Dobijanje zdravog povećanja energije
Ko nije mogao da koristi više energije? Većina nas nema dovoljno, a kada se osećamo posebno nisko, prehrambeni proizvodi i pića su uglavnom visoki u ugljenim hidratima, posebno od šećera i / ili kofeina. Te stvari će vam pružiti privremeni podsticaj, ali često sledi pad.
Šta bi onda trebalo da jedeš da poboljšaš svoju energiju? Imate puno opcija koje su zdravije od onoga što ćete pronaći u većini automata za prodaju, a lista vjerojatno uključuje puno hrane koju volite, ali nije znala da vam može doprineti ujutro ili u toku popodne za popodne .
Hranljive hranljive hranljive materije
Potrebni su vam određeni nutrijenati da biste se osećali zdravim i energičnim. To nije zato što su stimulanti, kao što je kofein, već zato što ih vaše telo koristi za proizvodnju energije na celularnom nivou. To vam stvarno podstiče, a ne samo malo vežbanje stvari.
Neke od ovih hranljivih materija sadrže:
- B vitamini
- Karnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Gvožđe
- Magnezijum
- Protein
- Kalijum
Kada gledate borce za zamor, takođe morate pogledati ugljene hidrate i proteine. Ugljenici - koji dolaze od sanjarnih namirnica i zrna - daju vam brzu energiju, ali onda se vaš tank ponovo opali prije dugo.
S druge strane, proteini i ostali hranljivi sastojci su bolji za dugotrajnu energiju izdržljivosti. Dakle, najbolje je kombinovati ugljene hidrate sa ovim hranjivim materijama. Na taj način dobijate trenutni podsticaj, ali možete nastaviti da se krećete dugo, umesto da se vratite u zaspanost kada zapalite ugljene hidrate.
Sećate se osnovnih grupa hrane koju ste naučili u osnovnoj školi? Hajde da pogledamo svako od njih i vidimo koja od njegovih namirnica ima visok nivo vitamina i minerala koji vam daju energiju, tako da znate koje su najbolje opcije, ne samo za popodne kada nestašete, nego kako biste ih sprečili da izbledite na prvom mjestu.
Proteini: Na bazi životinja
Meso, riba, jaja i mlekare su dobar izvor proteina. Međutim, različita hrana sadrži različite mješavine drugih hranljivih materija.
Sva hrana u ovoj kategoriji sadrži proteine. Evo nekih drugih stvari koje možete dobiti od mesa:
- Govedina (crveno meso): CoQ10, gvožđe, karnitin, vitamini B, magnezijum, kreatin (u leševima)
- Svinjetina: CoQ10, gvožđe, magnezijum, kalijum
- Perad (bijeli meso): CoQ10, karnitin, vitamini B, magnezijum
Evo šta je u ribama i morskim plodovima:
- Halibut: magnezijum, kalijum
- Haring: CoQ10, kreatin
- Skuša: CoQ10
- Losos: magnezijum, kreatin
- Sardine: CoQ10
- Školjke: B vitamini
- Pastrmka: CoQ10
- Tuna: kreatin
Ako ste trudni, imate srčanu bolest ili imate rizik od srčanih oboljenja, pobrinite se da razgovarate sa svojim doktorom o tome koje vrste mesa i ribe najbolje uključuju u vašu ishranu. Možda ćete morati da pratite svoju ishranu zbog nivoa masti ili potencijalne kontaminacije živine u ribama.
Ostali borci za umor na bazi životinja uključuju:
- Jaja : CoQ10, B vitamini
- Mleko i drugi mlečni proizvodi : vitamini B, magnezijum
Proteini: Na bazi životinja
Ako vaša dijeta ne uključuje puno mesa ili drugih životinjskih proizvoda, možda ćete morati povećati unos proteina na bazi biljke kako biste izbjegli zamor.
Izvori proteina koji ne dolaze od životinja uključuju oraščić, seme i pasulj. Posebno su važni za vegetarijance i vegane, kao i za ljude koji su na drugim dijetama koji ograničavaju koliko mesa mogu da jedu.
Kao i meso, mnogi orasi i seme imaju hranjive materije osim proteina koji mogu pomoći da vam daju više energije. To uključuje:
- Biljke: gvožđe, magnezijum, kalijum
- Amaranth (zrno poput zrna): vitamini B, magnezijum, kalijum, protein
- Kashews: magnezijum, kalijum
- Chia semena: magnezijum, kalijum
- Kikiriki: CoQ10, magnezijum
- Pistacije: CoQ10, gvožđe, magnezijum, kalijum
- Seme bundeve: magnezijum, kalijum
- Quinoa (zrno poput zrna) : gvožđe, magnezijum, kalijum
- Seme susama : CoQ10, gvožđe, magnezijum, kalijum
- Orasi: gvožđe, magnezijum, kalijum
Pasulj koji je dobar za podsticaj energije uključuje:
- Crni pasulj: gvožđe, magnezijum, kalijum
- Edamame: CoQ10, kalijum
- Soja: CoQ10, gvožđe, magnezijum, kalijum
Zapamtite da proteini pomažu u izdržljivosti, a to povezivanje sa ugljenim hidratima može vam dati i neposrednu i održivu energiju.
