Vježbe "Thrower's 10" održavaju jačinu ruku i mobilnost
Neki fizioterapeuti veruju da svaki sportista koji učestvuje u glavnom sportu, poput bejzbola ili tenisa, treba da nauči Thrower's 10 Exercise Program. Pa, šta je 10 igrača?
Ako ste sportista koji učestvuje u sportu koji zahteva glatke pokrete kao što je bacanje, onda možete razumeti količinu stresa i napora koji se mogu staviti na rame dok igrate svoj sport. Sportovi kao što su bejzbol ili softball i reketski sportovi često zahtevaju česte nagoveštaje i izazivaju prilično malo stresa na ramenima. Ovaj prekomerni naprezanje može uzrokovati bol u ramenu, a može dovesti do povreda tipa habanja ili rotacije vaših mišića rotora ili ramena ramena.
Često se kaže da je unča za prevenciju vredna funta leka. Prevencija povreda u sportu je najvažnija da vam pomogne da duže i bez gubitka vremena učestvujete u vašoj atletskoj aktivnosti.
Jedan od načina da sprečite povrede dok igrate nad glavom sportove jeste da održite odgovarajući raspon pokreta i snage u mišićima ramena. Ovi mišići, odnosno mišići rotirajuće maske i stabilni štapići (ramena), pomažu da se vaše rame i ruka pomera prilikom izvođenja bacanja i serviranja bacanja.
Ostali mišići u vašoj ruci, kao oni koji održavaju položaj vašeg zgloba, važni su da vam pomognu da kontrolišete ruku dok pratite dok bacate ili servirate teniskom loptom ili odbojkom.
Te vježbe "Throwers 10" mogu vam pomoći u održavanju odgovarajuće pokretljivosti i stabilnosti ruke, lakta i ramena tokom učestvovanja u vašem sportu. Takođe mogu učiniti da vam pomognu da držite oružje zdravim za obavljanje svakodnevnih zadataka u kući, koji zahtevaju da postignu iznad glave.
Pre nego što probate ove vežbe, obavezno razgovarajte sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da je vežbanje bezbedno za vas. Ove vežbe se mogu izvoditi 2-3 puta nedeljno. Posjeta vašem lokalnom fizioterapeutu takođe može biti da biste naučili najbolje vežbe za vaše specifično stanje.
1 - Rađenje spoljašnje rotacije
Spoljna rotacija ramena sa otpornom opsegu je jednostavna, ali efikasna vežba za ojačavanje mišića rotirajućeg manžeta. Da biste ovo obavili, pričvrstite traku otpornosti oko donke, držite lakat savijen na 90 stepeni i spustite u svoju stranu i polako izvadite ruku.
Držite krajnju poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako dozvolite da se vaša ruka vrati u početnu poziciju. Obavi 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.
Više
2 - unutrašnje rotiranje ramena
Posle spoljne rotacije, nastavite jačanje mišića rotirajućeg čepa pomoću unutrašnje rotacije ramena. Da biste to uradili, jednostavno okrenite svoje telo, držite lakat savijen i zaglavljen u svoju stranu, i povucite ruku prema svom pupku. Ponovo izvodite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.
3 - Otmica ramena
Da biste ojačali mišiće ramena koji pomažu u zglobu tokom aktivnosti iznad glave, počnite sa rukom na vašoj strani, držite svoj traka otpora i podignite ga dok vam ruka ne bude paralelna sa podom. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i polako se vratite na početnu poziciju. Izvedite nekoliko setova od 10-15 ponavljanja.
4 - Patterni dijagonale ramena
Jačanje mišića ramena pomoću dijagonalnih obrasaca je efikasan način upotrebe različitih mišićnih grupa istovremeno. Ovo imitira stvarne pokrete sa kojima se susrećete dok učestvujete u sportovima poput bejzbola ili tenisa.
Da biste izvršili ove vežbe, pričvrstite svoj traka otpora do vrha vrata, uhvatite bend rukom i iznad glave, a polako dignite ruku prema suprotnom kuku u dijagonalnom kretanju.
