Izgradite jačinu i moć za terenske događaje
Kako možete izgraditi još eksplozivnu snagu za bacanje sporta kao što su olimpijski tereni sporta od koprivana, pucanje, bacanje kladiva i diskusije? Osim obuke za tehniku, bacanje se obično može poboljšati treniranjem snage i snage sa težinama.
Prirodna sposobnost bacanja brzine i snage uglavnom je određena vašim specifičnim komplementom mišićnog tipa, zglobne strukture i biomehanike.
Veliki bacači imaju neverovatnu brzinu ruku. To znači sposobnost da ruku napreduje s velikom brzinom dok isporučuje objekat - kopčanje, šut, disk, čekić, bejzbol i tako dalje. Međutim, ruka je samo jedan aspekt procesa isporuke. Noge, jezgro, ramena i fleksibilnost moraju sve da rade na koncertu radi maksimalnog potiska.
Budući da svi sportisti imaju individualne potrebe, ovakav generički program će se morati modifikovati za uzrast, pol, ciljeve, objekte i tako dalje. Smatra se da je ovo osnovni program iz koga će se napraviti individualni program obuke. Prednost bi bio sertifikovani trener snage i kondicionera. Moguće je prilagođavanje pojedinačnih sportskih događaja.
Obuka za težinu u općoj pripremi za bacanje
Opšta faza pripreme treba da obezbedi sveobuhvatnu formulaciju mišića i čvrstoće u ranoj predsezoni. Verovatno ćete i bacati obuku, tako da ćete morati da je uklonite sa svojim radom na terenu.
Kao opšte pravilo, i za sve sledeće programe, nemojte raditi na tegovima pre treninga. Ako je moguće, napravite sesiju na poseban dan. Ništa što radite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost da praktikujete bacanje u izabrani sport.
- Frekvencija - 2 do 3 sednice sedmično
- Tip - opšte uslove
- Vežbe - 9 vježbi, 3 seta od 12, plus zagrevanje i hladjenje u programu Basic Strength and Muscle.
- Odmor između seta - 60-90 sekundi
Obuka za težinu u specifičnoj pripremi za bacanje
U ovoj fazi, više ćete se koncentrirati na razvoj snaga i snage. Ovo je period, kasnije predsezona, koji vodi do početka takmičenja.
- Frekvencija - 2 do 3 sednice sedmično
- Tip - snaga i snaga - 60-70% 1RM
- Vježbe - 5 seta od 6: rumunski mrtvi lift , nagnuti presa za presvlačenje, visi čista presa, jednodnevna čučnjaka , zadnjica , zadnja lopta , pull-up , plus kombinirani crnčevi
- Odmor između seta - 2-3 minuta
Obuka za težinu tokom faze takmičenja
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Treba dominirati praksu i konkurenciju bacanja. Pre početka takmičenja, uzmite 7-10 dana odmora od težih težina radite na kraju specijalne pripreme dok održavate svoj posao bacanja. Obuka za vežbanje u fazi takmičenja treba da igra u suštini ulogu održavanja.
- Frekvencija - od 1 do 2 sedmice sedmično
- Tip - snaga; lakša opterećenja i brže izvršenje nego u fazi pripreme
- Vežbe - 3 seta od 10, brzi pokret, 40% do 60% od 1RM. Squats, power hanging clean and press, Romanian deadlift, lat pulldown, climbing bench press, crunches.
- Odmor između serija - 1-2 minuta
Saveti za vežbanje za bacanje sportova
- Obavezno se zagrijati i ohladiti pre treninga.
- Ne trenirati povredama, akutnim ili hroničnim.
- Nemojte žrtvovati sesiju bacanja za sesiju težine - osim ako se lečite ili oporavate od povreda uz pomoć težine.
- Ako imate treniranog trenera, vodite ga ili njime u vezi sa detaljima vašeg programa.
- Odmah barem nekoliko nedelja na kraju sezone da se oporavite nakon teške sezone treninga i takmičenja.
- Ako ste novi na treningu za težinu, pročitajte osnove pre nego što počnete.