2 Uzorak Keto ishrane sa hranom, receptima i savetima
Ketogene ili keto planove obroka su koristili medicinski stručnjaci skoro 100 godina da upravljaju određenim zdravstvenim stanjima. Ali u skorije vreme, stil ishrane postao je popularan među dijetetima koji žele izgubiti težinu i sportisti koji žele da poboljšaju performanse. Pre nego što odlučite da pratite program, potrudite se da procijenite tipičan keto program obroka za dijete kako biste se uverili da je to stil stvorenja koji možete održavati na duži rok.
Šta je keto plan dijeta?
Ketogena dijeta, ili keto dijeta, je vrlo niski plan za ishranu ugljenih hidrata koji primorava telo da koristi masno nego glukozu kao primarni izvor energije. Kada pratite plan, gradite obroke oko masnih namirnica i značajno ograničavate unos ugljenih hidrata i proteina. Kao rezultat tog bilansa makronutrienata, u telu se proizvode kiseline koje se zovu ketoni. Kada su nivoi ketona dovoljno visoki, dieter je u stanju ketoze .
Postoje različiti razlozi zbog kojih bi ljudi mogli koristiti plan keto obroka. Neki sportisti ga koriste za smanjenje telesne masti i poboljšavaju sportske performanse. Keto dijete se mogu koristiti za poboljšanje određenih zdravstvenih stanja kao što su epilepsija ili neurološke bolesti. Neki dijetetičari takođe koriste ketogene dijete kako bi izgubili težinu .
Kako koristiti Keto diet plan
Stručnjaci koji su obezbedili ketogene obroke za ovaj članak rade sa klijentima kako bi postigli specifične ciljeve sporta, zdravlja i wellnessa. Vaši ciljevi mogu biti drugačiji i vaša zdravstvena istorija može zahtevati da jedete različitu hranu od onih koje su ovde predložene.
Koristite ove planove za obrok da biste dobili ideju o tome kako jesti keto dijeta. Procenite obroke svakog dana i razmislite o tome da li hrana izgleda okusno i ako stil stvorenja izgleda podložan. Ako odlučite da mislite da želite da isprobate stil ishrane, povežite se sa ishranom ili medicinskim profesionalcem kako biste kreirali plan koji je personalizovan za vas.
Keto plan obroka za dijete # 1
Prvi uzorak keto ishrane potiče od puno radno vreme avanturista i elitnog sportiste koji koristi stil prehranjenja da bi poboljšao i održao svoje sportske performanse. Patrick Sweeney takođe predaje na ketogenu ishranu na konferencijama širom zemlje i trenira druge kako bi usvojili život avanture.
Njegov obrok uzorka je odličan za ljude koji žele da kuvaju i eksperimentišu u kuhinji.
Keto Diet Day One
- Doručak: Avanturistička kafa (jedinstveni recept koji kombinuje kafu sa kokosovim uljem, teškom kremom, jajima, maslacem i povremeno kakao prahom), ili dodati blintze s doručkom. Smeši krem sir sa tri jaje u blenderu. Pripremite blintze kao palačinke, a zatim dodajte krem sir i dimljeni losos ili sveže maline.
- Sreda jutarnja grickalica : Pun masno grčki jogurt
- Ručak: Zelena salata sa lososom, piletinom ili škampima i sira na roštilju.
- Popodnevna užina: jabuka sa bademovim puterom
- Večera : losos na žaru, špinat, zelena žita ili cvjetača pečena iseckanim cheddarskim sirom.
- Dezert : jedan kvadrat mračne (> 72 procenta kakao) čokolade
Keto dijeta drugi dan
- Doručak : samo avanturistička kafa ili dodajte vulkanska jaja. Bičite dva jaje od belog stajališta, na vrhu s parče dimljenog lososa i nekoliko listova od špinata. Odrežite cheddar sir na vrhu i zalepite vrh kašikom. Pečite 5 minuta na 350, a zatim stavite jaram u žlijeb i pustite da sipaju po obrijanim stranama.
- Sredina jutarnja jela: kozji mlečni jogurt sa prljavim bademom
- Ručak : salata kozjeg sira sa orasima i slaninom
- Popodnevna užina : bademi
- Večera : Turska čili sa grahom, lukom, paradajzom, paprikom i naribanim cheddarnim sirom. Opciono: dodajte prženo jaje na vrhu. Jedi s bočnom salatom.
