Rukotvorina Mornarice SEAL-a je teška koja nije za sve. Pratite rutinu i brzo ćete dobiti rezultate. Ovaj trening su korišćeni od strane Mornarica SEAL-a kako bi dobili svoje nove regrute spremne da polože svoj završni ispit.
Pre započinjanja treninga SEALS-a, možda ćete želeti da vidite da li možete proći testove fizičke fizike i borbene gotovosti .
Dva treninga uključuju kategoriju I (početni trening za one koji su trenutno neaktivni) i rutina treninga kategorije II, dizajnirana za one koji su trenutno aktivni.
Trening Routine za I kategoriju
Cilj kategorije I je da radi do 16 milja nedeljno. Zatim, i tek tada, treba li nastaviti na vježbu kategorije II. Kategorija I je devedesetogodišnji program izgradnje.
Radni raspored - nivo I
WEEKS # 1, 2: 2 milja / dan, 8:30 tempo, M / W / F (6 milja / sedmično)
NEDELJA # 3: Bez trčanja. Visok rizik od preloma stresa
Tjedan # 4: 3 milje / dan, M / W / F (9 km / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 milja, M / Tu / Th / F (11 km / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 milja, M / Tu / Th / F (16 km / wk)
NEDELJA # 9: isto kao # 7,8 (16 milja / wk)
Raspored fizičke obuke (PT) - nivo I (pon / sre / pet)
Setovi i ponavljanja
NEDELJA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NEDELJA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NEDELJA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
NEDELJA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
Tjedan # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
NEDELJA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Napomena: Za najbolje rezultate, alternativne vežbe.
Napravite skup pushup-ova, zatim skup sjedišta, praćeno skupom povlačenja, odmah bez odmora.
Raspored plivanja - nivo I
(sidestroke bez peraja 4-5 dana u nedelji)
NEDELJA # 1, 2: Neprestano plivajte 15 minuta.
WEEKS # 3, 4: Neprestano plivajte 20 min.
NEDELJA # 5, 6: Neprekidno plivajte 25 minuta.
NEDELJA # 7, 8: Neprekidno plivajte 30 min.
NEDELJA # 9: Penjajte kontinuirano 35 minuta.
* Napomena: Ako nemate pristup bazenu, vozite bicikl duplo duže dok plivate. Ako imate pristup bazenu, plivajte svaki dan na raspolaganju. Četiri do pet dana nedeljno i 200 metara u jednoj sesiji je vaš početni cilj rada. Takođe, želite da razvijete svoj sidestroke i na levoj i na desnoj strani. Pokušajte da plivate 50 metara u minuti ili manje.
Trening Routine za kategorije II (Advanced Level) Navy Seals
Mornarica SEALs Kategorija II Trening Routine je intenzivniji trening dizajniran za one koji su bili uključeni u rutinski program fizičkog fintess treninga ili oni koji su ispunili zahteve iz rukotvorine kategorije I. Nemojte pokušavati ovaj trening osim ako ne možete završiti 9. vježbu kategorije I.
Radni raspored - nivo II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) 19 milja / tjedan
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) milje 22 milja / tjedan
NEDELJA # 5: (5/5/6/4/4) milja 24 milja / tjedan
NEDELJA # 6: (5/6/6/6/4) 27 milja na tjedan
NEDELJA # 7: (6/6/6/6/6) 30 milja na tjedan
* Napomena: Za nedelje # 8-9 i šire, nije neophodno povećati rastojanje od vožnje; radite na brzini vaših 6 milja i pokušajte da ih spustite na 7:30 po milje ili niže.
Ako želite povećati rastojanje vaših trčanja, uradite to postepeno: ne više od jedne milje dnevno za svaku nedelju nakon nedelje # 9.
Raspored fizičke obuke - nivo II
(Pon / sre / pet)
Setovi i ponavljanja
NEDELJA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
NEDELJA # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
NEDELJA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
NEDELJA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ovi treningi su dizajnirani za izdržljivost mišića na daljinu. Umor u mišićima postepeno će trajati duže i duže da razvijaju treninge velikog ponavljanja.
Za najbolje rezultate, svaka postavljena alternativna vježba, kako bi se zadržala ta grupa mišića za kratko vrijeme. Naredni treningi su navedeni za variranje treninga kada ste ispunili standarde kategorije I i II.
Pyramid Workouts
To možete uraditi bilo kojom vježbom. Cilj je polako da se uspostavi do cilja, a zatim se gradi nazad do početka treninga. Na primjer, povlačenje, situp, potiskivanje i dip se mogu menjati kao u prethodnom treningu, ali ovog puta odaberite broj koji će biti vaš cilj i izgraditi do tog broja. Svaki broj se računa kao skup. Napravite svoj put gore i dolje piramide. Na primer, kažite da je vaš cilj "5."
Broj ponavljanja
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pulpe)
DIPS: isto kao i pushup
Plivački trening - nivo II
(4-5 dana u nedelji)
NEDELJA # 1, 2: Penjajte kontinuirano 35 minuta.
NEDELJA # 3, 4: Neprestano plivajte 45 min.
NEDELJA # 5: Neprestano plivajte 60 minuta. sa peresama.
NEDELJA # 6: Neprekidno plivajte 75 minuta. sa peresama.
* Napomena: Prvo, da biste smanjili inicijalno stresanje mišića stopala kada započinjete sa perajima, alternativno plivajte 1000 metara sa perajima i 1000 metara bez njih. Vaš cilj treba da bude plivati 50 metara za 45 sekundi ili manje.
Stretching i fizičko vaspitanje
Od ponedjeljka / sri / pet posvećene su PT, pametno je posvećiti najmanje 20 minuta u subotu / čet / sat, da se istegne. Uvek treba da se protežite najmanje 15 minuta pre bilo kakvog treninga; Međutim, samo istezanje prethodno radjenih mišića učinit će vam fleksibilnije i manje vjerovatnoće da ćete biti povređeni. Dobar način za početak istezanja je da počnete na vrhu i idite na dno. Streti do stezanja, a ne boli; držite 10-15 sekundi. NE POBEDITE. Ispruži svaki mišić u telu od vrata do teladi, koncentrišući se na butine, hamstrings, grudi, leđa i ramena.
Za više detalja o treningima Navy SEALs i drugim smjernicama, posetite njihovu web stranicu na Navyseals.com