Nemojte da sedite u borbi za vežbanje mnogih problema sa menopauzom
Vježba kao što je brzo hodanje može biti dio rješenja za probleme menopauze sa kojima se možda suočavate. Mnoge žene imaju poteškoće u očuvanju telesne mase prilikom menopauze. Još više alarmantnije, hormonalne promene menopauze donose povećani rizik od srčanih bolesti. Godine menopauze često donose promene raspoloženja i energije, uključujući i najveću stopu depresije bilo koje starosne grupe.
Dobra vijest je da studije govore da umereno intenzivna vežba može pomoći u borbi protiv ovih problema.
6000 koraka dnevno ili više za kontrolu telesne težine i zdravlje u menopauzi
Studija žena srednjih godina pokazala je da su oni koji su prijavili više od 6000 koraka dnevno smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa i manjih struka. Ženama u studiji je zatraženo da sedam dana nose pedometar kako bi zabeležili svoje korake. Ukupni prosečni koraci dnevno bili su nešto više od 5000. U "neaktivanoj" grupi prosječan broj je bio vrlo niska 3472, a one žene su bile 61,8 posto od ukupnog broja. Manja aktivna grupa u proseku je iznosila 9056 koraka dnevno (31,9 procenata ukupnih žena u studiji). Rezultati su prilagođeni starosti, statusu menopauze, pušenja i hormonske terapije.
Ovo je još jedan dokaz da cilj od 10.000 koraka dnevno može smanjiti zdravstvene rizike i gojaznost. Jednostavni pedometar ili fitnes monitor koji je zabavan i interaktivan može pomoći motivisanju žena da se kreću više tokom dana .
Vežbajte od dva do tri puta nedeljno za zdravlje srca u srednjem životu
Britanska studija o više od milion žena, koja je devet godina pratila, pokazala je da vežbanje dva do tri puta nedeljno smanjuje rizik od srčanih oboljenja, udara i krvnih ugrušaka za 20 procenata u poređenju sa neaktivnim ženama. Šetnja i druge umereno intenzivne vežbe, kao što su biciklizam i vrtlarstvo, povezani su sa smanjenim rizikom.
Brisk prolazi jačanje raspoloženja tokom menopauze
Uobičajeno je pitanje koja je vježba bolje za podsticanje raspoloženja i nivoa energije. Da li treba da trčiš da osetiš visinu trkača? Studija objavljena na sastanku Društva američkog mesopusnog društva u Vašingtonu, DC 2011. godine otkrila je da vežbanje u intenzitetu, kao što je brzo hodanje , predstavlja bolji osećaj za poboljšanje raspoloženja za žene srednjih životnih doba od snažne vežbe kao što je trčanje.
Ženama koje su učile u umerenom intenzitetu bilo je dozvoljeno da izaberu tempo koji su želeli na trčanju, ali im je pratilo srce kako bi se osiguralo da hodaju dovoljno brzo da budu na umerenom intenzitetu. Iste žene su takođe učinile intenzivnu vježbu. Dobili su psihološke testove za raspoloženje prije, tokom i nakon vežbanja.
Da bi se podigao raspoloženje, učinili im osmijeh i pružili im osećaj povećane energije, umereni intenzitet značajno je utrostručio jak intenzitet. U stvari, žene koje su najviše trebale da uđu u redovnu naviku vežbanja zbog neaktivnosti ili težine, su mnogo manje pozitivnije odgovorile na snažnu vežbu. Kao rezultat toga, zaključak istraživača je bio da se umjeren intenzitet vježbe treba promovirati na žene srednje klase.
Zaključili su i da žene treba ohrabriti da uživaju u fizičkim aktivnostima koje su bile lično korisne i našli su ugodan.
Vežba smanjuje rizik od depresije tokom godina menopauze
Žene srednjih godina imaju najveću stopu depresije bilo koje starosne grupe. Studija je pratila 2891 žene 10 godina dok su napredovala kroz menopauzu. Otkrili su da žene koje su postigle više fizički aktivnih žena imale manje incidence depresije. Više je bilo bolje. Najčešće su bile depresivne neaktivne žene, dok su oni koji su dobili fizičku aktivnost bili manje vjerovatni. Žene koje su postigle preporučene smernice za fizičku aktivnost imale su najnižu učestalost depresije.
Reč od
Nemojte sedeti za menopauzom. Obavezujte se da budete aktivni tokom čitavog dana i smanjite vrijeme koje provodite. Dodajte vreme i za posvećene vežbe, uz brze šetnje koje će vam pružiti srce i pluća. Dobit ćete koristi bolje energije, raspoloženja i zdravlja.
> Izvori:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Česta fizička aktivnost ne može smanjiti rizik od zaraznih bolesti kao i umjerenu aktivnost: velika prospektivna studija žena u Ujedinjenom Kraljevstvu. Tiraž . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Udruživanje između navika fizičke aktivnosti i donjeg kardiovaskularnog rizika kod žena sa premenopauzom, perimenopauzom i postmenopauzom. Menopauza: Časopis Severnoameričkog društva za menopauzu . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Udruženje fizičkih aktivnosti i depresivnih simptoma: Midlife Žene u SWAN-u. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psihološki odgovori na akutnu vežbu kod žena srednjih godina: kontrastovanje efektima snažnog i srednjeg intenziteta. Sastanak društva Severnoameričkog društva za menaštvo u Vašingtonu, 2011. Sažetak, strana 40.