Jesti između obroka
Da li se osećate gladno neposredno pre večere ili vežbanja i pitate se šta da jedete? Svi se možemo odnositi na ovaj scenario. Priprema s brzom zdravom snackom omogućiće vam da se osećate zadovoljno pre večera ili povećate dovoljno kalorija kako biste pogodili teretanu.
Mnogi od nas držeći se u količini kalorija daju ili uzmu nekoliko da bi održali zdravo telo. Imati nisko-kaloričnu snacku od 100 kalorija ili manje, savršen je odgovor da zadržite svoje tijelo, i dalje ostavljate prostor za večeru.
Sljedeća lista od 100 kalorija superfood grickalica će uzeti sve nagađanja od onoga što jesti, pružiti esencijalne hranljive materije i omogućiti vam da se osećate dobro u vezi sa vašim izborima.
1 - Svež avokado na celom žitu
Ideja za snack : koristite 1/4 svježeg avokada na sveže organske organske organske organske tjelesne toaletne proizvode za hranu od gustine i manje od 100 kalorija.
Činjenice o prehrambenim proizvodima : cela zrna su bogat izvor vlakana, pomažu u gubitku težine i pokazuju se da smanjuju rizik od bolesti. Svež avokado se smatra zdravim nezasićenim mastima i odličnom alternativom pravom puteru. Prema kritičnim pregledima u izveštajima o ishrani i ishrani , avokados je pun vitalnih vitamina i dobrih masti koji promovišu zdrave lipidne profile (holesterol) i gubitak težine.
2 - Grčki jogurt sa borovnicama
Sjajna ideja : mjerite ½ šolje niskog mastnog grčkog jogurta (bez dodavanja šećera) i na vrhu sa 1/3 čaša borovnice za zadovoljavajući 95 kalorija po poslu.
Činjenice o hrani : prema Akademiji za Eat Right, obični grčki jogurt sadrži vitalne hranljive sastojke, probiotike i surutke koji su bitni za vaše zdravlje i fitnes. Pokazano je da probiotici poboljšavaju probavu, povećavaju dobre bakterije gutljaja i promovišu normalne PH nivoe u organizmu. Studije ukazuju na povoljnu floru bakterija (bakterije) pomaže smanjenju telesne masti za uspješno dugotrajno gubitak težine.
Bonusni vrh : nemojte odvoditi sakupljanje tečnosti na vrhu jogurt kontejnera, jer je to protein surutke neophodan za izgradnju mišića.
3 - Hummus i Sirovi Veggies
Ideja za hranu: držite se na 100 kalorija jedite 2 kašike hummusa sa 1 čašastim sirovim povrćem.
Podaci o ishrani : prema Akademiji za ishranu i dietetiku, ako ste kratki na vreme, hvatajte malo hummusa i sirovih veggija. Hummus je jednostavno mešana čičara ravničara ili sa dodanim biljem i začini. Sadrži Omega-3 masne kiseline koje pokazuju da pomažu u smanjenju telesnih masti i smanjenju telesne težine. Potapanje vašeg omiljenog sirovog povrća pruža još esencijalnih hranljivih sastojaka i vlakana od vitalnog značaja za zdravlje srca i smanjen rizik od bolesti.
4 - tvrde kuvana jaja
Ideja za snack : dolazeći na oko 75 kalorija po poslu, uključujući i rumenu boju, jaja donose pametni izbor za brzo izbeljivanje.
Činjenice o hrani : tvrde kuvana jaja su verovatno jedna od najlakših grickalica za proizvodnju i bogatu kvalitetom proteina, vitamina B i holina. Prema Harvardovoj školi za javno zdravlje, jaja sadrže esencijalne hranljive materije i proteine povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Belci jaja lako se razblažuju i smatraju savršenim proteinom za postepeno povećanje mase.
5 - Toast zrna sa bademom
Ideja za snack : držite veličinu serviranja na 100 kalorija uživajući u jednoj komadići hleba od celog zrna na vrhu ½ kašike mandarine.
Činjenice o prehrambenim proizvodima : prema Američkom društvu ishrane, preporučuju se cela zrna kao dio zdrave ishrane. Pokazano je da su namirnice cele zrno znatno smanjile rizik od hroničnih bolesti i pomoglo nam da izgubimo telesne masti. Cela zrna su takođe visoka u vlaknima, biljnim proteinima, zdravim mastima i održavaju vaše telo zadovoljno satima
6 - Sirovi orah
Sjajna ideja : šačica sirovih badema (oko 13 po poslu) je oko 75 kalorija i savršena super-hrana u pokretu.
Činjenice o hrani : suvi orasi su ukusni, lako se mogu prenositi i smatraju se jednim od najboljih grickalica. Orasi poput pistacija, badema i oraha samo su nekoliko pokazalo da snabdevaju zdrave masti za optimalnu fitnes. Prema hroničnim istraživanjima, jedenje sirovih oraščica pruža dobre masti i vlakna koji su pokazani da smanjuju rizik od srčanih bolesti. Druge studije takođe pokazuju potrošnju oraha kao dio uspešnih dugoročnih programa mršavljenja.
7 - Sveže voće
Ideja za hranu: jedenje jedne srednje jabuke obezbeđuje manje od 100 kalorija s hranljivim hranljivim sastojcima i jednim od najboljih grickalica i grickalica za gorivo vašeg tela.
Činjenice o ishrani : voće je malo kalorija, ali visoko u hranljivim sastojcima. Ovo je sjajna kombinacija za definisanje brze i zdrave zakuske. Voće kao jabuke su bogat izvor kvercetina , prirodnog antiinflamatornog i odličnog za oporavak nakon treninga mišića. Jabuke su takođe visoke u vlaknima i pokazuju da povećavaju vaš metabolizam i promovišu gubitak težine.