Keto Diet Day Three
- Doručak : samo avanturistička kafa ili sa gustom omletom na hranljivim sastojcima. Ledeni beli luk, crvena i zelena paprika, paradajz i avokado. Kada se lagano kuvate, izvadite ih, dodajte maslinovo ulje i mešajte u dva jaja za omlet. Dodajte svoj omiljeni sir i svež spanać.
- Ujutru ujutro : jabuka sa puterom od kikirikija
- Ručak : preostala čili iz prethodne noći
- Popodnevna snack: Brie i Wasa kreker ( vrlo niski ugljev hidrat )
- Večera: Patka na roštilju sa jajima na žaru i tikvicama
Macronutrient Balance
Sweeney se ne drži specifične ravnoteže makronutrienata kada započne svoj sopstveni plan ketogene ishrane. Umesto toga, održava ishranu koja uključuje ne više od 50 grama ugljenih hidrata dnevno. Kada pređe 6 puta na ketonski merač (uređaj koji se koristi za merenje krvi za prisustvo ketona), on ide do 70 grama ugljenih hidrata i uzima ketonski dodatak.
Saveti za planiranje obroka Keto:
Da bi se održao stil keto konzumiranja Sweeney sugeriše ove smernice:
- Pogledajte glikemijski indeks da biste odabrali najbolju hranu za vaš plan ketogene obroke. Postoje web stranice koje pružaju glikemijski indeks (GI) ili glikemično opterećenje različitih namirnica. Glikemijski indeks vam govori kako će glukoza i insulin sistem vašeg tela reagovati na različite namirnice. Hrana koja je niža na indeksu (ili ima niži glikemijski opterećenje) su hrana koja se sporo sparije i pomaže vam da se osećate potpunom duži vremenski period.
- Čaša organskog crvenog vina je u redu ako se konzumira samo par puta nedeljno. Alternativno, možda ćete uživati u dva pucanja tequila i dva limesa pomešana s vodenom vodom.
- Izaberite hranu koja traje duže za varenje i koja ima puno gustine hranljivih materija. Ali i oni bi trebali biti hrana koja vam se sviđa ili ćete biti nesrećni što ih jedete i manje ćete vjerovatno držati dijete.
- Pokušaj gubitka težine uz vežbu i pokretanje keto ishrane u isto vreme može pružiti brze rezultate za efekat "multiplikatora". Međutim, ako niste vežbali više od 6 meseci, treba sačekati da započnete plan keto jedenja. Prvo započnite program vežbi tako da se prilagode samo jednoj fizičkoj promeni istovremeno. Nakon 2 nedelje rada 3-4 puta nedeljno, trebalo bi da budete spremni da započnete keto dijetu.
- Eksperimentišite sa prekidnim postom , posebno pre nego što počnete da radite. Na primer, rano jesti večeru (6:30 ili 7 sati), a zatim idite u krevet bez jela. Isperite prvo ujutru pre nego što jedete. Počnite svoj dan sa doručkom i kavom za avanturu.
Keto plan dijeta # 2
Ovaj dvodnevni plan keto obroka dolazi od registriranog dijetetičara koji propisuje ishranu za klijente koji žele da postignu različite zdravstvene ciljeve. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je dodatni profesor na Univerzitetu u Njujorku, radi u NYU Langone Sveobuhvatnom epilepsijskom centru, a je dijetetičar u privatnoj praksi u Middleberg Nutrition-u, zdravstvenom i wellness poslovanju u New Yorku.
"Jedino sam lečila decu epilepsijom sa ketogenom dijetom, a prošle godine imala sam povećanje referenci za ketogenu dijetu za klijente koji se kreću od gubitka telesne težine, raka, PCOS-a, dijabetesa i demencije". Ali ona dodaje da ne veruje u dijetetski pristup jednoj ishrani.
Jalali preporučuje da njeni klijenti rade sa medicinskim stručnjakom koji je upoznat sa ishranom kako bi dobio najbolje rezultate. "Ne mislim da će većina populacije imati koristi od ketogene dijete, iako može biti od koristi za neke. Dijeta može biti izuzetno zahtjevna da ostanu u skladu sa dugoročnim trajanjem, tako da smatram da su klijenti koji su vrlo motivisani i imaju Izgleda da je jak sistem podrške najuspešniji. "
Plan Jalalijevog uzorka ketogenog obroka uključuje različitu hranu, ali zahteva manje kuhanja.
Keto Diet Day One
- Doručak : Dva jaja premešana sa dve kašike teške kreme, 1/2 šolje kuvanog špinata sa jednom kašikom kokosovog ulja. Jednu šolju kafe jedne kašike maslaca i cimeta cimeta.
