Bez obzira koliko dugo ste trkači, korisno je pregledati neka od klasičnih pravila za trčanje koja su se dokazala iznova i iznova. Evo nekih probnih i istinitih principa vođenja:
Pronađite svoje trkačke cipele i držite ih
Idite u specijalizovanu prodavnicu i postavite se za odgovarajuće cipele za noge i hoda. Ako rade za vas, nemojte se zezati sa dobrim stvarima.
Samo se molite da se nikada ne prekidaju.
Diši iz svoje stomaka
Duboko udisati od trbuha dok trčite će vam omogućiti da uzmete više kiseonika, a takođe ćete vam pomoći da izbegnete bočne ljude . Da biste učinili duboko stomak u trbuhu, duboko udahnite i gurnite stomak dok gurate dole i napolje sa vašom dijafragmi. Ako se gornji sanduk širi, dišeš previše plitko. Zatim disati polako i ravnomerno kroz usta.
Slušajte svoje telo
Obratite pažnju kada se nešto ne oseća ispravno. Ako se osećate mršavom, bolesnom ili omotačem, to može biti znak prekomerne obučenosti, potencijalne povrede ili nedostatka u ishrani. Nemojte je samo ignorisati. Ako se nešto ne oseća dobro, odmorite se. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ako simptomi postoje.
Ne preskačite svoje grejanje
Bez obzira na to kako se to radi, važno je unaprijed zagrevati da bi se krv teče, a mišići će se zagrejati za vežbanje.
Vaše zagrevanje može biti 5-minutna prolazna šetnja ili sporo jog ili vježbe za zagrevanje, kao što su skakačice, koljena dizanja, marširanje na mestu ili udarne udarce.
Nemojte nastaviti da trčite ako prekinete
Trčanje sa štakom je ogromna crvena zastava tekućih povreda. Ako trčite sa bolom i bez odgovarajuće forme, ne samo da biste mogli pogoršati povredu, već ćete razviti još jednu povredu.
Ako osećate bol, obratite pažnju na vašu potezu. Ako je isključeno, umesto toga izrezite svoj rad kratkim i odmorite se ili prelazite (sve dok je bez bolova).
Run Against Traffic.
Ne okrećite leđa na sledećim automobilima. Ako ste u mračnim uslovima ili u uslovima slabog osvetljenja, moći ćete da vidite predstojeće farove. Biće vam mnogo sigurnije ako vidite kako dolaze na vas, tako da možete da se sklonite sa puta ako vas ne vide. U nekim oblastima, nije čak ni pitanje izbora - zakon zahteva da se trkači i šetači suočavaju sa predstojećim saobraćajem.
Ne povećajte svoje sedmične kilometre za više od 10 procenata
Da biste sprečili povrede od povrede, nemojte napraviti ogromne skokove u kilometražama. Ne biste trebali da povećate kilometražu za više od 10 posto nedeljno. Još uvek se možete potisnuti, ali budite strpljivi i postepeno pristupite. Koristite zdrav razum i pametni raspored treninga kako biste odlučili koliko treba da radite.
Hidrati tokom vožnje
Ako trčite duže od 30 minuta, stvarno morate hidrirati tokom trčanja kako biste izbegli efekte dehidratacije . Sadašnje preporuke za tečnost kažu da treba da pijete kada su vam usta suha i osećate potrebu za pićem.
Pokrenite na konverzacijskom koraku za lakše rukovanje
Većina vaših trčanja treba raditi laganim, konverzacijskim tempom, što znači da bi trebali biti u mogućnosti da razgovarate u potpunim rečenicama bez guranja na vazduh.
Ako to ne možete učiniti, usporite se.
Uzmi dosta spavanja
Spavanje je važno za svakoga ko pokušava da živi zdrav način života, ali je posebno važno trkačima zbog zahteva koji stavljamo na naše telo. Cilj je najmanje sedam do osam sati u toku noći. Dodajte još jedan sat ako ste na treningu. Nemojte se osećati krivim zbog onog dugog trnja.
Zamenite trkačke cipele svakih 400 milja ili tako
Tvoje cipele počinju da se ruše u tom trenutku, a trčanje u istrošenim cipelama može dovesti do bolova i povreda. Provjerite svoje cipele za znakove koje trebaju zamijeniti .
Dugoročno trčanje nikada ne bi trebalo da bude više od pola vašeg nedeljnog ukupno
To znači da ako trčite 30 milja nedeljno, dugoročno trčanje ne sme biti više od 15 milja.
Nemojte trčati dugim ili tvrdim dva dana u nizu
Težak trening ili veoma dugotrajno trčanje treba pratiti dan odmora ili jednostavan trening, kao što je kratak, lagan hod.
Cross-Train Kada ste povređeni
Povreda ne znači da morate zaustaviti sve aktivnosti. Sa većinom povreda, i dalje možete raditi alternativne oblike vežbanja, sve dok ne izazivaju bol. Kupanje, vodena vožnja , šetnja i vožnja biciklom su odlični načini da trkači održe svoju fitnesu prilikom rekonstrukcije povrede.
Uradite snažnu obuku nekoliko puta nedeljno
Trening snage da bi se povećala snaga mišića i postala tonirana (nije obimna) može izuzetno pomoći trkačima da smanje rizik od povreda i poboljšaju performanse.
Svi trkači mogu imati koristi od treninga snage jednom ili dva puta nedeljno kako bi izgradili snagu i izdržljivost i poboljšali otpornost na povrede. Uverite se da radite celo celo telo, uključujući jezgro , gornji deo tela i mišiće niže tijela .
Ništa novo na Dan Trke
Ako niste probali tokom treninga, nemojte eksperimentisati s tim u trci. To pravilo važi za obuću, odjeću, opremu, ishranu i hidrataciju. Ne želite da nađete na pola puta trku koju vaše potpuno nove krupne hlače za trčanje uzrokuju unutrašnjost bedra.
Pratite ova pravila i da li ste novi runner , želite da razvijete bolje navike uspešnih trkača ili da nastavite da trčite u svojim 50-tim i širem , bolje ćete.