12 Saveti za hodanje kada imate loše kolena

Nastavite da se krećete kada imate artritis i druge vrste bolova kolena

Loše kolena mogu biti izazov za hodanje, ali to je preporučeni način da održite svoju funkciju i smanjite simptome. Ako imate bolove kolena zbog osteoartritisa ili drugih uzroka, ne morate da dozvolite da to sprečava da započnete program šetnje .

Redovan program hodanja može smanjiti krutost i zapaljenje i neće pogoršati većinu hroničnih stanja kolena.

Šetnja je omiljena vežba ljudi sa artritisom i može vam pomoći da poboljšate simptome artritisa, brzinu hoda i kvalitet života, prema CDC-u. Šetnja je deo zdravog načina života kako bi vaše srce i kosti bile jake, a vaši zglobovi funkcionisali. Evo savjeta za hodanje kada imate loše koljene.

Zašto je hodanje dobro za kolena

Vaš kolenski zglob sastoji se od kosti i hrskavice. Hrskavica nema snabdevanje krvlju koja ga uvek neguje čišćenjem srca. Hrskavica se oslanja na zglobnu tečnost za ishranu. Pokretanje zglobova je način na koji osiguravate da hrskavica prima hranu koju treba da ostane zdrava. Možda ćete primetiti da su ti zglobovi čvrsti i bolni ujutru ili kada sedite i neaktivno tokom dana. Pomeranjem zglobova pomažete im da održavaju svoju funkciju i možete pomoći da ih duže funkcionišu.

Redovna vježba održava i gradi mišiće, koje trebate podržavati koljeno i održavati funkcionisanje.

Vežbanje, kao što je hodanje, takođe pomaže u održavanju zdravlja kostiju.

Razgovarajte o opcijama vežbanja sa svojim lekarom i fizioterapeutom kada imate bilo kakvo stanje koje izaziva bolove kolena. Tokom šetnje se preporučuje za mnoge ljude, možda vam ne odgovara.

Da li treba da hodate kada imate bolove kolena?

Ako imate blage do umerene bolove u kolenima zbog osteoartritisa, hodanje i druge vježbe pomažu mobilizaciji vašeg zajedničkog tečaja i podmazivanje zglobova.

Trebalo bi da hodate i radite druge vežbe koje pomeraju vaše koljenske zglobove. Verovatno ćete utvrditi da krutost, bol i umor poboljšavaju vežbanje.

Ako imate umereni do jak bol na kolenima pre nego što počnete da hodate, polako. Uradite kraću šetnju s lakoćom ili probajte aktivnost koja ne stavlja mnogo stresa na zglob, kao što su vježbe na vodi u bazenu. Ako su bolovi u zglobu ostali ozbiljni, zaustavite odmah jer je znak upale ili oštećenja zglobova koji trebaju lečenje.

Ako imate bol u zglobu povremeno dan posle šetnje ili trčanja, trebate uzeti slobodan dan i učiniti kraći trening ili onaj koji ne stavlja stres na zglob. Ako uvek imate bolove u zglobu nakon vežbanja, možda ćete morati da pređete na oblik vežbanja koja ne stresa kolena, kao što je biciklizam ili plivanje.

12 Saveti za hodanje sa lošim kolenima

1. Odabir pravih cipela : Najbolje cipele za koljena su one koje su ravne i fleksibilne, kao što su atletske cipele za šetače koji se savijaju u prednjem delu i imaju nizak pad od pete do pete. Izbegavajte visoke pete, oštre prste i teške cipele. Potražite cipele s širokim prugama. Koliko su šteta? Čak i 1,5-inčna razlika u visini pete do prsta može povećati pritisak na dva zajednička mesta za oštećenje osteoartrita kolena. Potražite pete ne više od tri četvrtine inča po visini za obuću ili obuće.

1. Umetnice : Kada imate loše kolena, izbegavajte podupirače i cipele koji imaju veliku količinu lučne podrške. Želite da se vaša noga kreće što je moguće prirodnije. Možete koristiti bezobličnu ortotiku koja pruža jačanje i podršku ako mislite da je to korisno za vas ili ih je preporučio vaš doktor ili podiatrist.
2. Zagrevanje : Možda ćete imati koristi od topljenja do zglobova pre nego što krenete, ili hodajući nakon toplog tuša ili kupanja. Početak sa lakim tempom preporučuje se svima, ali posebno kada imate teške ili bolne zglobove. Počnite sporo da se tečnost zajedničkog kreće. Tada možete pojačati korak nakon nekoliko minuta.

