Morate gledati svoje nivoe gvožđa i kalcijuma, plus vitamine D i B12
Kao vegetarijanac bez glutena , verovatno ćete pratiti obe dijete za svoje korisne zdravstvene efekte. Ali morate se posebno brinuti o izboru hrane kada jedete i bezglutenske i vegetarijanske (ili veganske) : svaka dijeta nosi rizik od određenih specifičnih nutritivnih nedostataka, a kada su dijete kombinovane, ti nedostaci mogu se pojačati.
To ne znači da morate napustiti ni ishranu - oba potencijalno mogu poboljšati svoje zdravlje, a svakako je moguće napraviti bez vegetarijantne dijete bez glutena koji uključuje sve što vam treba u pogledu ishrane.
Ali morate više pažnje posvetiti sadržaju hranljivih materija u hrani koju jedete, i možda razgovarajte sa svojim lekarom o suplementima koji vam mogu pomoći.
Koje hranljive materije su vegetarijanci bez glutena? Pa, nije bilo istraživanja specifičnih za to rastuće, ali ipak male, grupe.
Ali detaljno sam pregledao spiskove potencijalnih problematičnih oblasti kako za ishranu bez glutena, tako i za vegetarijansku ishranu kako bi videli gde se preklapaju i pronašli pet veoma značajnih potencijalnih deficita hranljivih materija, plus nekoliko drugih o kojima treba da pazite . Evo liste i kako se možete boriti sa svim nedostacima.
1 - Vitamin B12
Verovatno nije iznenađenje da se na vrhu liste pronađe vitamin B12 za potencijalne probleme sa hranljivim problemima za vegetarijance, jer se prirodno može naći samo u životinjskim proizvodima. Zapravo, istraživačka studija iz 2013. godine pokazuje stope deficitarnosti B12 za vegetarijance u rasponu od 11% do neverovatnih 90%, sa višim stopama među veganima i među onima koji su sledili vegetarijansku dijetu od rođenja.
Ali možda ne shvatate da mnogi ljudi koji prate dijetalnu hranu takođe ne dobijaju dovoljno B12 - tamo, čini se da je krivac nedostatak utvrđenih proizvoda za žitarice (najvažniji hleb bez glutena i mnoštvo žitarica bez glutena je ' t obogaćene dodatnim vitaminima i mineralima, a to košta onih koji jedemo bez glutena).
Dakle, kao vegetarijanac bez glutena, šta možete uraditi o vašem potencijalnom problemu sa vitaminom B12?
Pa, ako ste lakto-vegetarijanac - vegetarijanac koji jede jaja i mlečne proizvode - imate sreće: moguće je dobiti B12 iz tih izvora, mada bi morali da jedete 10 jaja dnevno ili više od pet čaša jogurta (ili neke kombinacije od njih) do 100% od preporučene količine.
Takođe možete probati utvrđene žitarice - bez glutena Rice Chex, na primer, sadrži 25% vitamina B12 koji vam je potreban svakog dana, i oboje su vegani. Nekoliko sojinih mleka i mleka od oraha, kao što je bademovo mleko, takođe su obogaćene B12 (samo sigurno koristiti bezbednu opciju: List sojinog mleka bez glutena ) i Listu bademova mleka bez glutena )
Na kraju, možete uzimati dodatke vitamina B12. Ako se na medicinskom testiranju utvrdi da ste vitaminski deficijentni kod vitamina B12, razgovarajte sa svojim doktorom o pokušaju sublingualnih pastila ili čak injekcija - telo ne apsorbuje B12 vrlo efikasno, a obe opcije mogu vam pomoći da apsorbirate više.
2 - Vitamin D
Kao i kalcijum, vitamin D je od suštinskog značaja za zdravlje vašeg kostiju, a istraživači i dalje otkrivaju dokaze o važnoj ulozi koju igra u vašem ukupnom imunološkom sistemu. Različite studije pokazale su da ljudi koji jedu bez glutena jer imaju celiakiju obično su vitamin D-deficijent, a nedostatak vitamina D takođe se često pojavljuje kod vegetarijanaca i vegana, posebno onih koji ne piju vitamin D-utvrđeno mleko.
Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, jer je vaše telo dizajnirano da dobije ovaj hranjivac od izlaganja suncu. Ali sa mnogim ljudima koji izbegavaju sunce ovih dana, izvori hrane postaju mnogo važniji. Nažalost, najveći deo ovih izvora uključuje utvrđene proizvode od žitarica i mlečne proizvode - a ne i najpopularnije i vegetarijanske opcije.
Ako jedete konvencionalne žitarice, kao što je Chex (što je vegan), svakog jutra možete dobiti vitamin D (oko 10% vaših dnevnih potreba) svojim žitaricama. Dodajte malo mleka od sojinog mleka ili mleka od oraha u obliku vitamina D i ta posuda će vam donijeti oko 40% puta u svakodnevni cilj.
