Pregled Full-Fat Paradox-a
Da li verujete da je mljekara sa puno masti nezdrava i da li ste debeli? Ovo je uglavnom zbog godina nepreciznih istraživanja o mlečnim proizvodima i netačnih izvještaja o vijestima koji utiču na um potrošača. Mnogi pojedinci i dalje ostaje skeptični prema mlečnim proizvodima i veruju da ih konzumira sa negativnim utjecajima na zdravlje.
Možete li zamisliti život bez stvarnog sira, jogurta ili celog mleka? Mi smo ispranjeni mozakom da verujemo da ove vrste mlečnih namirnica sa punim mastima doprinose povećanju telesne težine i gojaznosti. Nisko-masne i nemagne verzije i druge alternativne opcije kao što su soja, pirinač i bademovo mleko zauzeli su mesto stvarne ponude. Da li su ti izbori bolji?
Prema novijim studijama, konzumiranje mlečne masti sa puno masti može vam uistinu biti tanko . Zapravo, ono što se sada govori jeste da će osobe koje konzumiraju male mastne verzije mlečnih proizvoda verovatnije postati gojaznije nego ljudi koji jedu punomasnu mleko. Ova revolucija mlađeg mleka je poznata i kao paradoks mlečnih paranki.
Šta je paradoks mleka sa punim mastima?
Paradoks sa mlečnim mlekom sa punim mastima sugeriše da ako se odlučite za verzije mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, verovatno ćete postati gojazni i nezdraviji u poređenju sa onima koji jedu punu masnu verziju. Paradoks je izazvao puno zabune oko konzumiranja mlečnih proizvoda. Kako je smisla jesti mleko sa niskim sadržajem masti sa ciljem da ostanete poneki , kada ima potencijal da vas čini nezdravim?
Da bi mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti dobro okusili, mast je zamenjen šećerom i drugim aditivi. Možda mislite da je jogurt sa niskim sadržajem masti zdraviji, ali ono što stvarno radite je povećanje količine šećera u vašoj ishrani. Jelo previše šećera je vezano za povećanje telesne težine, gojaznost i druge hronične bolesti kao što je kardiovaskularna bolest srca.
Prema rečima dr. Kevina Campbella, internacionalno priznatog internista i međunarodno priznatog kardijalnog specijaliste, kada se masti smanjuju u ishrani, pojedinci povećavaju unos ugljenih hidrata i šećera. Potrošnja prevelikog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata je pokretačka snaga za najveći deo zdravstvenih problema naše zemlje, kaže Campbell.
Zašto verujemo da je mljekara s punim mastima nezdrava?
Vjerovanje da je mleko sa punim mastima loše za vas potiče od decenija istraživanja i starih smjernica koje pokazuju da zasićene masti povećavaju nivo holesterola. Prema Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portparol za Akademiju prehrane i dietetike, smjernice za dijete za 2010-2015. Za Amerikance preporučuju ograničavanje zasićenih masti na <10 procenata ukupnih kalorija kako bi se maksimizirale koristi za zdravlje.
Zbog toga što je punomasna mlekara velika u zasićenim mastima, pala je u kategoriju hrane koja se ograničava. Ove preporuke mogu zahtevati revizije na osnovu povratnih informacija iz ažurnih kliničkih dokaza.
Šta treba da verujem u mljekaru sa punim mastima?
Prema medicinskom direktoru Britanske fondacije za srce, dijete bogate zasićenim mastima povećavaju vaš LDL holesterol (loši holesterol u vašoj krvi), što vas dovodi u opasnost od srčanog udara ili moždanog udara. Ovo možda nije u potpunosti tačno, ili u najmanju ruku previše uopšte, u izjavi, naročito s obzirom na skorašnje studije o zdravstvenim prednostima mlečnih masti.
Ekspert za ishranu Caroline Passerrello kaže da postoje aktuelna istraživanja koja pokazuju konzumiranje mlečne masti sa puno masti u stvari mogu pomoći u upravljanju težinom. Drugi klinički nalazi ukazuju da mlekara sa puno masti ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa.
Trenutno istraživanje podrazumijeva da nisu sve zasićene masti stvorene jednake. Na primjer, jedna studija ispitala je zasićenu mast izvorima hrane koja je uporedila crveno meso sa mlečnim proizvodima. Rezultati pokazuju da zasićene masne kiseline iz mesa povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti dok su zasićene masne kiseline iz mlekare smanjile rizik.