1. Izbor mokrih površina za hodanje : dok je hodanje daleko manji od uticaja nego što se pokreće, ipak možete ići na svaki korak. Šetnja po prirodnim površinskim stazama (prljavština, prašina od kore, graška šljunak) je lakše na zglobovima. Iako su možda nejednaki, to vam takođe omogućava veću vježbu u prirodi tokom vaše šetnje. Za ravne površine izaberite špalirsku stazu u školi ili zajedničkom parku. Asfalt je lakši i na vašim zglobovima nego na betonu. Kada imate izbor, uzmite asfaltnu stazu pre nego betonski trotoar. Imajte na umu da su podovi u centrima i prodavnicama prvenstveno betonski.
2. Izgradite svoje vreme pešačenja: Ako ste novi u hodanju, stalno povećavajte svoje vrijeme pešice prateći plan za početnike . Hodanje može se razdvojiti u 10-minutne segmente, sa ciljem da hodate 30 minuta dnevno. Možete započeti sa lakim ili umerenim tempom dok gradite svoju izdržljivost. Vaš krajnji cilj treba biti da se brzo krećete na 2,5 do 3,5 milja / sat ili brzinu kojom vam je dišeo teže nego obično.
3. Cilj je 6000 koraka dnevno : Studija je pokazala da ljudi sa bolovima sa koljenjem osteoartritisa imaju najviše koristi kada šetaju 6000 koraka ili više dnevno . Ako nosite pedometar ili koristite aplikaciju za telefon kako biste pratili svoje korake , sve vaše korake tokom dana brojanja. Učinite to svoj prvi cilj. Ako možete na kraju to prevazilaziti bez povećanja bolova, to je dobro.
4. Rasporedite svoje prolaze za vrijeme bolnih dana bolesti : Ako ujutru imate puno bolova ili krutosti, jednostavno pokušajte da ustanete i krenite oko minuta ili dva svakih pola sata. Bolje ćete uživati ​​u dužim šetnjama u vrijeme kada imate manje bolova, a to će vam pomoći da budete dosledni.
5. Hladni paketi posle pešačenja : dobro ste obavili tako što se vaš zajednički fluid kreće. Nakon toga možete primijeniti hladne pakete kako biste smanjili zapaljenje.
6. Koristite poluge za hodanje : Neki ljudi smatraju da se pomoću staza za trekking ili stubova za nordijsko hodanje pomaže stabilnost i smanjuje zamor u zglobu prilikom hodanja. Canes i druga pomoćna sredstva mogu biti korisna u zavisnosti od vašeg stanja.
7. Biciklizam : Dodavanje bicikla na stacionarnom biciklu, biciklu ili čak i ciklusu ispod radnog stola može vam pomoći da držite svoje suprotne mišiće u obliku radi boljeg podupiranja kolena.
8. Izgubite veću težinu : ako imate prekomjerno težinu, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti stres na koljenima. Ishrana je najefektivniji način gubitka telesne težine. Moći ćete da hodate i vežbate sa manje bola i neugodnosti nakon što je izgubio višak težine.
9. Nastavite da se krećete tokom celog dana : uđite i krenite ili se istegnite svakih 15 minuta. Ovo će održati tečnost zajedničkog pokreta i negovanje kolena. Čak i samo minut može pomoći u smanjenju zdravstvenog rizika od sedenja i biće dobro za zglobove.

Reč od

Šetnja je najprihvatljiviji oblik fizičke aktivnosti i može vam pomoći da održite zajedničko zdravlje. Međutim, to nije jedina opcija. Ako vam loša kolena sprečavaju hodanje, možete dobiti fizičku aktivnost koja vam je potrebna uživanjem u vožnji bicikla, bazenskim vežbama, plivanjem ili vodenim aerobikama. Takođe treba uključiti vežbanje otpornosti na izgradnju i održavanje mišića, uključujući bilo koje specifične vežbe preporučene za kolena od strane vašeg lekara ili fizioterapeuta. Balansne vježbe takođe mogu biti korisne. Jednom kada ste uvereni da šetate, možete ih čak uključiti u vaše vežbanje . Nastavi se kretati.

> Izvori:

> Izgradnja pešačkog treninga. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Specifična državna rasprostranjenost hodanja među odraslim osobama sa Atritisom - Sjedinjene Države, 2011. Morbiditet i mortalitet nedeljni izveštaj. 3. maja 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Living Well With Osteoarthritis: Vodič za održavanje zdravih zglobova . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Izrada kroz bol. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Bela DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, i sar. Dnevno hodanje i rizik od ograničenja funkcionalnih ograničenja kod osteozeritisa kolena: Studija opservacije. Nega i istraživanje artritisa . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.