Naučite kako napraviti zdravo salatu
Jela salate je sjajan način za ukidanje apetita i dodavanje hranjiva u vašu ishranu. Ali skriveni u toj salati bar (ili vašem frižideru) su salatni spajalice koji mogu povećati unos masti i kalorija više nego što shvatate. Čuvajte svoje kalorije salate niske i ishranu salata visokim izborom pametnih sastojaka.
Kako poboljšati ishranu salata
U baru za salatu, uzmite trenutak da pogledate izbor pre nego što počnete da pripremate ploču, tako da ne pravite greške u zajedničkoj salatu .
Kada počnete da sastavljate svoju salatu, odmah kupite ogromnu količinu niskokaloričnog listnato zelenila . Pokušajte da uzmete oko tri četvrtine vaše ploče sa zelenilom, tako da ćete imati manje prostora za visokokvalitetne stvari.
Salat NutritionTip : Zamijenite ledenu zelenu salatu za tamnije zelenilo, poput zelene salate ili spanaća, jer se pakuju u više vitamina i minerala.
Zatim pokušajte da dodate veggiju u svoju salatu da biste joj dali hrup i boju.
Salat Nutrition Tip : Neke od najhranjenijih namirnica u salati bar su takođe najtanji i najmanji u masti i kalorijama.
- repe
- paprike
- crveni kupus
- šargarepa
- paradajz
- krastavci
- pasulj
- kaleme
- luk
- grašak
- pečurke
Ako nikad ne jedete voće u vašim salatama, pokušajte da dodate brusnice, tangerine delove, rezane jagode, jabuke ili crveno grožđe. Dodaće sladakost koju možete propustiti ako išete bez oblačenja, a takođe će vam povećati ishranu salata.
Podaci o ishrani za vrhove salata
Ovde se može naći skupljanje i prskanje, što može dovesti do previše dodatnih kalorija.
Razmotrite broj kalorija za neke od ovih popularnih salata:
- gajiti mesne rezance (½ šolje) - 118 kalorija
- kikiriki (1 tbsp) - 50 kalorija
- redovni sir (½ šolje) - 116 kalorija
- pepperoni rezanci (1 oz.) - 140 kalorija
- prženi rezanci (½ šolje) - 172 kalorija
- marinirane artičoke srca (1 oz.) - 60 kalorija
- krompir salata (½ šolje) - 179 kalorija
- tuna salata (½ šolje) - 192 kalorija
- plavi sir (1 oz.) - 100 kalorija
Makaroni ili tjestenina salata često sadrži veliku količinu majone (koja obezbeđuje oko 100 kalorija po žlici). Isperite samo pola šolje salata od makarona ili tjestenine, a dodate ćete na stotine kalorija u vašu salatu u jednoj pasti.
Croutons može dodati oko 90 kalorija za pola čaše. Domaći krutoni često imaju dodanu masnoću i čak mogu biti duboko ocvrti. Ako jednostavno ne možete imati salatu bez njih, samo malo parite i proširite ih po celoj salati; dobićeš malo krhke i ukus i manje kalorija.
Sir Cheddar je nešto što većina ljudi posuti bez salata na svojim salatama. Ali to nije baš dobar izbor, jer većina kalorija dolazi od masti. Samo dve kašike cheddarskog sira obezbeđuju ogromne 114 kalorija. Ako ne možete reći ne za sir, obavezno koristite sirevi sir. Lakše je raspršiti u svojoj salati i kao rezultat ćete verovatno koristiti manje. Ili, razmislite o pokušaju jačeg sira, kao što je parmezan ili feta, pošto vrlo mala količina ide daleko.
Marinirana repa, marinirana mešana povrća, salata od paradajza i krastavaca, salata od šargarepe i grožđa i tri salata od bean treba uživati umereno.
Često su preplavljeni uljem. Dok "dobra" mast u maslinovom ulju obezbeđuje koristi, takođe i broj kalorija , tako da je moguće imati previše dobre stvari.
Salat Nutrition Savet: Recite adios na ljusku od ljute tortile ako dobijete tačku salatu; samo loža pakuje oko 300 kalorija.
Napravite zdravo salatu sa proteinima
Da bi se vaša salata držala vaših rebara, važno je dodati protein koji podstiče metabolizam . Neki dobri izbori proteina su:
- tvrde kuvana jaja
- bjelance
- piletina na žaru
- kuvani ili pareni škampi
- losos na žaru
- pržena ćurčeva dojka
- tuna u vodi
Salat Nutrition Savet: Salmon daje omega-3 masne kiseline, što ga čini odličnim izboru za poboljšanje zdravlja srca uz povećanje proteina.
Ako ne jedete meso, zapamtite da možete dobiti proteine iz drugih salata bar hrane kao što su:
- tofu
- leća
- garbanzo pasulj
- crni grah
Ostala ne-mesna hrana, kao što su orasi, bademi i avokados, pružaju i proteine i dobre masti. Pazi na svoje delove, međutim - kalorije u avokadu , na primer, mogu uništiti vašu ishranu.
Savet za ishranu salata: Odabrati orezane orasle preko rastvorene ili cele, tako da ih možete prosipati kroz svoju salatu i zato koristiti manje.
Ishrana salata
Vaš izbor oblačenja može napraviti ili razbiti svoje ukupne kalorije salata. Neki brendovi kremastog jela dodaju stotine kalorija i bezbroj gramova zasićenih masti. Čak i premazi sa maslinovim uljem su masti (iako je zdraviji oblik masti).
Ako ste ozbiljni u pogledu sječenja kalorija na vašoj salati, u potpunosti preskočite obuću. Stisnite limunov sok nad vašom salatom za laganu limunovu luk ili jednostavno jedite salatu. Ako dodate ukusne sastojke, nećete propustiti dodanu masnoću.
Ako zaista volite obuću, idite s vinaigretom. Dodajte polovinu onog što biste normalno dodali kako biste smanjili unos masti. Takođe možete napraviti sopstveni vinaigret sa manje kalorija, iako stručnjaci za hranu izražavaju oprez.
Autor knjige Katie Workman kaže da možete povećati sastojke poput bilja, senfa, mletih šalotina ili luka kako biste dodali ukus bez kalorija. Ali ona kaže da možete samo da odete do tog trika jer ne povećavate tečnost u oblačenju.
Takođe kaže da možete dodati vodu receptu za odjeću kako biste smanjili intenzitet odjeće i uštedeli na kalorijama. Kaže da to može biti zamahni zamah, međutim, jer može da ometa emulziju. "Za svaku 3 kašike maslinovog ulja možete dodati do 1 kašičice vode, ali uverite se da stvarno dobro protresite vinaigretnu baš pre nego što obučete i bacite salatu."
Workman pruža klasični vinaigret (za salatu), a takođe sugeriše tri velike i stvarno jednostavne recepture zelene salate kako biste pokušali u svom domu.
Reč od
Volimo salate! Ali takođe znamo da nije svaka salata zdrava. Napravite pametne izbore za povećanje unosa povrća, dobijate povećanje proteina i uživajte u zdravim mastima kada napravite svoju salatu. Jelo pametno pripremljene zdrave salate može biti odlična investicija u vaš dugoročni plan zdravlja i zdravlja.