Kalorije u maslinovom ulju i njihove zdravstvene koristi
Maslinovo ulje je drevna hrana koju su ljudi koristili hiljadama godina. To je jedino ulje koje se izvlači iz voca, a ne seme, oraha ili zrna. Maslinovo ulje se najviše proizvodi u Evropi (Španija, Italija, Francuska i Grčka), a mala količina proizvedena je u Kaliforniji i Sjevernoj Africi.
Maslinovo ulje varira u boji i arome u zavisnosti od zrelosti maslina, klime, vrste zemljišta i želja proizvođača.
Boja, koja može da varira od tamnozelene do gotovo jasne, zavisi od procesa prerade i nije dobar pokazatelj okusa. Kvalitetno maslinovo ulje će biti deblje od rafiniranih proizvoda, ali ne previše debelo.
Maslinovo ulje ne sadrži ugljene hidrate ili proteine. Sve svoje kalorije dolaze iz masti, uglavnom mononenasičnog , što ga čini izuzetno zdravim dodatkom vašoj ishrani.
| Činjenice o ishrani maslinovog ulja | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1 tbsp (15 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 124 | |
| Kalorije od masti 124 | |
| Ukupno masnoće 14g | 22% |
| Zasićene masti 2g | 10% |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Kalijum 0.01mg | 0% |
| Ugljikohidrati 0g | 0% |
| Dijetalna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 0% · Gvožđe 0% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedna kašika maslinovog ulja sadrži oko 124 kalorija i 14 grama masti, što ga čini visokokaloričnim prehrambenim proizvodom. Dobra vest je da je mast zdrava, uglavnom mononasićena, oko 6,7 grama i polinezasićena, 4,6 grama.
Mala količina kalorija dolazi od zasićenih masti. Ali, iako je mast zdrava vrsta, još uvek treba da kontrolišete svoje maslinovo ulje. Koristite ga umereno u kuvanju i oblačenju hrane. A ako ga koristite u jednoj posedi, imajte na umu da je jedna mastna mast oko jedne kašičice maslinovog ulja.
Zdravstvene prednosti
Maslinovo ulje bogato je vitaminom E , vitaminom koji rastvara mast, koji podržava normalnu provodljivost nerva i igra ulogu u imunitetu. To je takođe dobar izvor vitamina K, koji je još jedan vitamin koji rastvara masti, koji je odgovoran za krvarenje krvi.
Pored toga, maslinovo ulje je visoko u mononenasićenim mastima, za koje se pokazalo da povećavaju dobar holesterol (HDL) i slabiji nivo lošeg holesterola (LDL).
Neke studije pokazuju da dodavanje ekstra deviškog maslinovog ulja u ishranu, od jedne do dve kašičice dnevno, može imati antiinflamatorne efekte smanjenjem c-reaktivnog proteina.
Drugi način maslinovog ulja može pomoći zaštiti srca zasnovan na sadržaju polifenola. Neki od polifenola u maslinovom ulju mogu sprečiti grupisanje krvnih pločica, što je uzrok srčanog udara. FDA podržava tvrdnju da "jedenje 2 kašike maslinovog ulja svaki dan može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca."
Druga istraživanja ukazuju na to da konzumiranje maslinovog ulja može nas zaštiti od kognitivnog opadanja, osteoporoze i čak poboljšati ravnotežu bakterija u našim bolidima.
Važno je napomenuti da su mnoge zdrave komponente maslinovog ulja, kao što su fitonutrienti, prisutne u velikim količinama samo u devičnom i vanvrednom maslinovom ulju.
Šta je ekstra devičansko maslinovo ulje?
Oznake etiketa devica, vanzemaljsko i čisto maslinovo ulje odnose se na nivo kiselosti ulja, kao i obim obrade koji se koristi za ekstrahovanje ulja. Opšte pravilo je što je niža kislina, to je bolje.
