Traka za trčanje je jedan od najpopularnijih delova opreme za vežbanje u zdravstvu. Nije težak komad opreme za korišćenje, međutim, mnogi vežbači ga pogrešno koriste. Učenje kako pravilno koristiti treadmill može vam pomoći da dobijete siguran i efikasan trening .
Upoznajte se sa upravljačkom pločom treadmill-a
Zatražite neka osnovna uputstva od trenera u teretani, ili pročitajte uputstva na konzoli mašine pre nego što ih uključite.
Većina treadmills ima iste karakteristike, uključujući unapred postavljene ili ručne selekcije treninga, dugmad za pokretanje i zaustavljanje, podešavanje brzine i nagiba i unos telesne težine.
Poznajete sigurnosne karakteristike
Saznajte gdje je prekidač za isključivanje i testirajte ga. Tipično, to je veliki crveni taster na sredini mašinske konzole.
Prihvatite ruku kako brzo ide
Pre nego što po prvi put skočite na treadmill, pre nego što započnete mašinu stojite na treadmill nogama na bočnim šinama (a ne kaišem). Izaberite ručni program i povećajte brzinu kaiša od oko 2 do 3 MPH za početak.
Počnite polako
Za početak hodanja na tračnici često je najjednostavniji za početnika da drži rukohvate i položi jednu nogu na pojasu i "prati" sa tempom mašine. Kada se zadovoljite tempom, krenite na pojas, pustite rukohvate i hodajte normalno.
Idi do šetnje
Počnite tako što ćete hodati sporim udobnim tempom, kao što je 2 MPH.
Držite glavu gore i ostanite usredsređeni na sredinu kaiša (ne previše napred ili nazad).
Pronađite udoban tempo
Pronađite udobnu brzinu hoda za vas. Zagrejati šetanjem nekoliko minuta pre povećanja tempa.
Izaberite program
Ako izaberete unapred podešeni program, mašina će vas provesti kroz sve faze zagrevanja, vježbe i ohlađivanja.
Ovo je odličan način da početnik bude udoban na mašini.
Isprobajte trčanje i trčanje
Kad vam bude udobno hodanje, možete započeti trčanje i onda trčati na treadmill-u . Ovo zahteva neku praksu. Uzimanje i pomeranje pokretne trake za trčanje može vam učiniti da se osećate malo vrtoglavom prvih nekoliko puta, zato budite pažljivi zbog neočekivane senzacije.
Kada ste udobni, nemojte držati
Najveća greška korisnika koji se bore za trčanje drži se za ručke dok hodate ili trčite. Držeći se na traku za trčanje stvara se duga lista problema za vežbanje, uključujući:
- Smanjen intenzitet vežbanja (smanjenje kalorija i smanjenje koristi za aerobno kondicioniranje)
- Kompromitovani položaj i telesna mehanika
- Povećan rizik od mišićnog znojenja
- Smanjena koordinacija i ravnoteža
- Smanjena proprioception (sposobnost prirodnog osjećaja i prilagođavanje vaše pozicije u prostoru)
Koristite nagib
Možete povećati nagib da povećate svoje vežbe bez povećanja brzine. Ali, opet, nemojte držati rukohvate. Držati dok je nagib treadmill-a stvara još kompromitovan položaj tela. Kad dođemo do nagiba, prirodno se savijamo po bokovima i kolenima dok se vaše telo malo naginje; držeći se na ogradama na nagnutoj traci za trčanje zapravo prisiljava vaše telo da se osloni.
Zaustavite treadmill
Postoji nekoliko načina zaustavljanja pokretne trake:
Prva dva metoda se preporučuju za korisnike novog treadmill-a; poslednji metod traje neku koordinaciju i praksu.
- Smanjite brzinu (pomoću kontrolne table) dok se kaiš ne zaustavi.
- Udari veliki crveni taster stop, koji brzo smanjuje brzinu.
- Držite se, dodirnite strane i isključite mašinu.
Izvor:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Uticaj podrške rukohvata na uzimanje kiseonika tokom vežbanja treninga u stalnom stanju". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.