U suprotnom, potrebno je da dopunite da biste dobili vitamin D koji vam je potreban. Samo budite oprezni: mnogi sajtovi se zalažu za uzimanje ekstremno visokih doza vitamina D, ali ako uzimate previše, rizikujete razvoj toksičnosti vitamina D. To zauzvrat može dovesti do stanja poznate kao hiperkalcemija, koja može izazvati osteoporozu, kamere u bubregu, pa čak i otkazivanje bubrega. Poruka ovde: Nemojte prelaziti sa dodatkom vitamina D.
3 - Kalcijum
Većina nas je svesna da nam je potreban kalcijum za izgradnju jakih kostiju. Međutim, možda ne znate da je kalcijum još jedno potencijalno mesto za vegeterijance, a istraživanja pokazuju da ljudi koji prate dijetu bez glutena takođe mogu imati deficit kalcijuma.
Oni koji jedu bez glutena zbog celiakog oboljenja moraju biti posebno svesni potreba kalcijuma, jer su predisponirani na osteopeniju i osteoporozu (iako ljudi koji su na novo dijagnostifikovani često vide poboljšanja u zdravlju kostiju nakon što gluten ne dođe).
Ako ste lakto-vegetarijanac, možete lako dobiti dovoljno kalcijuma tako što ćete konzumirati dosta mliječnih proizvoda-dvije čaše mlijeka dnevno plus šolju jogurta bez glutena će pokriti vaše potrebe.
Ali ako ste vegan ili ako ne jedete mlečne proizvode (i naravno mnogi vegetarijanci bez glutena ne konzumiraju mlečne proizvode), onda će biti teško dobiti samo dovoljno kalcijuma iz vaše dijete.
Nekoliko sojinih mleka i mleka od oraha obogaćeno je kalcijumom (opet, samo se uverite da izaberete mleko bez glutena ) ili mleko bez glutena ). Ako jedete soju, tofu sa kalcijum-sulfatom može vam pomoći da postignete svoj cilj, kao što je sok od narandže (koji je siguran za kalcij) (pogledajte šta su sokovi bez glutena? ).
Možda ste čuli da listnato zeleno povrće sadrži mnogo kalcijuma, a to je tačno ... do tačke. Na primer, kale i repa sadrže malo kalcijuma, ali ćete morati da jedete oko 10 šoljica kala (najmanje mereno sirovim), da biste dobili dovoljno svakog dana. Nije ni čudo što većina gluten-free vegetarijanci prelaze na dodatke da bi dobili kalcijum.
4 - gvožđe
Železo nam pomaže da izgradimo proteine koje nam treba da transportujemo kiseonik kroz naš krvotok do naših ćelija čekanja. Studije pokazuju da vegetarijanci često imaju manje prodavnice gvožđa od omnivora, a ljudi s celiakijom (posebno onima koji su dijagnostikovani) često trpe od anemije defekata gvožđa zbog oštećenja u njihovom tankom crevu.
Dakle, gde gvožđe obično dolazi u našoj ishrani? Pa, ljudi koji prate konvencionalnu ishranu mogu dobiti neki ili čak većinu svog gvožđa od hamburgera i vitaminskih pšeničnih peciva koje ih okružuju. Ali to neće dobro proći ako nemate gluten i vegetarijanac ili vegan, pa zato ne jedite burgera ili peciva.
Srećom, gvožđe je lakše proći kroz prirodnu vegetarijansku hranu od hranljivih materija kao što su vitamin D i vitamin B12, čak i ako izbegavate mlečne proizvode (što uopšte ne predstavlja izvor značajnog gvožđa). Pola čaše amaranta, na primjer, obezbediće vam više od jedne trećine svakodnevnih potreba za željeza, a mahune (posebno soje, ako jedete soju) također su bogati izvor gvožđa.
Glavne žitarice za doručak bez glutena takođe pružaju mnogo gvožđa - čak i pola vaših dnevnih potreba u poslu. A ako ste veliki jeder tamnih listova, kao što je spanać, pola čaše dnevno će vam donijeti skoro pola puta na svoj cilj.
Budući da će se kao vegetarijanac bez glutena oslanjati na ono što se zovu izvori bez gume (izvori koji ne dolaze od hrane za životinje), morate biti svjesni da se ne-heme gvožđe ne apsorbuje tako lako kao heme gvožđe. Pored toga, kafa, čaj, kalcijum i vlakna mogu inhibirati apsorpciju ne-heme gvožđa.
