Usredsredite se na zdravu hranu koja vas popuni i izgradi mišić
Muškarci se suočavaju sa jedinstvenim izazovima kada pokušavaju da se umanjuju. Jedan od tih izazova je veličina obroka. U mnogim restoranima i drugim društvenim okruženjima, momci se podstiču da jedu "muške" delove srčane hrane. Veliki obroci i velika tela često se proslavljaju u muškim časopisima i televizijskim emisijama. Uzimanje malih dijelova svjetlosti, delikatnih jela može učiniti momku ... pa, manje kao momak.
Kako odabrati hranu za mršavljenje za muškarce
Najbolja hrana za mršavljenje za muškarce su selekcije koje popunjavaju tipičnu ploču, drže svoje telo vitke i mišićave, ali takođe mu pomažu da se oseća puna i zadovoljna. Dakle, momci bi trebalo da se fokusiraju na proteine kada kupuju hranu koja je pogodna za hranu.
"Jedna stvar koju uzimam u obzir u cilju gubitka telesne mase kod muškaraca je ujednačen unos proteina", kaže Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dijetetičar u programu Mayo Clinic Healthy Living Program. On dodaje da se ne mora nužno fokusirati na povećanje unosa proteina, već na odabir prave vrste proteina. "Muškarci imaju tendenciju da imaju više mišićnog tkiva", kaže on, "tako da je važno osigurati adekvatan unos amino kiselina kako bi se očuvalo pusto tkivo dok istovremeno povećavaju osećanja punoće."
Amino kiseline su građevinski blokovi proteina. Ne-esencijalne aminokiseline, kao što su glicin i alanin, proizvodi vaše telo, tako da vam ne treba da ih dobijete od hrane.
Ali telo ne proizvodi esencijalne amino kiseline. Hrana koju jedete treba da obezbedi ove aminokiseline za opšte zdravlje i za proizvodnju i održavanje mišićne mase.
Kompletna proteina su ona koja pružaju sve esencijalne aminokiseline. Meso, riba, živina i mliječna hrana (kao što su jaja, mlijeko ili jogurt) su potpune proteine.
Sojina, kvinoa, seme chia, heljde i laneno seme su takođe primeri kompletne proteinske hrane.
Kvalitet proteina se takođe može odrediti pomoću PCDAAS ili korigovanog aminokiselina . PCDAAS uzima u obzir sadržaj aminokiselina i balansira ga drugim faktorima koji se odnose na svarljivost. Kazein, jaje, mleko, surutke i soja proteini imaju najveći rezultat od 1,0. Ostala hrana koja je visoko na listi uključuju govedinu (0.92), crni pasulj (0.75) i kikiriki (0.52).
Ali, ako ste čovek koji želi da vam slim, možda nemate vremena da istražite PCDAAS rezultat svake hrane koju vidite u prozoru prodavnice prehrambenih proizvoda. Umesto toga, skenirajte ove liste najboljih hrana za mršavljenje za muškarce koji će jesti tokom obroka i najbolju hranu za mršavljenje za muškarce. Možete čak i obeležiti ovu stranicu i odneti sa sobom na tržište.
Zdrava hrana koja vas popunjava u obroku
U nedavnom intervjuu o izazovima mršavljenja kod muškaraca, stručnjak za gubitke masti Tom Venuto i najveći šampion u Los Anđelesu Pete Thomas rekao je da muškarci treba naučiti kako kuvati kako bi brže izgubili težinu . Ako možete naučiti kako izgraditi zdravog, ali zdravog obroka oko hranljivih sastojaka, verovatno ćete ostati zadovoljni i dobiti gorivo koje vaše tijelo treba postati vitko i snažno.
Dakle, koja hrana bi trebalo da bacite u vašoj kolicini u prodavnici? "Jedna stvar koju bih predložio kada bi kupovina za hranu koja je izgubljena u težini bila fokusirana na cijenu hrane", kaže Ewoldt. "To bi uključivalo hranu kao što su voće i povrće, vitke proteine i zdrave masti. Prelaskom na sveobuhvatni pristup hrani obično znači više biljaka (voća i veggija) što pomaže u gubitku težine jer su veće od vlakana i vode, ali niže u kalorijama. Takođe bih gledao kako pravim promjene od prehrambenih proteina sa mastima do belih vrsta proteina koji zadržavaju zaspanost, ali smanjuju ukupni unos kalorija. "
Evo neke od najboljih hrana za mršavljenje za muškarce u vreme obroka:
- Lowfat grčki jogurt (traži brendove koji su niži u šećeru)
- Ribe kao što je losos ili tunjevina da bi se obezbedile srce-omega-3 masne kiseline poznate i kao "dobre masti"
- Perad kao pileće ili ćureće dojke (smanjiti količinu masti i kalorija odabirom sorte bez kože)
- Lean rezanje goveđeg mesa kao što su filet mignon ili biftek
- Bison i ostali mehovi koji se leže, ali su ukusni
- Kućni sir (proverite sadržaj natrijuma na etiketi "Nutritivne činjenice" ako gledate unos soli)
- Zdravi pasulj ( mahunarke ) kao što su crni pasulj, voćna čiča, crni očak ili zeleni grašak
- Cela zrna poput kinoa, ječma, smeđeg pirinča ili heljde
- Tamno zelena, lisnato povrće, uključujući kale, spanać ili brokoli
- Sveže voće da zadovolji svoj slatki zub
I koja hrana treba da izbegavate kada pokušavate da ublažite? Najgora hrana za mršavljenje za muškarce može biti hrana koja najčešće služi dan igre u baru. To su hrana koja je puna hranjivih sastojaka za koje vaše telo verovatno treba manje. "Muškarci imaju tendenciju da prehrane hrane koji su visoko sadržani u masti i ugljenim hidratima, što je posebno važno kada se ishrane kao visokokalorični predmeti kao što su hamburgeri, pomfrit i pileća krila imaju očekivanja", kaže Ewoldt.
