Koliko vremena provodite u svakodnevnom doručku? Možda 10 ili 15 minuta, ako ste kao većina ljudi. Mi se obično žurimo da dođemo na posao ili školu, a ne želimo puno gurati zbog doručka.
Neki ljudi preskočite doručak (nije dobra ideja), a drugi jedu doručak u kolima, ali većina ljudi doručka kod kuće. Želite doručak koji je lako i brzo pripremiti - manje kuhanje, to bolje - tako da možete brzo izaći iz vrata.
Morate jesti hranu za doručak koji su dobri za vas, pa evo nekoliko jednostavnih i zdravih ideja za doručak kako biste otišli svakog jutra.
Hladna žita
Zalijevanje suvog žitarica za doručak u čašu i dodavanjem nekog mlijeka je otprilike jednostavno kao i doručak. Većina žitarica za doručak je utvrđena vitaminima i mineralima, ali mnogi od njih sadrže velike količine šećera. Izaberite žitarice koje su visoke u vlaknima sa manje dodate šećera. Cilj je manje od pet grama šećera po poslu.
Jedna posuđa je oko 3/4 čaše, zajedno sa 1/2 šolje mleka (poželjno mleko sa nižim ili bez masnoće). Ako to nije dovoljno za popunjavanje, možete da zaokupite doručak s krpom ili dva tosta cijelog zrna sa kikiriki puterom i malom čašom od 100% voća ili povrća. Toster i kikiriki puter će dodati nekoliko vlakana, zdrave mononenasićene masti i proteine koji će vas održati u potpunosti tokom jutra.
Sok dodaje vitamine, minerale i fitokemikalije.
Smoothies
Vaš blender može postati vaš omiljeni kuhinjski aparat za doručak ako volite guste i ukusne voće sa svežim i zamrznutim plodovima plus mlekom, vodom ili sokom. Pratite ove savete za peglanje kako biste napravili osnovnu plodnu voću, a zatim eksperimentišite sa bilo kojom vrstom plodova koji želite.
Ako želite malo dodatnog sladokusca, možete dodati malo meda, prskanje šećera (ne previše, iako), ili paket veštačkog zaslađivača.
Povećajte nutritivnu snagu svoje košulje dodavanjem malo lanenog ulja ili mlevenih sjemena lana i nekog običnog jogurta ili maslaca od kikirikija. Zdravi masti i proteini u kombinaciji sa vlaknima u plodovima pomažu da se osećate duže. Izbjegavajte mješavine komercijalnih voćnih mješavina koje su uglavnom šećerne i umjetne arome i otporne su na iskušenje da dodate par loptica od sladoleda, koji će pretvoriti zdravo doručak u visokokalorični splurge.
Breakfast Sendviči
To je lako napraviti od ogrebotine i potrajati samo nekoliko minuta. Izmešajte ili pržite jaje i služi ga na 100-procentnom tostu celog zrna za osnovni sendvič. Dodajte interesovanje i ukus (i kalcijum ) sa parče sira, ili dodajte pečurke, paprike i luk na svoje umešano jaje. Isecite sastojke prethodne noći i držite ih u frižideru kako biste uštedeli vreme.
Ako vam se ne sviđaju jaja, napravite odraslu maslacu od kikirikija i žele sendvič sa maslacem, 100-procentno voćno meso i hleb iz cijelog zrna. Ili za nešto drugo, probajte maslac od kikirikija i omotač voćaka.
Zaista ne postoji zvanično pravilo koje zahteva da jedete samo hranu sa jajima, šećerom ili žitaricama za doručak. Posni sendvič sa štakorima i senfom na hlebu od celog zrna je dobar izbor u bilo koje doba dana. Bez obzira na vrstu sendviča koju izaberete, obavezno koristite hleb, bagel, obloge ili engleske kolače za dodatna vlakna.
Takođe možete kupiti gotove sendviče za doručak u odjeljku zamrzivača u vašoj prehrambenoj trgovini za brzo zagrevanje i jelo. Neki su vam bolji od drugih; pročitajte etikete kako biste pronašli sendviče koji su najmanji u masti, natrijumu i kalorijama.
Vruća žitarica
Razmišljajući o posudici toplog ovsene kašme sa cimetom i vašim omiljenim plodovima, učinite da se osećate toplo i ugodno.
Ovsena kaša je lako napraviti ili na štednji ili u mikrotalasnoj pećnici. Aromatizovane mešavine ovsene kaše su takođe dostupne u prodavnicama namirnica, ali možda ne želite dodatni šećeri i veštački ukusi koji dolaze s njima.
Ako niste ljubitelj ovsene kašice, možete jesti žitaricu vrele žitarice ili probati kvinoju , ukusno i zdravo seme koje se može poslužiti kao ovsena kaša. Bez obzira na koju vrelu žitaricu izaberete, povećajte hranu dodavanjem borovnice, jagode ili sječe plodova, zajedno sa nečim sjemenjenim oraščićima poput pecana, oraha ili badema. Poslužite mlijekom ili 100% voćnim sokovima.
Ostaci
Toliko hrane je povezano sa doručkom, kao što su slatka žitarica, jaja, slanina , palačinke, vafli i francuski tost s krpama javorjevog sirupa. Ali nema ničeg pogrešnog u ishrani hrane bez doručka, kao što su ostaci koje ste imali za večeru pre noći. Kao i kod bilo kakvog zdravog doručka, obavezno uključite proteine i obilje vlakana kako biste bili u potpunosti zadržani do ručka. Gurnite komad preostale piletine sa puno zelenog pasulja ili drugog povrća sa strane. Dodajte komad hleba celog zrna i služi se zdravim napitkom kao što je voda, mleko sa niskim sadržajem masti ili 100% sok.
Imajte neku jednostavnu hranu spremnu za ona super-busy jutra kada mislite da nemate vremena za doručak. Uzmite par omiljenih, a doručak je spreman za manje od jednog minuta.
- Pojedine čaše za jogurt
- Protein barovi
- Pojedine vreće mješavine domaće staze
- Mufini od celog zrna ili od mlevenja
- Izlučena tvrde kuvana jaja
- Pojedinačni kontejneri od 100% voćnog sokova
- Sveže voće poput jabuka, banana i kruške