Odlična stvar u dodavanju intervalnog treninga vašoj rutini treninga je to što možete brzo izgraditi snagu i izdržljivost. Probajte 20 do 30 minuta rutina koja se meša i odgovara ovim velikim opcijama vježbe intervala. Počnite sa zagrevanjem od 5 minuta i pređite u kratke intervale velikog intenziteta . Svaki interval može trajati od 30 sekundi do dva minuta, sa minutom lakšeg hodanja između ponavljaca. Idite oko 20 minuta, a zatim se ohladite. To je brz i efikasan trening . Ako ste novi na treningu visokog intenziteta, pročitajte o sigurnosnoj sigurnosti Intervala pre nego što izađete.
Jumping Rope
Uzmite konop za skakanje i imate jednostavan i ekonomičan način da dodate interval visokog intenziteta za obuku vaše trening rutine. Gotovo u pravu, konopac za skakanje može poboljšati kardiovaskularnu fitnes, balans, agilnost i snagu. Uradite pojedine skokove na minut ili dva, a osjetićete opekotine dok sagorete nekoliko kalorija.
Stair Running
Pokretne stepenice pružaju odličan intervalni trening bez mnogo vremena ili opreme. Pokretne stepenice pružaju kardiovaskularnu korist sličnu onoj koja se pokreće i odličan je način izgradnje snage sprinta . Jednostavno pronađite niz stepenica i svi ste postavljeni.
Burpees
Burpe se vraćaju. Ova teška, jednostavna vežba brzo udara na totalno telo i kardiovaskularni sistem. Počnite tako što ćete stajati visokim, a zatim sjednite dole i stavite ruke na pod ispred sebe. Brzo pomerite stopala unazad do poluge. Dok ovde možete izvršiti pritisak ako želite stvarno tešku vježbu ili samo skočiti noge nazad na početnu poziciju, skočiti visoko u vazduh i ponoviti. Pogledajte ovaj burski video kako biste naučili kako to ispravno raditi.
Više
Shuttle Sprints
Štrajkovi sprints su standardna vežbanja za brzinu i brzinu koju koriste sportisti koji igraju zaustavljanja i sporta kao što su fudbal, hokej, košarka i tenis. Da biste izvršili šatlanje, jednostavno postavite dva markera koji su udaljeni oko 25 metara. Sprint od jednog markera do drugog i nazad. To je jedno ponavljanje. Probajte 10 sprints u isto vreme. Možete izvršiti šatlanje sprata napred, napred i nazad ili bočno.
Spinning
Pridružite se spin class-u i verovatno ćete obaviti neke spin interval visoke intenziteta. Međutim, možete koristiti svoj trener za kuću ili se uputiti u klasu spinova tokom slobodnih sati i kreirati sopstveni intervalni trening . Kombinujte bicikl sa nekim drugim vežbama u telu i trening će leteti. Korišćenje stacionarnog ili centrifugiranog bicikla je jedan od najpopularnijih oblika unutrašnjih vežbi koji obezbeđuju kardiovaskularni trening sa visokim intenzitetom, i gradi snagu i izdržljivost.
Tuck Jumps
Tuck skokovi su jednostavni bušilice koji poboljšavaju agilnost i moć. Počnite sa širenjem ramena i lagano savijenim koljenima. Spustite se i snažno skočite pravo gore, donoseći kolena prema grudima dok ste u vazduhu. Pokušajte nežno da se spustite, potonite dole kako biste apsorbirali udare i ponovite sledeći skok.
Pull Ups
Vežbanje zahteva neku osnovnu opremu ili neku kreativnost (na primer, idite na igralište ili nađite čvrsto grane sa niskim visinama), ali to je odličan, jednostavan način za izgradnju jačine gornjeg tela.
Sklekovi
Za jednostavnu, potpunu telesnu vežbu bez opreme, koja povećava gornji deo tela i jačinu jezgre, probajte standardne guranje. Urađeno polako, ova složena vežba koristi mišiće u grudima, ramena, tricepsa, leđima, abs i bokovima.
Walking Lunge sa tegovima
Dodajte pešačaste lungove i gradili ćete izdržljivost, snagu i ravnotežu. Ova vežba ima ogromne prednosti za skoro svaku vrstu sportista. Ako držite težinu iznad glave dok se krećete, poćnite da držite metlo ili praznu mrlju dok ne budete zadovoljni pokretom.
V-Sit abdominalna vežba
Završite svoju rutinu sa minutom ili dva rada i nazovite to dobro. V-sit je teška jezgro vežba koja se bavi rektusom abdominisom, spoljnim koslikama i unutrašnjim koslikama. Ova vežba takođe uključuje i fleksere kosti.