8 - Smoothie zelene proteine
Ideja za hranu : kombinirajte 1/2 čaše neslada bademovog mlijeka, 1/2 rezane jabuke ili 1/4 seckana banana, 1/4 šoljice ili špinata, i 1/4 škriljca u prahu u prahu i mješavinu za 100-kaloričnu napitku za napajanje punom esencijalnog hranljive materije.
Činjenice o prehrambenim napitcima: zelena proteinska pića su popularan, zgodan i zabavan način da dopune postojeću zdravo ishrani sa dodatnim hranjivim materijama. Zeleni sastojci gljiva su takođe raznovrsni sa širokim rasponom izbora od kala, spanaća i voća kako bi se sjedinili sa vašim izvora proteina. Zeleni listovi sadrže jake antioksidante koji pokazuju da smanjuju upalu i rizik od oboljenja i određenih karcinoma.
9 - Kikiriki maslac na celeri
Ideja za hranu: Raspršite 1 kašičku maslacu od kikirikija na dugačkoj rupi celera za 100 kalorija super hranljivih sastojaka.
Činjenice o hrani : kikiriki puter ostaje favorizovana sportska superfood i bogat izvor kvalitetnih biljnih proteina, zdravih masti i vlakana. Prema člancima iz Nacionalnog zdravstvenog instituta, kikiriki puter pozitivno poboljšava vaše zdravlje i pruža dugotrajnu prenosivu energiju. Iako je kikiriki zaista brašna (jestivi deo biljke) i ne dolaze sa drveća, mi se nakratko pozivamo na kikiriki kao orasi.
Bonus tip : celer je visok u nitratu i pretvara u azotni oksid kada se konzumira. Pokazano je da azot oksid poboljšava atletske performanse i smanjuje hipertenziju.
10 - Vikend sir i ananas
Ideja za snack : gornji 1/2 šolje nisko-masnog sira sa 1/4 šunka sveže ili konzerviranog ananasa (u prirodnim sokovima) za neverovatnu 100-kalorijsku užinu.
Činjenice o prehrambenom proizvodu : nisko-masni skut je visok u mlečnim proteinima koji pokazuju da pomažu u smanjivanju telesne masti i povećanju pustinje mase. Kućni sir takođe sadrži probiotike naznačene radi poboljšanja varenja i povećanja dobrih bakterija. Rečeno je da enzimi (bromelain) koji se nalaze u ananasu poboljšavaju varenje i apsorpciju konzumiranih proteina.
11 - Kuvani ovs sa voćem
Ideja za snack : kuvati 1/4 čaša sušenog ovsa za približno 75 kalorija, a na vrhu sa 1/4 čaša omiljenih bobica ili 1/4 rezane banane.
Činjenice o prehrambenim proizvodima : zob nije samo za doručak, već i odličan izvor antioksidanata, vitamina, minerala i vlakana. Prema Akademiji za ishranu i dietetiku, ovs takođe sadrži beta-glukan vlakna povezana sa poboljšanim imunitetom i sniženim holesterolom. Ovseni su favoriti pre i posle obroka za aktivne osobe često služe belančevinama za dodatne proteine.
Bonus tip : borovnice sadrže moćne antioksidante koji pokazuju da smanjuju rizik od srčanih bolesti i poboljšavaju funkciju mozga.
12 - Popcorn
Ideja u snacku : pop 1-unca prirodni kukuruz za 3 ½-krpu i oko 90-100 kalorija. Kukuruz je zdraviji ako se u vazduhu popije ili kuva u velikom loncu na vrhu šporeta kod kuće. Instant kokice i kese za kokice su obično puni konzervansa i aditiva, zasićenih masti, natrijuma i više kalorija.
Činjenice o prehrani : kokica je zdravo ulje i smatra se celim zrnom. Visoko je vlakno i čak snabdeva neke proteine. U stvari, serviranje od 1 unara ima 4 grama vlakana, gotovo 4 grama proteina i samo 110 kalorija. Kokice takođe sadrže polifenole , antioksidante pokazane da poboljšaju zdravlje srca i smanjuju rizik od nekih raka. Pošto je kokica puno vazduha, možete jesti prilično veliki deo bez mnogo kalorija.
Bonusni savet : poklon kokice može biti zabavan, ali sjetite se da neki dodaju dodatne kalorije u vašu puhastu snacku. Slijedi nekoliko dodataka koji se često uživaju na kokicama:
- Talijansko slano maslac - plavuša ½ tbsp. rastopili maslac i bacili dobro za 68 dodatnih kalorija.
- Čokolada - potresite 1 tbsp. mini tamne čokoladne čipsove na vruće kokice, bacati i jesti toplo, ali gnjurati za dodatnih 50 kalorija. Čokoladni kokičar takođe se može proširiti na listu kolačića i dozvoliti ga postaviti prije jela.
- Nutritivni kvasac - potrosite 2 tbsp. preko vruće kokice i bacanja. 2 tbsp. Serviranje hranjivog kvasca je 60 kalorija, a dobijate 8 g dodatnih proteina i dodatnih 6 g vlakana.
> Izvori:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Cijela zrna da održite porodicu zdravo, Akademija za ishranu i dietetiku, 9/2016.
> Emilio Ros, Zdravstvene prednosti konzumacije oraha, Časopis hranljivih materija , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, stavljanje u zagrljaju cijelog zrna zajedno: zdravstvene koristi povezane sa cijelim žitaricama, Američko društvo za ishranu , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Jogurt Mania, Akademija za ishranu i dietetiku , 6/2015.