Dok se ruka kreće preko tela i prema kukom, okrenite ruku kao da stavljate mač u plašt. Držite ovaj položaj dve sekunde, a zatim polako pustite na početnu poziciju.
Ponovite vježbu za 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.
5 - Sidelying Vanjska rotacija
Alternativni način za ojačavanje mišića rotirajućeg manžeta bez trake otpornosti jeste da leži na jednoj strani tako što ćete ruku savijati na 90 stepeni i vaš lakat sa vaše strane. Počnite rukom ispred pupka, a zatim polako rotirajte rame kako bi se vaša ruka pomerila prema plafonu. Držite gornji položaj par sekundi, a zatim polako spustite u početnu poziciju.
Ova vježba može biti otežavajuća u držanju kilograma od 1-3 kilograma u vašoj ruci.
Izvršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja vježbe spoljašnje rotacije ramena.
Više
6 - Vježbe sa skalnom stabilizacijom
Lopatica na ramenu, ili lopatica, važan je igrač u pokretu vašeg ramena, a neophodno je imati dobru mišićnu kontrolu nad vašim lopaticama tokom aktivnosti iznad glave.
Možete poboljšati kontrolu lopte tako što ćete izvršiti vježbe za stabilizaciju skalirane stabilizacije. Sklon "I", sklon "T", sklon "Y" i sklonjeni red se mogu izvoditi sa rukom koja visi sa ivice kreveta. Kutija od 3 kilograma može se koristiti za dodavanje otpornosti na vaše vježbe za stabilizaciju strija.
Obavi 2-3 seta od 10-15 ponavljanja svake vežbe.
Više
7 - Rastezanje unutrašnje rotacije ručnika
Može se učiniti rastezanje ramena ramena kako bi se poboljšala mobilnost mobilnog ramena. Ovo je važno u pratećoj fazi bacanja ili serviranja kretanja u bejzbolu i tenisu.
Izvedite ovo stavljanjem ručnika iza leđa i uhvatite ga jednom rukom preko ramena i jedne ruke iza leđa. Lagano povucite donju ruku preko leđa i gore.
Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako pustite. Ponovite vježbu 10 puta.
Više
8 - Biceps i Triceps jačanje
Miševi bicepsa i tricepsa u vašim rukama pomažu vam da savijete i ispravite svoj lakat, respektivno. Ali oba mišića prelaze i laktovu spojnicu i ramenski zglob, tako da su oba od suštinskog značaja u mehanizmu ramena i ruke tokom bacanja.
Biceps curls i triceps preše se mogu izvoditi sa opseznim opsezima ili slobodnim tegovima i mogu se obaviti za nekoliko setova od 10-15 ponavljanja.
9 - Flexion i produžetak zgloba
Snažna podlaktica i zglobovi su od suštinskog značaja za kontrolu položaja vaše ruke i ruke dok obavljate mnoge svakodnevne zadatke i dok bacate bejzbol ili služite teniskoj lopti.
Držite ručne zglobove snažno obavljanjem fleksije i produžetka s tonom od 2-3 kilograma. Zadržite težinu rukom koja se naslanja na stol sa rukom preko ivice. Zatim podignite leđa ruke prema plafonu dok držite podlakticu na stolu. Držite ovu poziciju na sekund, a zatim polako spustite.
Da biste izvršili fleksiju zglobova, okrenite ruku tako da držite težinu sa dlanom. Polako podignite dlan dok držite ruku od stola. Polako spustite. Obavi 2-3 seta od 10-15 ponavljanja svake vežbe.
Više
10 - Proniranje zgloba i supinacija
Izmenje i nadraživanje zgloba odnosi se na kretanje pretvara svoj zglob. Pronation se odnosi na vašu dlanu koja se spušta prema podu, dok se supinacija odnosi na vašu dlan, kao da ste držali posudu u ruci.
Držite malu 2-3 kilograma u ruci sa jednim krajom težine na dlanu. Ostavite podlakticu protiv stola i polako okrećite zglob i nazad. Kontrolišite pokret dok se krećete od pronacije do supinacije.
Ponovite vježbu 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.