Pobijte uzbrdo sa ovom zabavnom i brzom obukom
Fartlek , što znači "brzu igru" na švedskom jeziku, predstavlja nestruktuirani oblik fizičke obuke u kojem bukvalno igrate brzinom i intenzitetom treninga. Iako je termin najčešće povezan sa treadmills-ovima i vožnjom na daljinu, to je tehnika koja se takođe može primeniti na svaku vrstu kardio vežbi, uključujući mašine za veslanje i korake.
U zavisnosti od nivoa fitnessa, fartlek trening se može preplitati trčanjem sprintanjem ili hodanjem sa trčanjem. Delimično se podrazumijeva da razbije monotoniju aktivnosti u stilu treadmill-a pružajući vam sredstvo za promjenu obuke na osnovu postavljenih ciljeva.
Na primer, prilikom gledanja televizije na traci za trčanje u teretani, možete odlučiti da se pokreće tokom TV emisije i sprinta tokom reklama. Ili, kada se nalazite na otvorenom, možete koristiti svetle polove kao markere i penjati između prvog, trčati između drugog, između treće i sprinta između četvrtog.
Prednosti Fartlek treninga
Promjenljivi intenzitet i kontinuirana priroda treninga fartleka nude prednost u smislu aerobne i anaerobne sposobnosti. Pored toga, izvlači se iz načina razmišljanja "hrčaka" u kojem mašina ili tajmer određuje tempo i intenzitet.
I, za razliku od treninga i intervalnog treninga u kojem je tempo tipično standardizovan, nestrukturirana priroda fartleka vam omogućava da postavite svoje ciljeve na osnovu toga koliko ili malo želite da se osvestite tog dana.
Sa fartlekom ste skloni da budete više "prisutni" u treningu i manje ćeš pasti u rutu ili biti zaglavljen na istom nivou rutina / fitnesa.
Uzorak treninga Fartlek Treadmill
Iako fartlek trening može izgledati kao lak način za ljude koji se ne žele sami potisnuti, ne grešite izraz "nestrukturirano" za ne-namenske.
Pre započinjanja bilo kakvog fartlek treninga postavite sebi cilj u smislu vremena ili udaljenost, kao i plan kako ćete promeniti brzinu ili intenzitet.
Najbolji primer je sledeći trening trenera koji je dizajnirao Mike Simon, lični trener sertifikovan za NSCA i trener za teren i teren sa sedištem u Vestčestru, Njujork. Udaljenost i brzine su najbolje za srednje trkače, ali možete promeniti brzinu na osnovu svog nivoa rada.
- Za zagrevanje, šetnju ili usporeno penjanje pet minuta na 3,5 km uz nagib od sedam posto.
- Zatim idite za jednu milju na šest milja na sat sa nagibom od jednog procenta.
- Bez promene nagiba, odložite se usporavanjem brzine do pet milja na sat tokom tri minuta.
- Za postavljeni posao, ubrzajte do 6,9 km na sat u trajanju od 30 sekundi.
- Napravite još jedan odmor, opet u pet milja na sat tokom tri minuta.
- Nastavite sa ovim tempom, ubrzajte 30 sekundi i usporite tri minuta, dok ne stignete do 25 minuta.
- Sada idite za još jednu milju na šest milja na sat.
- Konačno, ohladite se laganim trčanjem na 3,5 milja na sat, na pet do sedam posto.
Posle vašeg hladnjaka, završite sa nekim dijelovima ili jogom .
Reč od
Poenta treninga fartleka nije da postavite rutinu za sebe i držite se.
Zapravo, to uopšte ne bi trebalo da bude rutina. Trebali biste započeti sa početnim treningom i usmjeriti na prilagođavanje brzine, vremena, udaljenosti ili nagiba kada se osjećate manje izazovom.
Drugi ljudi će imati intuitivniji pristup i donositi različite skupove muzike koje su preuzete za nekoliko dana kada su u režimu punog treninga ili drugima kada su u većini načina održavanja. Na kraju, fartlek se bavi izazivanjem sebe, zabavnim i održavanjem svežih stvari.
> Izvori:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. i dr. "VO2max trening i intenzitet intervalnog treninga kod ljudi: meta-analiza". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efekat treninga fartleka za razvoj sposobnosti izdržljivosti među sportistima." Međunarodni časopis za fizičko vaspitanje, sport i zdravlje. 2015; 2 (2): 291-293.