Izgleda da zasićene masti u celom mleku ili maslacu povećavaju LDL holesterol (loš holesterol), ali takođe povećavaju HDL holesterol (dobar holesterol). Očigledno, poremećaj između LDL i HDL holesterola ostavlja ukupni holesterol na HDL holesterol nepromenjen ili čak niži.
Pozitivne činjenice o mleku i hranljive materije
Mlečni proizvodi su hiljadama godina prehrambeni proizvodi i deo zvaničnih preporuka o ishrani u mnogim zemljama. Oni su bogat izvor hranljivih materija, uključujući kalcijum, proteine, kalij i fosfor.
Mlečna hrana doprinosi 52-65 procenata dnevnog unosa prehrani za kalcijum i 20-28 procenata vaših potreba za proteinom. Ovo je naročito važno za zdravlje kostiju i rast mišića. Da li je bolje da se ovi nutrienti hrane jednim mlekom u potpunoj masti u poređenju sa opcijama mlječne mljeme sa nižim količinama masti?
Zašto je jesti puno masti je bolji izbor
Pokazano je da jedenje mlečne masti sa puno masti obezbeđuje esencijalne hranljive materije koje se teško mogu dobiti od restriktivnih dijeta bez masti ili mliječnih proizvoda. Mlečne namirnice su gusto hranljive i bez dodatih šećera u poređenju sa verzijama male masti. Zapamtite, pokazuje se da konzumiranje previše šećera doprinosi povećanju telesne mase, gojaznosti i drugim zdravstvenim problemima.
Prema istraživanju, vrsta zasićenih masnih kiselina (SFA) koja se nalazi u mlečnim namirnicama može zapravo ponuditi zaštitu od srčanih bolesti. Takođe se pojavljuje da sadržaj mlečnih masti smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i gojaznosti. Metabolički sindrom je grupa faktora rizika koji uključuju visok nivo holesterola, visok krvni pritisak, visok nivo šećera u krvi i preveliku težinu, što može povećati rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.
Pokazano je da je jelo sa punim mastima pružilo brojne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugerišu da konzumiranje mlijeka sa puno masti u kontekstu balansiranog obroka obroka tokom vremena može dovesti do povećanja sitosti. To može dovesti do većih osjećaja punoće i potencijalno manje unosa kalorija u celini, kaže Passerrello.
Jedna studija pokazala je da mleko sa puno masti ima korisne hranjive sastojke i druge komponente za poboljšanje zdravlja. Na primjer, pokazano je da mlečni proteini sadrže enzime koji inhibiraju masne ćelije. Rečeno je da ovaj inhibitorni efekat smanjuje gojaznost i visok krvni pritisak.
Novi dokazi otkrivaju stara verovanja
Trenutne studije su sasvim pozitivno osvetile paradoks o mleku sa punim mastima. Nedavni dokazi ne podržavaju hipotezu da mlečni masti doprinose gojaznosti, metaboličkim bolestima ili srčanim problemima.
Jedna studija objavljena u Evropskom žurnalu ishrane ispitala je odnos između konzumacije mlečne masti i gojaznosti, kardiovaskularne i metaboličke bolesti. Rezultati pokazuju da se 11 od 16 ispitanih studija nije složilo sa hipotezom da mlečna mast čini mast. Zapravo, većina nalaza istraživanja pokazala je suprotno ili nikakvo povezivanje sa mlečnim mastima i povećanom telesnom masnoćom. Nalazi takođe ukazuju na to da konzumiranje mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti u zdravim dijetetskim obrascima ne doprinosi kardiovaskularnoj ili metaboličkoj bolesti.
Velika studija kohorte, uključujući više od 15.000 učesnika, istražila je udruživanje konzumiranja mlečnih proizvoda s metaboličkim sindromom. Nalazi ove studije pokazuju da veći unos mleka, naročito mlečni proizvodi s puno masti, može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma kod srednjih i starijih odraslih.
Sveobuhvatan pregled brojnih randomiziranih kontrolnih studija ispitao je uticaj mlečnih proizvoda i mlečnih masti na kardiovaskularnu i metaboličku bolest. Rezultati pokazuju da ne postoji očigledan zdravstveni rizik za konzumiranje mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti. Naglašene su sledeće ključne tačke:
- Podaci ne podržavaju mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti koji imaju negativan utjecaj na zdravlje na lipide u krvi i prateće metaboličke ili kardiovaskularne bolesti.
- Podaci ukazuju da zasićene masne kiseline (SFA) u mlečnim proizvodima, uključujući mleko, sir ili jogurt, pomažu u smanjenju holesterola. Kaže se da kombinacija mlečnih bioaktivnih peptida, minerala i masti u mlečnim proizvodima doprinosi ovom efektu snižavanja holesterola.
