1 - Vaše telo treba magnezijum
Magnezijum je glavni mineral koji je potreban za toliko stvari, uključujući mišićnu i nervnu funkciju (uključujući srčani mišić), proizvodnju energije, zdravu koncentraciju šećera u krvi i zdravlje kostiju. Od naročitog interesa za nas koji imaju stresne poslove ili teškoće spavanja, takođe se veruje da magnezijum poboljšava krvni pritisak, nivo stresa i kvalitet spavanja.
Muškarcima je potrebno oko 400 miligrama dnevno, a ženama je potrebno oko 300 miligrama dnevno, ali prema studijama, većina ljudi konzumira manje od onih preporučenih količina.
Možete povećati unos magneza uzimanjem dijetetskih suplemenata ili konzumiranjem utvrđenih žitarica, ali prelistavajte slideshow kako biste pronašli našu omiljenu hranu koja je prirodno velika u magnezijumu
2 - Acorn Squash
Acorn squash je najpoznatiji po visokom sadržaju vitamina A, ali je takođe dobar izvor minerala kao što su magnezijum, kalijum i kalcijum. U stvari, jedna šolja kukuruza sa kiselim kiselinama ima 88 miligrama kalijuma.
3 - bademi
Biljke su odličan izvor minerala uključujući magnezijum. Jedna unča od 23 badema ima 77 miligrama magnezijuma. To je takođe dobar izvor većine vitamina B-kompleksa, vitamina E i zdravih monounsaturiranih masti.
4 - Artičoke
Artičoke su niske u kalorijama i visoko u ishrani, uključujući i magnezijum. Jedna srednja artičoka ima 77 miligrama magnezijuma, zajedno sa dosta vitamina od vlakana, kalijuma i vitamina B kompleksa.
5 - Avokados
Avokadovi su najpoznatiji po bogatim izvorima mononenasićenih masnih kiselina, slično maslinovom ulju. Ali oni su takođe dobar izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedan avokado ima oko 60 miligrama magnezijuma, plus puno kalija, vitamina B kompleksa, vitamina K i vlakana.
6 - Zelena repe i repa
Nemojte bacati vrhove kada kupujete svježu repu. Zeleni su bogati mnogim vitaminima i mineralima, uključujući vitamine A i C, gvožđe, kalcijum i magnezijum. Jedna čaša kuvanog repa ima oko 100 miligrama magnezijuma. Cvekla nisu loš izvor niti sa oko 20 miligrama po čaši.
7 - Crni pasulj
Crni pasulj je najpoznatiji po sadržaju vlakana, ali su čak i puni vitamina i minerala. Jedna čaša kuvanog crnog pasulja ima 120 miligrama magnezijuma, zajedno sa puno gvožđa, kalijuma, kalcijuma i nekoliko vitamina B kompleksa.
8 - Brazil Nuts
Brazilski orasi su bogati magnezijumom - jedna posuda od šest jezgara ima 107 miligrama. Isti poslužitelj takođe ima puno mononenasićenih masti i puno selena koji funkcioniše kao antioksidant za zaštitu ćelija u vašem telu.
9 - Smeđi pirinač
Smeđi pirinač je dobar izvor vitamina B kompleksa i nekoliko minerala, uključujući 84 miligrama magnezijuma za čašu kuvanog pirinča. To je takođe dobar izvor vlakana, cinka i kalijuma.
10 - Cashews
Cashews su još jedan nut koji je bogat magnezijumom. Jedna unča kaša ima 83 miligrama magnezijuma, plus dobru količinu gvožđa, kalijuma, cinka, vitamina K i nekoliko vitamina B kompleksa.
11 - Edamame
Edamame je mlada soja koja je pripremljena i servirana u podu. Oni su odličan izvor magnezijuma i drugih hranljivih materija. Jedna šolja edamama ima 99 miligrama magnezijuma, zajedno sa puno kalcijuma, gvožđa, kalija i vlakana.
12 - Lima Beans
Lima pasulj su ukusni izvor magnezijuma i drugih hranljivih materija. Jedna čaša kuvanog lima pasulja ima 81 miligrama magnezijuma. Takođe ima puno gvožđa, kalija, vlakana, većine vitamina B-kompleksa i proteina.
13 - Grah
Grah nije uključen na mnoge liste zdrave hrane, što je sramota jer su vam prilično dobri. Jedna čaša kuvanog graška ima 62 miligrama magnezijuma, zajedno sa dosta gvožđa, kalijuma, cinka, vitamina B kompleksa i vitamina A.
14 - Krompir
Jedan veliki pečeni krompir sa netaknutom kožom (oko četiri inča u prečniku) ima 84 miligrama magnezijuma. Takođe ima puno kalijuma i dobar je izvor vitamina C, većine vitamina B-kompleksa i gvožđa.
15 - Sjeme bundeve
Seme bundeve čini zdravu i ukusnu snacku. Jedna unča semena bundeve ima 156 miligrama magnezijuma, zajedno sa vitaminima B-kompleksa, kalijumom, gvožđem i omega-3 masnim kiselinama.
16 - Quinoa
Quinoa je samo izvrsna cjelokupno zrno bogato hranjivim hranama. Jedna čaša kinoa ima 118 miligrama magnezijuma, zajedno sa dosta proteina, kalijuma, vlakana, vitamina B kompleksa i zdravih polinezasićenih masti.
17 - Spanać
Spanać je puna punih vrsta minerala, uključujući magnezijum. Jedna čaša sirovog spanaća ima 24 miligrama magnezijuma - što nije loše - ali kuvanoj špinat ima 157 miligrama magnezijuma. Spanać takođe ima puno kalcijuma, kalijuma, cinka, gvožđa i puno vitamina A i K.
18 - Swiss Chard
Švicarski čard je bogat većini dijetetskih minerala. Jedna šolja kuvanog švajcarskog čarda ima 150 miligrama magnezijuma, kao i dosta kalcijuma, gvožđa i kalijuma. Chard je takođe dobar izvor vlakana i vitamina C i odličan izvor vitamina A i K.
Izvori:
Nacionalni instituti za zdravlje, Kancelarija za dijetetske suplemente, "Izveštaj o stanju magnezijuma za zdravstvene radnike".
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Nacionalna baza podataka o nutricitetu za izdavanje standardnih referenci 28.