Zdrava snack koja vas popuni
Baš kao i svaki dieter, čovek će verovatno gladovati između obroka. Ali hrana za hranu može lako da poništi napor koji stavite u zdrav obrok. Znači, važno je biti isto toliko svesna kada se prepustite onome kako ste, kada planirate i pripremate hranljive jela.
Nažalost, prolaz za snack na vašem lokalnom tržištu je verovatno pun hrane. Oni su takođe hrana za koju verovatno želite previše. "Čini mi se da, po mom iskustvu u programu Zdrav život, muškarci teže hrani ni slanu hranu poput čipsa, pomfrita ili slatkih jela kao što su kolačići i deserti kada aktivno pokušavaju da izgube težinu", kaže Ewoldt.
Zato preskočite sekciju za pečenje roba i čipove prolaza i popunite hranu puno vlakana. Rastvorljivo i rastvorljivo vlakno pružaju blago različite prednosti, ali oba će pomoći vašem telu da se oseća puna duže vreme nakon jedenja. Kada ste manje gladni, verovatnije ćete napraviti pametne izbore za hranu i jedete odgovarajuće veličine porcija .
Evo neke od najboljih hrana za mršave za muškarce koji snack:
- Tvrdo kuvana jaja
- Iseckane štapiće veggie sa hummusom ili drugim snopovima zrna koji pružaju zdrave masti
- Običan grčki jogurt i šećerne boje (razmišljaju se maline ili borovnice) sa prelivom od chia sjemena za dodatna vlakna i ishranu
- Drugi mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti kao što su obrano mleko ili čokoladno mleko za post-trening podsticaj (umesto visokih kalorija ili veštačkih zaslađenih sportskih pica)
- Niskokalorične proteinske pakete sa snegom u naporima za naporne dane kada ste u pokretu
- Nuts kao što su bademi ili brazilski orasi koji pružaju i poli i mononenasićene masti
- Kikiriki maslac na kruševima celih zrna
- Turpije u bocama (niski natrijumski rezanci za žargonje valjani oko tankog sloja krema sa niskim sadržajem masti i tanke vegčaste štapiće)
Najvažnije, piti vodu za žeđ. Preskočite sapune velike veličine koje možete naći u pogodnostima. Redovne kolače i arome sokova su pune šećera, a čak i sorte ishrane često sadrže kofein i veštačka zaslađivaća koja mogu poremetiti vašu ishranu.
Kako hraniti hranu za mršavljenje za muškarce
Možete (i trebali) naučiti da pripremate jela za mršavljenje koje izgrađuju mišiće i razdvajaju vašu tanjir bez dodavanja inča na struku. Jednostavno dodavanje zdrave hrane za hranu na vašu ploču neće vam pomoći da izgubite težinu, osim ako ne koristite pametne metode kuhanja kako biste ih pripremili. Fokusirajte se na ove načine kuvanja kako biste obrijali svoje obroke:
- Roštilj. Ako volite dobar zrezak, možete je držati u ishrani ako ga grilite bez dodatnog ulja ili putera. Većina krupica govedine već sadrži dovoljno masti, tako da nema razloga za dodavanje više. A ako ste grilovita pusta živina, marinadite ga u citrusu ili sipajte sa (samo malom količinom) maslinovog ulja kako biste povećali unos masti zdravih srca. I zapamtite da možete grilovati u zatvorenom ili van. Tokom hladnih zimskih meseci, investirajte u jeftini zatvoreni kontra-top roštilj kako biste pripremili svoje obroke.
- Pečenje. Ništa ne ističe ukusan ukus povrća poput pečenja. I to je jedno od najlakših metoda kuvanja. Jednostavno isecite povrće poput šargarepe, crnog luka i brisača i sipka sa malom količinom maslinovog ulja. Dodajte biljke ili so i biber i stavite u pećnicu na oko 400 stepeni. Prženje je takođe pametan način za pripremu mesa i morskih plodova.
- Poach. Mnogi savladani kuvari prave morske plodove kako bi maksimizirali ukus i smanjili količinu dodane masti koju koristite. Da lupite losos , jednostavno ukucajte jedan inčasti tečnosti na vašu posudu i postavite ribu u toplu vodu za kuvanje.
- Sautée. Umesto da pržite svoju omiljenu hranu, zašto ne biste lakše osvežili obrok i sautée? Ova metoda vam omogućava da koristite manje ulja i da dobijete ukus koji uživate kada kuvate meso, ribe ili veggije. Zapravo, možete čak i bez ulja i bez upotrebe piletine ili povrća. Samo budite sigurni da koristite visokokvalitetnu posudu za hlađenje, tako da se vaša hrana ne drži u tepihe, tako da niste u iskušenju da koristite više masti i ulja.
Ako vaša želja za pomfritom, pizzom i hamburgerima dobije najbolje od vas, tu su i receptori s manjom kalorijom za svaku od tih omiljenih. Možete naučiti da pravite zdraviju picu zamenjivanje veggije za masno meso i sireve. Pečite slatki krompir pomfrita koji su bolji za vas od svojih tradicionalnih kolega, a zatim grilite posni hamburger umesto da ga napravite od goveđeg mesa.
Na kraju, zapamtite da su kalorije najvažnije kada je u pitanju gubitak težine. Uverite se da jedete odgovarajući broj kalorija kako biste pravilno napunili tijelo i napravili kalorijski deficit koji vam je potreban da biste ga umanjili.