- Ujutru:: Šest makadamija sa šest malina
- Ručak : salata od tunjevine (tuna sa majkom, plus so i biber) u romaine salatu
- Popodnevna užina: jedna polovina avokado posuti s obrokom lanenog semena
- Večera : Pečeni krastavni losos sa jednom četvrtastom čašom karfiola s kremom dve kašike teške kreme
Keto dijeta drugi dan
- Doručak : Chia semenski puding napravljen s punim mastnim kokosovim kremom
- Srednjo-jutarnja užina : svinjetina
- Ručak : Takmičare sa lanenim semenkama sa pola čaše praženog brokolija (dodajte jednu do dve supene kašike maslaca)
- Poslepodnevna vožnja : grickalice
- Večera : Kora pavlaka sa mocarela i slaninom
- Snack: Teški šlag i četiri jagode
Macronutrient Balance
Svaka osoba na keti ishrani će imati različite potrebe za makronutrientima. Jalali kaže da su obično dijeti oko 65-85% masti, 15-25% proteina i oko 5% ugljenih hidrata. "Nekim mojim pacijentima / klijentima je lakše pratiti hranu koju konzumiraju tokom dana, drugi vole da prate obrok, jer ih drži odgovornije."
"Preporučujem dizajniranje obroka oko masti i izvora proteina, jer su ugljeni hidrati vrlo ograničeni, na primer, ako neko ima ručak za ručak, možda će razmisliti o dodavanju mayo na njega. , pojedincima se fokusiraju na smanjenje ugljenih hidrata, ali ne adekvatno povećavaju masnoće, što može otežati ketozu, naročito ukoliko konzumiraju previše proteina. Neki odrasli mogu biti na stabilnoj ketogeni hrani koja konzumira 50 neto ugljenih hidrata, dok neki bi možda trebali ograničiti na 15 neto ugljenih hidrata. "
Još jedna uobičajena greška koju ona vidi je da se ljudi previše koncentrišu na makronutriente: " Mikronutrienti su zaista važni, jer je ketoza metabolički zahtjevan, a ishrana u većini slučajeva nije dovoljno hranljiva". Kaže da većina njenih klijenata uzima multivitamine, dodatke karnitina, dodatke kalcijuma, a ponekad i selen ili cink.
Keto planovi ishrane:
Kao dio svoje prakse, Jalali svojim klijentima nudi sledeće savjete.
- Redovno obavljati krv kako bi izbegli nedostatke vitamina i hranljivih materija i disbalans koji su tipični. Rad sa zdravstvenim radnikom koji je upoznat sa ishranom može takođe pomoći u rješavanju neželjenih efekata koji mogu dovesti do toga da mnogi ljudi izostavljaju ishranu.
- Napravite planove za ono što ćete jesti tokom putovanja i druženja. Na primer, ako putujete, spakujte avokado, konzervu tunjevine i pakete majone da biste napravili hitan obrok ako ne možete pronaći nijednu hranu.
- Zamolite ako ste pozvani u nečiju kuću i vidite šta planiraju da posluže. Pitajte da li možete donijeti keto-prijateljsku stranu ili desert.
- Eksperimentišite sa novim receptima. Što je ukusnije keto obroke koje možete učiniti, veća je verovatnoća da se držite plana.
Reč od
Postoje naučni dokazi koji podržavaju upotrebu ketogene ishrane kako bi pomogli u upravljanju određenim neurološkim uslovima. Postoje i medicinski, nutricionistički i fitnes profesionalci koji preporučuju program prehranjevanja pacijenata i klijenata koji imaju druge zdravstvene ciljeve. Ali samo zato što program radi za neke, ne znači da je to najbolja dijeta za vas.
Za većinu ljudi, ovaj način ishrane predstavlja značajan odlazak iz ishrane koji je ugodan. Većina nas gradi obroke oko vitkih proteina i ugljenih hidrata , a ne masti. Dakle, pre nego što odlučite da usvojite dijetu, pametno je procjenjivati planove keto obroka i razmišljati o tome da li mislite da se ne može držati dugoročno. Na primer, ako ste jedu koji voli uključiti puno svežeg voća i povrća na svaki obrok, možda nećete moći da održite ovaj stil ishrane.
Ako odlučite da probate ketogenu dijetu, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom da biste vidjeli da li postoje modifikacije koje biste trebali učiniti kako biste održali svoje zdravlje na pravom putu.