- Iako je potrebna dalja istraživanja o tome kako uticaj mlečnih proizvoda utiče na zapaljenje, podaci iz nekoliko studija pokazuju da mleko sa visokim sadržajem masti nema utjecaja na zapaljenje niskog stepena.
- Pokazano je da potrošnja mlijeka u kratkom roku ne utiče na insulinsku rezistenciju i glukozu, ali može biti dugoročno korisna. Potrebno je više istraživanja.
- Potrebno je više istraživanja o tome kako mljekara utiče na krvni pritisak i vaskularnu funkciju.
Najbolji izvori mliječnih namirnica
Postoji dovoljno dokaza koji ukazuju na to da jedenje mlečne masti sa puno masti može da vam pomogne da se opustite i zdravite. Potrošnja mliječnih namirnica takođe pomaže u održavanju jakih kostiju i podržava rast mišića . Kao i kod bilo kog plana ishrane, konzumiranje prave veličine bilo koje hrane je od suštinskog značaja za optimalno zdravlje. Takođe se preporučuje da kupite organsku mlečnu hranu kako biste izbjegli dodate hormone i antibiotike. Slijede izvrsni punomasni mlečni izvori:
- Jogurt sa celim mlijekom - više flavorantan od bez masnoća, jogurt od celog mleka je bogat izvor kalcijuma i proteina. Svaki 8 oz. serviranje sadrži oko 140 kalorija, 8 grama proteina, 11 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti i 275 mg kalcijuma.
- Celokupno mleko - gustoće hranljivih materija zajedno sa kremastim ukusom i teksturom, celo mleko obezbeđuje niskokaloričnu piće sa brojnim zdravstvenim prednostima. Svaki 8 oz. serviranje sadrži oko 149 kalorija, 8 grama proteina, 11 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti i 275 mg. kalcijuma.
- Sirovi masti (uključujući sirevi) - mlečna hrana od mleka i dostupna u asortimanu boja, ukusa i tekstura. Razbijanje hranljivih materija sira je veoma varijabilno i zavisi od vrste sira. Svaka po 1 grama čednog sira sadrži oko 114 kalorija, 7 grama proteina, 4 grama ugljenih hidrata, 9,4 grama masti i 202 mg kalcijuma. Svaka posuda od skutera od 1 čaše sadrži oko 220 kalorija, 25 grama proteina, 7 grama ugljenih hidrata, 9,7 grama masti i 187 mg kalcijuma.
- Maslac - mlečni proizvod koji sadrži 80% butterfata. Svaka 1 žbica sadrži oko 102 kalorija, .1 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata i 12 grama masti. Iako nije dobar izvor kalcijuma, pravi puter sadrži masne kiseline s kratkim lancem pokazane da smanjuju zapaljenje u digestivnom sistemu. Maslac sadrži i esencijalne vitamine i minerale.
Korisne informacije i resursi
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, preporučuje da se upoznaju sa ukupnom količinom kalorija i ukupnim mastima, uključujući i zasićeni unos masti ako se prebacuju na mlečne proizvode sa puno masti. Akademija za ishranu i dijetetiku ima direktnu vezu za pronalaženje i razgovaranje sa registriranim nutricionističkim nutricionistom u vašem području za individualni plan obroka.
> Izvori:
Jean-Philippe Drouin-Chartier i sar., Sveobuhvatan pregled uticaja mljekara i mljekara na kardiometabolički rizik, napredak u ishrani , 2016
> Kratz M et al., Odnos između konzumacije mlečne masti i gojaznosti, kardiovaskularne i metaboličke bolesti. Evropski žurnal o ishrani , 2013
> Michele Drehmer i dr., Total and Full-Fat, ali nisu niži masti, udeo mliječnih proizvoda su obrnuto povezani s metaboličkim sindromom kod odraslih, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Efekti potrošnje mliječnih proizvoda na zdravlje: koristi i vjerovanja - komentar Belgijskog kluba kosti i Evropskog društva za kliničke i ekonomske aspekte osteoporoze, osteoartritisa i muskuloskeletnih bolesti. Calcified Tissue International . 2016
Schwingshackl L et al. Potrošnja mliječnih proizvoda u odnosu na promjene antropometrijskih varijabli u populaciji odraslih: Sistematski pregled i meta-analiza kohortalnih studija. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mleko i mlečni proizvodi: dobri ili loši za ljudsko zdravlje? Procena ukupnih naučnih dokaza. Istraživanje hrane i ishrane . 2016