Kladimo se da znamo šta sada osećate. Vi ste verno pratili svoju zdravu ishranu nedeljama (ili mesecima), i osećali ste se dobro za sebe i napredak koji ste napravili. Vaša težina se približavala vašem cilju, a sve je bilo dobro dok ste prevarili svoju ishranu.
Možda se sruši na tebe. Taj mali komad čokolade svakog dana pretvorio se u dva ili tri veća komada.
Možda je to bilo iznenadnije, kao da se pegnemo tokom velikog rođendana ili praznika. U svakom slučaju, sada se osećate krivim (a možda i nadahnutim i grožljivim), a vi ne znate šta da radite s tim.
Prvo, nemojte se osećati loše. Skoro svi mi sada padnemo iz ishrane. To je normalno ponašanje. Prihvataj, oprosti i dopusti da ti pomognemo da se vratiš na zdravu ishranu.
Ne preskačite obroke
U iskušenju je preskočiti obroke zato što želite da smanjite količinu kalorija. Problem sa preskakanjem obroka je to što ako ne jedete sada, vi ćete biti gladniji kasnije, a time ćete povećati šanse da prejedite na sledećem obroku.
Pratite nešto i resetujte svoje ciljeve
Ljudi koji prate kalorije u dnevniku hrane imaju tendenciju da budu uspešniji sa gubitkom težine . Možda morate pratiti svoj natrij , masti ili ugljene hidrate.
Napravi plan
Planirajte svoje obroke na osnovu dnevnog kalorija, ugljenih hidrata, masti ili natrijuma.
Izaberite hranu za doručak koji je dobar za vas, kao što su žitarice sa visokim vlaknima ili ovsena kaša, bobice ili voće i mleko. Napravite (ili naručite) zelenu salatu sa puno povrća za ručak, ali idite na obuću. Vaša večera može uključivati izvor bezgrničnih proteina kao što su pečene ribe ili pileće dojke sa puno zelenog i raznobojnog povrća (na primer, brokoli, šargarepa, squash ili boranija).
Dajte telu odmor od visoko obrađenih i nehumanih hrana
Brza hrana i obrađene pogodnosti hrane su obično visoke kalorije od masti i ugljenih hidrata, a nizak nivo vlakana, vitamina i minerala. Odlučite se za sveže (ili smrznuto) voće i povrće, i izaberite svežu, sitnu živinu, ribu i meso umjesto obrađene kobasice, hot dogova i ručnog mesa.
Ispuštanje šećera
Slatka pića daju vam kalorije, ali nema drugih nutritivnih koristi. Proverite unošenje alkohola. Alkohol dodaje kalorije, a slatki mikseri mogu dodati još više. Pijete običnu ili pjenušavu vodu koja može dopuniti potrebu vaših tela za tečnostima bez dodavanja kalorija. Dodajte parče limuna, kreča ili krastavca za dodir ukusa . Mleko sa niskim sadržajem masti i 100% sokovi od voća i povrća su zdrave napitke. Ne zaboravite da pratite kalorije ili natrijum.
Ponovo aktivni
Da li ste se odrekli svog treninga? Možete dati vašoj ishrani malo potiskivanja udaranjem u teretanu (ili ulicu ako ste hodač ili trkač) opet. Vježba pomaže gubitku težine sagorevanjem dodatnih kalorija, a može poboljšati raspoloženje koje vam može pomoći u rješavanju težnje.
Imajte neku sobu za vješanje
Ostavite sebi malo prostora za tretman sada i tada. Dijete su po prirodi restriktivne; Samo pomisao da se ne kažeš sladoledu ili kolačiću može da te oseti grobu.
Dodajte 100 do 150 kalorija dnevno za poslastice ili grickalice. Moraćete da gledate veličinu porcija jer tipična slatkiša ima 250 do 400 kalorija, a vreća čipova može imati do 200 kalorija.
Izvor:
Odeljenja za poljoprivredu, zdravstvo i ljudske službe Sjedinjenih Država. " Dijetalne smjernice za Amerikance , 2015-2020."