Djevičansko maslinovo ulje je 100% neobrađenog maslinovog ulja, što znači da se ne zagreva ili hemijski obrađuje. Umjesto toga, ekstrahuje se od maslina čisto mehaničkim sredstvima (bilo pritiskanjem ili centrifugiranjem maslina nakon urezivanja u pastu). Najviše superiorna "ekstra devica" ima najviše ishrane, nižu acidizaciju od devičastog maslinovog ulja, vrlo niske mrlje i najjači ukus masline.
Čisto maslinovo ulje preradi se iz celuloze nakon prvog presovanja korišćenjem toplote i hemikalija. Lakše je u okusu i jeftinije. Prednost je u tome što ima neutralniji ukus i veću tačku dima. Djevica i ekstra deviško maslinovo ulje imaju manje tačke dima i počinju da se razbijaju kada se previše zagreje, što daje ukus.
Sakupljanje i skladištenje maslinovog ulja
Masti u maslinovom ulju čine da je podložno razbijanju. Stoga je veoma važno zaštititi od svetlosti i toplote. Kada se maslinovo ulje otvori, trebalo bi ga koristiti u roku od šest meseci. Znate da je ulje ranjeno kad miriše ili ukusi. Da bi se ulje održalo u najboljem stanju, cilj je da uradi sledeće:
- Kupite maslinovo ulje u tamnim staklenim bočicama. Određeni saveti žute i zelene blokiraju štetne svetlosne zrake koji mogu prouzrokovati uljepšavanje.
- Izbjegavajte kupovinu bočica ulja koje su prašnjave ili sedite na policama već mesecima.
- Pogledajte da li postoji datum na etiketi i pokušajte da dobijete sveže ulje koje možete.
- Skladištite maslinovo ulje na tamnom, hladnom mestu ili frižideru dok ne budete spreman za upotrebu. U frižideru, nemojte biti uznemireni ako se ulje pojavljuje u oblacima i debljim, ponovo će postati tečnost kada bude na sobnoj temperaturi.
Ukoliko se pravilno skladišti, maslinovo ulje održava svoj ukus i ishrane.
Zdravi načini korišćenja maslinovog ulja
Maslinovo ulje je glavna u mediteranskoj i evropskoj kuhinji. Koristite ekstra deviško maslinovo ulje za isušivanje povrća, supe, čorbe, posudje, meso, ribu i živinu. Ili, koristite ga da napravite svetlost saute ili sopstvenu, nižu salatu od natrijum salata.
Ako tražite kuvanje na višim temperaturama, kao što je pečenje na žaru, možete koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje. Međutim, verovatno je bolje koristiti biljno ulje, ulje kanona, deviško ili čisto maslinovo ulje, zbog njihovih većih dimnih tačaka i neutralnijeg ukusa.
Grejna ekstra deviško maslinovo ulje previše vruće može prouzrokovati gubitak osobina koja ga čini ekstra devišnim. Ali važno je napomenuti da se neke od alternativnih ulja obrađuju. Izbegavajte izuzetno visoku toplotnu kuvanje u potpunosti, kao što je prženje, jer je ova vrsta kuvanja bogata kalorijama i može proizvesti kancerogena jedinjenja.
Recepti sa maslinovim uljem
- Klasična grčka salata
- Broccolini sa borovim orasima i lukom
- Pečena riba s kremom od biljke
> Izvori:
Berr C, et al. Maslinovo ulje i kognicija: rezultati iz trogodišnje studije. Demencija i geriatrični kognitivni poremećaji. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. Postprandijalni antiinflamatorni i antioksidativni efekti ekstra deviškog maslinovog ulja. Ateroskleroza. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Uticaj modela potrošnje maslinovog ulja na rizik od akutnih koronarnih sindroma: Studija slučaja-kontrole CARDIO2000. Klinička kardiologija. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Reka Gornja Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al Molekularni mehanizmi upale. Antiinflamatorne prednosti devičanskog maslinovog ulja i fenolnog sastava Oleokantal. Aktuelni farmaceutski dizajn, Tom 17, broj 8, mart 2011, str. 754-768 (15)
Linus Pauling Institut. Mikronutrienti za zdravlje.