Lekcija ovde: Obavezno nabavite dovoljno gvožđa, a ako pate od bilo kakvih simptoma nedostatka željezne anemije - što može uključiti umor, slabost, brz puls, vrtoglavicu i osećaj hladnog razgovora sa svojim doktorom o testiranju vašeg hemoglobina.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (zapravo generično ime za šest povezanih jedinjenja) je od ključnog značaja za sposobnost vašeg tela da metabolizira proteine, izgradi imunološki sistem i formira hemoglobin kako bi transportovao kiseonik u svoje ćelije.
Nažalost, studije pokazuju da ljudi koji imaju celiakiju i koji prate dijetetsku ishranu imaju tendenciju da budu deficijentni kod B6. Iako dijeta zasnovana na biljci ima tendenciju da bude visoka u hranljivom sastavu, nekoliko studija je, međutim, također otkrilo visoku stopu deficijencije vitamina B6 kod vegetarijanca i posebno kod vegana.
Pa šta možete učiniti ako ste obojica bez glutena i vegetarijanac ili vegan?
Pa, možeš da jedeš škampi. Veliki okrugli mahunarki (poznati i kao garbanzo pasulja) pokazuju odličan izvor vitamina B6 - jedna šolja konzervirane čičerke daje vam više od pola dnevnih potreba.
Osnaženo žito takođe može pomoći; na primer, jedna od porcija Krispies bez glutena je obogaćena sa 25% vitamina B6 koji vam je potreban svakog dana. Drugi dobri izvori su krompir, banane i zimsko tkivo ... sve hrane bez vegetacije koje nisu glutena.
6 - Cink, vlakna i folate
Vegetari i vegani bez glutena imaju i dve ili tri potencijalne prehrambene zamke.
Vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da imaju niski cink, pokazuju studije, delom zato što apsorpciju cinka pomažu životinjski proteini i ometaju fitatima, koja su antioksidativna jedinjenja koja se u obilju nalaze u zrnu, mahunarkama i jezgrastima.
Potreban nam je cink za razne procese vezane za ćelijski metabolizam. Stoga, ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu bez glutena, trebalo bi da pokušate da podignete žitarice za doručak, jogurt i sira (ako konzumirate mlečne proizvode), ojačane cinkove koktele, kaše i čičak sve predstavljaju dobar izvor.
Pored toga, unos vlakana je često manji od idealnog na dijetu bez glutena, s obzirom da se nekoliko zrnih proizvoda bez glutena pravi s cijenom zrnom.
Stanje glutena bez vlakana u poslednjih nekoliko godina poboljšano je uvođenjem novih hleba bez glutena i drugih proizvoda od celog zrna. Ali ako ste vegetarijanac bez glutena, verovatno ne morate toliko brinuti, jer ljudi koji prate vegetarijansku hranu obično dobijaju mnogo vlakana. Kada, ipak, možete stići na proizvode s cijenom zrnom umesto na više rafiniranijih opcija.
Na kraju, oni koji jedu bez glutena imaju nizak nivo folata, takođe poznat i kao folna kiselina, iako vegetarijanci i vegani uglavnom konzumiraju dosta folata. Verovatno znate koliko je važna folata ako ste trudni, ali to je takođe presudno za formiranje crvenih krvnih zrnaca i DNK.
Da biste bili sigurni da dobijate dovoljno folata na bezglutenoj vegetarijanskoj ishrani, potrebno je da učitate vašu korpu za kupovinu pomoću špinata, pirinča, crnog zrna, šparoga i brusničkih kalupa. Ukoliko biste mogli zatrudneti, takođe treba razmisliti o uzimanju redovne dopune folne kiseline - u vrijeme kada znate sigurno da ste trudni, defekti neuronske cijeve koji su nastali zbog nedostatka folata već su se možda razvili.
Vegetarijanci bez glutena imaju tendenciju da budu posebno svesni zdravstva, pa je verovatno da već pratite ishranu koja sadrži sveže voće, povrće i hranu bogatu hranljivom hranom. Ali pomaže tačno da znate gde možete biti deficijentni, tako da možete planirati svoje obroke - i sve moguće dopune - da nadoknadite pre nego što postanu problem.
Izvori:
Ball MJ et al. Dijetetski unos i status gvožđa australijskih vegetarijanskih žena. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. i dr. Efekat vegetarijanske dijete na status cinka: sistematski pregled i meta-analiza studija kod ljudi. Časopis za nauku hrane i poljoprivrede. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 May 29.
Parrish C. Vegetarijanac bez glutena. Praktična gastroenterologija, maj 2007.
Waldmann A. i dr. Unošenje vitamina B6 u ishranu i koncentracija vitamina B6 u uzorcima krvi njemačkih vegana. Javna zdravstvena ishrana. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM i sar. Izbor za postizanje adekvatnog dijetetskog kalcijuma sa vegetarijanskom ishranom. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.