Voće
Voće može biti odličan izvor vitamina i minerala, uključujući i one koji pomažu vašem telu da proizvede energiju. Sveže, celo voće je najbolje, jer može izgubiti vitalne hranljive materije jer postaje starije ili suše. (Sušeno voće i sokovi imaju tendenciju da budu mnogo veći u šećeru od svežeg voća, takođe.)
Neki dobri izbori kada se radi o voću koji se bore za umor uključuju:
- Jabuke: CoQ10, magnezijum
- Banane: magnezijum, kalijum
- Borovnice: magnezijum, kalijum
- Datumi: kalijum
- Goji bobice: gvožđe, kalijum
- Kantaloupe: magnezijum, kalijum
- Limone: magnezijum, kalijum
- Pomorandže: CoQ10, magnezijum, kalijum
- Ružine: gvožđe, magnezijum, kalijum
- Jagode: CoQ10, magnezijum, kalijum
Plodovi su takođe visoki u prirodnim šećerima (ugljeni hidrati), tako da bi biranje gore navedenih može pomoći da se dobije i kratkoročna i dugoročna energija.
Povrće
Povrće sadrži višestruke hranljive materije, a neke će vam dati i malo proteina (iako ne skoro toliko kao izvori poput mesa, jaja, mlečnih proizvoda, oraha i pasulja).
Evo nekoliko koji mogu pomoći da se ukloni zamor:
- Špargle: magnezijum, kalijum, protein
- Avakoados: kalijum, magnezijum, protein
- Brokoli: CoQ10, magnezijum, kalijum, protein
- Šargarepa: magnezijum, kalijum
- Karfiol: CoQ10, magnezijum, kalijum
- Špinać: gvožđe, magnezijum, kalijum, protein
- Skvas: magnezijum, kalijum, protein
- Slani krompir: magnezijum, kalijum, protein
Kao i voće, povrće sadrži ugljene hidrate, ali uglavnom manje od voća.
Zrna
Zrna su izvor ugljenih hidrata za brzu energiju, kao i neke hranljive materije za održanu energiju. Neki dobri izbori su:
- Smeđi pirinač: gvožđe, magnezijum, kalijum, protein
- Ovsena kaša: gvožđe, magnezijum, kalijum, protein
- Pšenica: gvožđe, magnezijum, kalijum, proteini
- Bijeli pirinač: gvožđe, magnezijum, kalijum, protein
Mnoge žitarice za doručak sadrže ove žitarice, a takođe su obogaćene vitaminima i mineralima, tako da mogu biti dobri izvori boraca za zamor.
Napomena o zamjenama mlijeka
Popularne supstance za mleko sadrže neke hranljive materije, naravno ili putem utvrđenja.
Međutim, ova pića mogu biti manje slična osnovnim sastojcima nego što mislite. To je zbog gubitaka supstanci tokom obrade ili zbog dodane vode ili drugih sastojaka. Evo kako se neki od njih kreću:
- Bademovo mleko: visoki nivoi kalijuma, ali male količine gvožđa, magnezijuma i proteina
- Pirinčevo mlijeko: male količine vitamina B i proteina
- Sojino mleko: umereni nivo riboflavina (vitamin B), magnezijuma i proteina; visok nivo kalijuma
Tačne količine ovih hranljivih materija variraju po brendu i receptu, a neke vrste mogu biti utvrđene i time obezbediti više od drugih. Najbolji način da tačno znate šta dobijate je da pročitate etikete.
Napomena o kofeinu
Kofein vam daje brzu energiju, ali to je stimulant, što znači da ubrzava proces vašeg tela, a ne hranite svoje ćelije. To nije prirodno loša stvar - u stvari, kafa i čaj imaju i neke zdravstvene koristi .
Međutim, kofein može izazvati neke probleme. Verovatno znate da to može učiniti nervoznim i ometati vaš spavanje, posebno ako imate puno ili konzumirate kasnije u toku dana.
Povrh toga, ipak može biti posebno loše za ljude sa određenim uslovima koji predstavljaju oštećenu proizvodnju energije, kao što su fibromialgija i sindrom hroničnog umora. Neki eksperti za ove bolesti zovu kofein i druge stimulante "proverava da vaše telo ne može gotoviti", jer pružaju lažnu energiju i kasnije ostavljaju telo još iscrpljujuće nego obično.
Ako imate stanje koje sadrži malu energiju i značajan umor, obavezno pitajte svog doktora o mogućim negativnim posledicama kofeina i drugih stimulansa.
Reč od
Ako izgleda da imate hronično nisku energiju, obavezno razgovarajte sa svojim doktorom o tome. Možda je to zbog faktora načina života, kao što je veliki stres ili neadekvatan san, ali to može proisteći i od nutritivnih nedostataka ili od neadekvatne bolesti. Bez obzira na uzrok, poboljšanje vaših izbora u ishrani je dobra stvar.
Kada birate hranu, verovatno ste zainteresovani za više od koliko energije vam može dati. Svakako, mnogo je više na nutricionim profilima od vitamina i minerala o kojima se ovde govori. Međutim, poznavanje ove namirnice i onoga što sadrže može vam pomoći da napravite pametne odluke o vašoj ishrani. Jelo za više energije može vam pomoći da izbjegavate da dođete do nezdravih grickalica ili stimulansa da biste došli kroz dan, što bi moglo dovesti do boljeg zdravstvenog stanja.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA). National Nutrient Database za standardne reference, izdanje 28.