da se korijate u zemlju nogama dok se svojim rukama približavate nebu. Rezultat je puno telo, odličan način za uspostavljanje fizičkog dela vaše sjednice.
23 - Podignuta velika prsta (Supta Padangustasana)
Supine
U "zvaničnoj" verziji ove poze, držite svoj veliki prst u jogi prstnoj bravi sa prstima.Ta konfiguracija nije najbolja za većinu početnika.Ako se pridržavate ideje držanja do prsta, verovatno ćete morati da savijete koleno i / ili pustite da vam rame izlaze iz svoje utičnice. Zbog toga je ekstender za ruku (AKA joga za remenicu) zaista dobra ideja.
24 - Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Sedište
U početku joge postoji puno poteza sa dobrim razlogom. Čepići se nagoveštavaju da postanu kratki i čvrsti kod ljudi koji mnogo čine, što dovodi do bolova u leđima. Istezanje je i preventivno i tretman. -
25 - Ugrađeni široki ugao (Upavishta Konasana)
Sedište
Otvaranje nogu stvara nešto drugačiji deo od pascimottanasana (iznad). Iako izgleda da je mandat da dovede vaše grudi na pod, stvarno nije zbog toga, niti je to realno za većinu početnika. Umesto toga, koncentrirajte se na držanje ravnog leđa, okrećući karlicu napred, umesto da savijete kičmu i držite noge savijene. Učinite sve ove stvari i stvarno nema veze koliko ste napred.
26 - Osoblje Pose (Dandasana)
Sedište
Često se kaže da je dandasana sjedište ekvivalenta planinske pozicije, što je prilično tačna ocjena. Ako ne možete da sednete ravno, pokušajte da postavite preklopljeno odeću ispod sedišta. Ovo će podići medenicu i lagano naginjati ga, što postavlja kičmu u ugodniju poziciju. To možete uraditi u bilo kojoj sedi pozi.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasivan twist je klasičan način za okončanje sjednice za jogu, mada nema teške i brze odredbe protiv ove pozicije na početku svoje prakse. Položaj nogu je takođe fleksibilan. Oba su savijena, možete poravnati gornji deo nogu i držati se na stopalu ako imate fleksibilnost, ili možete okretati noge jedan oko drugog (kao u pozadini oraga ) kako biste razvili spoljne kukove.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Stajanje / balansiranje
Pozadina drveta je dobar uvod u balansiranje položaja. To je prilično niska uloga; ako osećate kako počinjete da srušite, možete samo da izađete iz njega s velikim rizikom od pada. Pokušajte da ne stvorite kontraplatnu ravnotežu tako što ćete kukom izaći na stranu stojeće noge.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stojeći
Većina početnika može u velikoj mjeri imati koristi od korištenja blokova ispod svoje donje ruke u trouglu. Ta dodatna visina omogućava da se prednja nogica ispravi (bez zaključavanja kolena) i da se grudi otvore prema plafonu umesto okretanja prema podu.
30 - Ratnik I (Virabhadrasana I)
Stojeći
Pozicije ratnika su klasika koja obuhvata mnoge različite stilove prakse. Ratnik I je malo trostruki od ratnika II zbog poravnanja bokova. Kod Ratnika I, bokovi se suočavaju napred. Položaj kuka je u stvari isti kao u planinskom položaju, iako su noge u veoma različitoj konfiguraciji.
31 - Ratnik II (Virabhadrasana II)
Stojeći
Kod Warriora II, kuki se kreću na drugačiji položaj. Otvori se nazad tako da je karlica sada okrenuta prema strani matice. Razumevanje razlike između otvorenih (ratnika II) i zatvorenih (ratnika I) položaja kuka je ključni koncept za nove učenike joge. Uzimajući u obzir to znači da se vaša svesnost tela poboljšava i pripremate se za komplikovanije pozicije. -