Popodne su najbolje, ali jutro vas može motivisati
Vježba je važan dio zdravog i aktivnog života. Dok neki ljudi više vole da se bave ujutro, drugi uživaju u kasnom poslepodnevnom treningu. Neki ljudi čak i vježbaju prije noći. Da li ima koristi za vežbanje u bilo koje određeno vreme u danu?
Ovo je tema mnogih debata između sportista, vježbi stručnjaka i istraživača.
Iako postoje neki dokazi da je kasno popodne optimalno vreme za trening, tu su i koristi i za druga vremena. Bez obzira na sve, apsolutno najbolje vreme za vežbanje je vreme koje najbolje odgovara za vas.
Najbolje vrijeme za vežbanje
Već neko vreme, stručnjaci su primetili da su kasno popodne i rano veče najbolje vreme za vežbanje. Prema istraživanju, dobićete optimalne rezultate kada je vaša telesna temperatura na najvišem nivou. Za većinu ljudi, to je između 16 i 17 sati, iako se neke studije proširuju ovoga puta do 19 sati
Tokom ovih nekoliko sati taj izvor snage i izdržljivosti. Vežbači imaju tendenciju boljeg performansa na fizičkim testovima performansi, koji meru aerobni kapacitet i vreme reakcije. Takođe je dobar trenutak za prevenciju povreda. Možda ćete biti oprezniji i fokusirani u popodnevnim časovima, a vaši mišići se zagrejavaju od današnjih aktivnosti.
Ujutro, neposredno pre nego što se probudite, vaša telesna temperatura je na najnižoj tački dana.
To bi ukazalo na to da jutro nije najbolje vreme za vežbanje. Međutim, postoje neke prednosti u jutarnjim rutinama.
Jutarnja motivacija
Trčanje ujutru može vam pomoći da budete motivirani. Istraživanja pokazuju da su jutarnji vežbači u skladu sa njihovim režimima treninga od onih koji rade popodne ili veče.
Ovo se može dogoditi zbog činjenice da vi ranije penjete radi jedine svrhe trčanja ili udaranja u teretanu. Sve vrste prepreka mogu se pojaviti tokom čitavog dana što vam može spriječiti da se pridržavate popodnevne rutine. Možda ćete morati raditi kasnije, pokrenuti decu da se upražnjavaju, zaustavljaju prodavnicu ili šta god. Ujutro se probudite i spremni ste ići bez prepreka.
Pored toga, rano jutro je takođe najhladniji deo dana tokom toplijih mjeseci. Biće vam sigurnije i udobnije ako idete ujutru kada je vruće.
Lične navike
Prema "Psihologiji vježbe: integriranje teorije i prakse", najprihvatljiviji pristup je prilagoditi vašu rutinu tako da odgovara vašem načinu života. Dopuštajući vašoj vježbi da prirodno prati vaš raspored i lične tendencije može osloboditi stres od potrebe za vežbanjem, što će vam pomoći da se pridržavate.
Neki ljudi su prirodni jutarnji ljudi i trčanje pomaže im da budu spremni za dan. Drugi bi mogli pronaći popodnevni trening da budu velika pauza u toku dana ili da se vežba pomaže da se opuste posle posla i udišu paru.
Isto tako, vaš raspored može biti bolji za jutarnju vožnju nego večernji trening. Između porodičnih obaveza i posla, moguće je i da imate samo uski prozor da biste stalno provodili vježbu.
Dok se možda nećete osećati kao da radite u to vreme, moguće je promeniti vaš cirkadijski ritam kako bi odgovarali vašem rasporedu.
Noćne sove takođe mogu da nađu utehu u činjenici da studije pokazuju da vežbanje pre spavanja možda ne utiče na kvalitet vašeg sna. Može povećati vašu srčanu frekvenciju tokom prvih nekoliko sati snimanja, ali sportisti u jednoj studiji nisu pokazali nikakvu razliku u spavanju između njihove vežbe i dana bez treninga.
Ovo je u kontradiktornosti sa prethodnim istraživanjima da je jutarnja vežba bila bolja za spavanje. Međutim, jedina stvar za koju se svi mogu složiti jeste da morate dobiti dovoljno spavanja.
Sportisti koji su lišeni spavanja pokazuju značajno smanjenje performansi.
Event Timing
Ako se trenirate za određeni događaj ili određeni sport, optimalno vrijeme vježbe treba da se podudara sa aktivnošću. Na primjer, ako se trenirate za maraton, trčanje ujutru može vas pripremiti za događaj jer većina maratona počinje ujutru. Nasuprot tome, mnoge bejzbolske i košarkarske igre se igraju uveče, dok se fudbalske utakmice mogu zakazati za popodne.
Bez obzira na to u kojem sportu učestvujete, trening u to vreme će vam pomoći da vaše telo bolje igra na dan igre ili trke. Ako je to nemoguće, neka istraživanja sugerišu da jutarnji trening otpornosti može da nadoknađuje ovu vremensku razliku.
Prilagođavanje promeni
Veći deo preporučenog vremena za vežbanje ima veze sa vašim cirkadianim ritmom. To je dnevni ciklus koji reguliše mnoge fiziološke funkcije, uključujući vašu budnost, krvni pritisak, telesnu temperaturu i metabolizam.
Svako ima 24-satni ritam i moguće ga je prilagoditi ili "naučiti" svoje telo da bolje funkcioniše u određenim vremenima. Slično je podešavanje novog vremena na vašem budilniku. Prve nedelje ili dve mogu biti teške i možete se boriti da se budite ranije. Međutim, za mesec dana, vaše telo se navikne na promenu i mnogi ljudi otkrivaju da se probude pre nego što se alarm isključi.
Isto se može uraditi sa vašom rutinskom vježbom. Kada utvrdite da određeno radno vreme najbolje funkcioniše za vaš raspored, tijelo, događaj i sve ostale faktore, možete početi da obučavate svoje telo kako biste ga podudarali.
Na primjer, ako započnete raditi dugačke radove ujutru, vaše telo se navikava da trči u to vrijeme. Takođe ćete se naviknuti na rutinu buđenja, pijenja, jela, korištenja kupatila i trčanja. Nakon nekog vremena to će postati druga priroda i rutina će vam pomoći da ostanete motivisani.
Reč od
Iako dokazi o najboljem vremenu za vežbanje su na celom mestu, u krajnjoj liniji je da je neko vežbanje bolje nego ni uopšte. Vežbanje kada je najbolje za vaš raspored. Bez obzira koje doba dana to radite, i dalje ćete dobiti sve prednosti redovne vežbe.
> Izvori:
> Chtourou H, Souissi N. Efekat obuke u određeno vreme dana: Pregled. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Cirkadijska specifičnost u vežbanju. Ergonomija . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzelo SJ. Psihologija vježbe: integracija teorije i prakse. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Efekti snažne vežbe u noćnom vežbanju o kvalitetu spavanja i autonomnoj aktivnosti kardiake. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.