Ako vam se ne dopadne traka za trčanje ili ste kratki na vreme, još uvek možete spaliti mnogo kalorija i dobiti efikasan trening za trčanje bez mnogo vremena na mašini.
Evo četiri brza i efikasna (i zabavna!) Treninga za trčanje.
1 - 30 sekundi Sprint Intervals
Kad god radim ovaj trening, vreme leti i ja sam potopljen u znoj do kraja. Ako nikada ranije niste uradili bilo kakvu brzinu, vodite računa da sledite ova pravila za obuku brzine .
- Počnite tako što ćete lagano hodati jedan minut. Nastavite sa zagrijavanjem s lakoćom za 5 minuta. Trebalo bi da ste u razgovoru. Ovo će vam napuniti krv, a mišići će biti topli i spremni za vežbanje.
- Podignite tempo na težak napor (teško disanje) na 30 sekundi. Oporavak sa 90 sekundi laganog džogiranja.
- Ponovite intervale sprinta / oporavka još 9 puta (ukupno 18 minuta).
- Završite sa 4-minutnim cooldown-om sa laganim tempom - laganom brzinom ili šetnjom.
Ukupno traka za trčanje: 30 minuta
2 - Side Stepping trening
Ovaj trening kombinuje trčanje i pešačenje sa nekim dobrim olovnim mešavinama, koje će stvarno raditi vaše glute i kvadrate.
- Za trenutak zagrijavajte se laganim korakom. Nastavite sa zagrijavanjem s lakoćom za 4 minute.
- Vratite se na korak šetnje, a zatim, dok držite bočnu šinu, okrenite svoje telo na stranu, postanite mali u položaju čuče, a zatim počnite da se bacate noge unazad. Ne pokušavajte da se usavršite i pređete jednu stopu nad drugom. Nastavite sa korakom za 30 sekundi, a zatim se vratite na hodanje napred.
- Podignite tempo na lagani, konverzacijski tempo u toku 2 minuta. Zatim vratite korak nazad na hodanje za interval od 30 sekundi bočnih mešavina na drugoj strani.
- Nastavite sa 2 minuta jednostavnog trčanja / 30 sekundi bočnih mešavina (naizmenične strane) dok ne budete u njemu 20 minuta.
- Završite sa lakoćom u trajanju od 5 minuta.
Ukupno traka za trčanje: 30 minuta
3 - Hodajte brda / Pokrenite stanove
Ako želite da se menjate između vožnje i hodanja, ovo je dobro za vas. Stvarno ćete raditi svoje glute sa brdima.
- Počnite sa 5-minutnim zagrevanjem laganog džogiranja ili brzog hodanja.
- Povećajte nagib na 1% i hoda 1 minut.
- Niži nagib na 0% i trčite ugodnim tempom 1 minut.
- Povećajte nagib na 2% i idite 2 minuta.
- Niži nagib do 1% i trčite ugodnim tempom u trajanju od 2 minute.
- Povećajte nagib na 3% i hoda 3 minuta.
- Niži nagib do 1% i trčite ugodnim tempom 3 minuta.
- Povećajte nagib na 4% i hoda 4 minuta.
- Niži nagib na 1% i trčite ugodnim tempom 4 minuta.
- Završite sa 5-minutnim cooldown-om za lako trčanje ili brzo hodanje.
Ukupno traka za trčanje: 30 minuta
4 - Pyramid trening kalorija
Ovaj trening kombinuje interval pada i hodanja i spaljuje tone kalorija.
Počnite sa 3 minuta zagrijavanja laganog trčanja ili brzog hodanja. Zatim uradite sledeće intervencije:
- 30-sekundni sprint / 30-sekundna šetnja
- 1-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 2-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 3-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 4-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 3-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 2-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 1-minutni sprint / 1-minutna šetnja
- 30-sekundni sprint / 30-sekundna šetnja
Završite sa 2-minutnom hladnjom od lakog džogiranja ili brzog hodanja.
Ukupno traka za trčanje: 30 minuta
Više treninga i saveta treninga: